Vücudunuzun özellikleri veya yaralanmaları ölü kaldırmayı serbest ağırlıklarla yapmanıza izin vermiyorsa, ağır bir temel egzersizi nasıl yapabileceğinizi öğrenin. Deadlift, en popüler ve etkili 3 kuvvet egzersizinden biridir. Blokta deadlift yaparak, vücuttan kas dokusunun büyümesini önemli ölçüde hızlandıracak güçlü bir hormonal tepki alacaksınız. Bu hareketi yapmayı reddederseniz, ilerlemeniz önemli ölçüde yavaşlayacaktır. Bugün bu alıştırmanın farklı versiyonları hakkında konuşacağız ve blokta deadlift yapma tekniğine özellikle dikkat edeceğiz.
Deadlift faydaları
Bu alıştırmanın çok sayıda olumlu etkisi var ve şimdi sadece en önemlilerine odaklanacağız:
- Bu hareket temeldir ve çok sayıda kas içerir.
- Fiziksel parametreleri önemli ölçüde artırır.
- Sırt ağrısını hafifletebilir.
Blokta deadlift yaptığınızda, vücudunuzdaki kasların yüzde 65'inden fazlasını çalıştırırsınız. Bu, yüksek enerji harcaması ve güçlü bir endokrin sistem yanıtı ile sonuçlanır. Ek olarak, egzersiz işlevseldir, çünkü biyomekaniğinde bir nesnenin yerden normal olarak kaldırılmasıdır. Bu hareket bizim tarafımızdan günlük hayatta çok sık yapılır.
Deadlift hangi kasları çalıştırır?
Ana yük, sırtın kas grubuna, özellikle lomber bölgeye ve omurganın ekstansörlerine düşer. Latissimus kasları da hareketin performansında aktif olarak yer alır. Bacak ve kalça kasları da aktiftir. Kuadriseps, hamstringler ve kalça kasları - deadlift sırasında mümkün olduğunca aktif çalışırlar.
Kızlar kalçalara özel önem verdikleri için, onlar için en etkili olanı, düzleştirilmiş bacaklarda Rumen çekişi ve çekişidir. Erkekler de hareketin klasik versiyonuna özel dikkat göstermelidir. Ancak harekete katılan kaslara geri dönelim. Spor aletlerini havada tutmak zorunda olduğunuz için kol ve önkol kasları kesinlikle boş bırakılmayacaktır. Ayrıca basının, baldırların ve iç uylukların yamuk, rektus ve eğik kasları da çalışır. Genel olarak, vücudunuzdaki hemen hemen tüm kasların yükten payını alacağını tekrar edeceğiz.
Deadlift türleri
Egzersizin klasik versiyonuna ek olarak, sporcular arasında en popüler olan aşağıdakiler ayırt edilebilir:
- Düzleştirilmiş bacaklarda Deadlift.
- Sumo tarzı halter sırası.
- Kaldırma.
- Dambıl kaldırma.
- Kısa canlanma.
- Blokta Deadlift.
Tüm bu hareketleri serbest ağırlıkla veya Smith makinesinde elbette yapabilirsiniz. Bir blok eğitmenin kullanıldığı sonuncusu hariç. Spor ekipmanı yere veya bir güç çerçevesine monte edilebilir.
Blokta deadlift nasıl düzgün bir şekilde yapılır?
Bacaklar, omuz eklemlerinin seviyesinden biraz daha geniş yerleştirilmelidir. Sırtın her zaman düz olduğundan ve sadece bel bölgesinde doğal sapmaya izin verildiğinden, ancak sırtın yuvarlanmadığından emin olun. Bakışlar önünüze yönlendirilmelidir.
Simülatörü kurduktan sonra, omuz eklemleri seviyesinde ellerinizle bloğun tutamağını kavrayın. Diz eklemlerinizi hafifçe bükebilir ve kollarınızı aşağıda tutabilirsiniz. Omuzlarınızı düzeltin ve nefes alın, bükülmeye başlayın. Hareket yörüngesinin üst uç konumunda, diz eklemleri düzleştirilir ve simülatörün sapı uyluk bölgesinde veya daha doğrusu üst kısımlarında bulunur. Kısa bir duraklamadan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Deadlift ağırlığınızı blokta nasıl ilerletebilirsiniz?
Belli bir noktada, egzersizin yapılmasının çok kolaylaştığını hissedeceksiniz ve bu, ağırlığı arttırmanız gerektiğini gösteriyor. Kilo artışı olmadan sürekli kas büyümesinin imkansız olduğunu hatırlıyor musunuz? Hareket çok kolaysa, her hafta on kilo ekleyin. Yeni ağırlıkla çalışmak zorlaştığında, yükü haftada 2,5 kilo ile ilerletmeye başlayın. Tabii ki, bu oldukça yavaştır, ancak mümkün olduğu kadar etkilidir.
Bloktaki deadliftler ne sıklıkla yapılır?
Bu hareketin klasik versiyonu gibi, bloktaki deadlift de çok enerji yoğun. Bu nedenle, hareketi haftada bir kez yapın. Bu, iyi bir ilerleme için yeterli olacaktır. Ayrıca dilerseniz antrenman programına bir deadlift daha ekleyebilirsiniz ancak bu dambıl ile yapılmalıdır.
Deadlift sırt ağrısı ile ne yapmalı?
Sırt ağrısı yaşıyorsanız. O zaman, ölü kaldırmayı gerçekleştirmenin uygunluğu sorusu belirsizdir. Hareketi doğru yaparsanız, kaslı korse güçlendirilir ve bu da ağrının giderilmesine yardımcı olur. Ancak bunu yapmak için hareket tekniğine tam anlamıyla hakim olmanız ve doğru ağırlıkları kullanmanız gerekir.
Durumunuza odaklanmanızı tavsiye edebilirsiniz. Her seanstan sonra sırt ağrısı ortaya çıkarsa, kısmi genlik ile çalışmayı deneyin. Ağrı akut ise, bir spor doktoruna danışmalısınız.
Bu videodaki deadlift tekniğine göz atın:
