Yağlardan sonsuza kadar kurtulacak ve çok sevilen karın kaslarının keyfini çıkarmanızı sağlayacak karın egzersizleri yapma tekniğini öğrenmek için acele edin. Vücut geliştirmede bir crunch yaparken, sadece düz karın kasını yüklemekle kalmaz, aynı zamanda gerdirirsiniz. Egzersiz ayakta veya çeşitli kulplar kullanılarak oturma pozisyonunda yapılabilir. Bu, odağı sporcunun ihtiyaç duyduğu abs bölgelerine kaydırmanıza izin verecektir.
Birçok sporcu muhtemelen absin tendonlarla ayrılmış tek bir kas olduğunu bilir. Basına küp görünümü veren onların varlığıdır. Rektus abdominis kasının yeterli gelişimi ve deri altı yağının yokluğu ile görünür hale gelebilirler. Böylece, presin farklı kısımlarını ayrı ayrı çalıştıramazsınız, ancak vücut geliştirmede bloktaki bükümler sayesinde vurguyu değiştirebilirsiniz.
Ayrıca, bu egzersiz sayesinde, pres pompalamak için kullanılan diğerlerinden farklı olarak, yükü kolayca ilerletebilirsiniz. Karın düz kasını çalıştırmaya yönelik hareketlerin çoğunda yükü artırmak mümkün değildir veya omuriliği olumsuz etkiler. Bu nedenle blok üzerinde crunch yaparak hipertrofiye ulaşmanız çok daha kolay olacaktır.
Blokta büküm yapma tekniği
Egzersizi yaparken, tüm yük pres ve sırtın ekstansörleri arasında dağıtılacaktır. Sporcunun odağı abs'e kaydırması gerekiyor. Bunu başarmanın en kolay yolu, genliği sınırlamaktır. Ancak bu, kasları germez ve sadece son tekrarlarda kullanılmalıdır. Şu anda kaslarınız başarısızlığın eşiğinde ve çalışmalarını kontrol etmek zaten zor.
Egzersizin etkinliğinde eşit derecede önemli bir faktör, tüm set boyunca değişmemesi gereken pelvisin konumudur. Hareketi yaparken sadece kalça eklemi çalışır. Simülatör kullanıldığı göz önüne alındığında, eksenel yük olmadığı için korkmaya gerek yoktur ve eklemi incitmek için çalışmayacaktır.
Ancak bu, ısınmayı atlayabileceğiniz anlamına gelmez, ancak yalnızca yükün yaralanma korkusu olmadan ilerleme olasılığı anlamına gelir. Aynı zamanda teknik çok önemli ve şimdi bunun hakkında konuşacağız:
- Egzersizi ayakta dururken gerçekleştirirken, simülatörün yanında mümkün olduğunca rahat olacak bir mesafede durmanız gerekir.
- Egzersizi dizleriniz üzerinde yapacaksanız, kabloları ayarlamanız ve farklı kulplar kullanmanız gerekecektir.
- Pelvis hafifçe geri çekilmeli ve baş aşağı indirilmelidir. Dirsek eklemlerini öne getirin, ellerinizi alnınıza bastırın ve avuç içlerinizi kendinize doğru çevirin.
- Hareketi kontrol ederek, alnınızla kasık bölgesine ulaşmaya çalışarak vücudu aşağı doğru bükmeye başlayın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve hafifçe yukarı doğru gerin. Bu karın kaslarınızı germenize yardımcı olacaktır.
Blokta büküm yapmak için pratik öneriler
Nefesiniz eşit olmalıdır. Negatif fazı yaparken nefes alın ve bükülürken nefes verin. Bu durumda, vücut çok güçlü bir şekilde bükülmemelidir ve maksimum kas kasılmasını sağlamak için yeterlidir.
Ayakta crunch yaparken ağırlık merkezi topuklarda ve ayakların dışında olmalı ve dizler hafif bükülü olmalıdır. Dizlerinizin üzerindeyseniz, bacaklarınızı sıkmalı ve diz eklemleriniz ve ayak parmaklarınızla yere yaslanmalısınız. Diz eklemleri dik açı oluşturmalıdır. Hedef kasların çalıştığını hissetmiyorsanız, büyük olasılıkla büyük bir çalışma ağırlığı kullanıyorsunuzdur. Bu durumda optimal çözüm, onu azaltmak ve egzersize yeniden başlamak olacaktır.
Elbette herkes karın kaslarının estetik açıdan vücudun en önemli kısımlarından biri olduğu konusunda hemfikir olacaktır. Tabii ki, kalite, kas kütlesi değil, özellikle önemlidir. Karın kaslarının yüzeysel, yanal ve iç kaslardan oluştuğunu bilmelisiniz. Vücut geliştirmede blok üzerinde çıtırtı yaparken, öncelikle basının hacminin bağlı olduğu karın düz kasını yüklersiniz.
Bu kas, gelecekte istenen küpleri oluşturacak bir tendon ağı ile çevrilidir. Boyutları doğrudan düz kas hipertrofisinin derecesine bağlıdır. Bununla birlikte, karında büyük miktarda deri altı yağı olduğunda, ne kadar güçlü gelişirse gelişsin karın kaslarınız ayırt edilemez olacaktır. Bu nedenle öncelikle fazla yağları yakmaya özen göstermelisiniz.
Bu egzersizi sadece kütle kazanımı sırasında değil, kurutma sırasında da kullanabilirsiniz. İkinci durumda, bu, bel bölgesinde bulunan yağ birikintilerini azaltmanıza izin verecektir. Aynı zamanda, bir kitle üzerinde çalışırken, rektus abdominis kasının hipertrofisini elde edecek ve böylece boyutunu artıracaksınız.
Hedefiniz kitle olduğunda, seansın başında vücut geliştirmede blok üzerinde egzersiz yapmanız önerilir. Bu, tüm vücudu ısıtacak ve diğer kas gruplarıyla yaklaşan sıkı çalışmaya hazırlayacaktır. Kurursanız, egzersizi seansın son aşamasında yapın. Bu sayede büyük miktarda kan karın içine akmaya başlayacak ve pompalama etkisi yaratacaktır. Bu, karın bölgesindeki lipoliz işlemlerini önemli ölçüde hızlandıracaktır.
Yukarıda belirtildiği gibi, önce tekniğe hakim olmalısınız ve ancak bundan sonra yükü ilerletmeye başlamalısınız. Bloktaki egzersizler teknik açıdan oldukça basit hareketler olsa da, bazı nüanslar hala var ve onlardan biraz daha yukarıda bahsettik. Karın egzersizi yeterince basittir ve karın düz kasları eğitime iyi yanıt verir. Bloğu kullanarak yükü kolayca ilerletme imkanınız olduğunu düşünürsek, amacınıza daha da hızlı ulaşabileceksiniz. Egzersiz çok etkilidir ve bunu hemen kendiniz göreceksiniz.
Bloktaki bukleler hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
