Protein sentezini ve kas büyümesini başlatmak için kaç tekrar? Hızlı ve yavaş kas lifleri için doğru tekrarlama modelini bulun. Her insan benzersizdir. Bu nedenle kas kütlesi kazanma oranı herkes için önemli ölçüde farklıdır. Antrenmana çok dikkatli bir yaklaşımla bile, yeterince hızlı kilo alabilen sporcular var. Hemen hemen tüm profesyoneller bu türdendir. Bununla birlikte, çoğu sporcunun çok çaba sarf etmesi gerekir.
Genetiğin kas büyümesi üzerindeki etkisi
İyi bir genetikle donatılmış kişiler herhangi bir eğitim metodolojisini kullanabilir ve sürekli olarak ilerleyecektir. İnternette veya özel dergilerde bulunabilen programların çoğu sadece böyle şanslı olanlar için tasarlanmıştır. Antrenman sürecinde ciddi hatalar bile yapabilirler ancak kilo alırlar.
Doğanın kas büyümesi için iyi bir genetiğe sahip olmadığı sporcularda durum çok daha karmaşıktır. Hedeflerine ulaşmak için her küçük şeye çok dikkat etmeleri gerekiyor. Bununla birlikte, genetik yalnızca ilerlemenizin hızını etkiler. İyi bir genetik yapıya sahip olmayan sporcuların şampiyon olduğu birçok örnek vardır.
Aynı zamanda vücut geliştirmede insanın genetik özelliklerinin önemli olmadığı ifadesi yanlıştır. Çoğu zaman, bu, kendileri için yanlış eğitim yöntemini seçen acemi sporcuların ana hatası olur. Oldukça hızlı ilerlemeyi bırakırlar ve bir plato durumuna düşerler.
Etkili bir eğitim için genetik özelliklerinize uygun programları seçmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Bununla ilgili soru, kas hipertrofisi için kaç tekrar yapılması gerektiği ile bağlantılıdır.
Tekrarların kas büyümesine etkisi
Birçok kişinin bildiği gibi, kas dokusu tüm işi yapan liflerden oluşur. Bazıları büyük ağırlıkların kısa süreli kaldırılması için daha uygundur, diğerleri ise daha fazla güç dayanıklılığı gösterir. Bu gerçek, istisnasız herkes için uygun olan belirli sayıda tekrarın yapılmasını tavsiye etmenin imkansız olmasının ana nedenidir.
5'ten 15'e kadar ortalama tekrar aralığı var. Gördüğünüz gibi oldukça geniş ve hata yapmak çok kolay. Örneğin, belirli bir kas grubundaki bir sporcu daha fazla sayıda hızlı (anaerobik) lif içerir ve antrenman sırasında çok sayıda tekrar kullanır.
Kas hipertrofisi için kaç tekrar yapılacağını bulmaya çalışalım. Optimum tekrar sayısını yalnızca deneysel olarak öğrenebilirsiniz. Bunun en yaygın kullanımları, vücudun üst yarısı için pazı için EZ çubuğunun kaldırılması ve alt yarısı için bacakların makinede uzatılmasıdır. Bu durumda, herhangi bir hile unsuru kullanmamalısınız. Örnek olarak, bir pazı egzersizini düşünün. Liftleri yapmadan önce iyi, kaliteli bir ısınma yapın ve sadece bir tekrar yapabileceğiniz ağırlığı belirleyin. Örneğimiz için 60 kilogram olsun. EZ boyun, bu spor ekipmanı bileklerde daha güvenli olduğu için tesadüfen seçilmedi.
En uygun ağırlığı bulduktan sonra, birkaç gün sonra merminin ağırlığını maksimumun yüzde 80'ine ayarlayın. Ardından mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
- Bir sette 7 tekrardan daha azını tamamlayabildiyseniz, antrenmanınızın yaklaşık %75'i kuvvet çalışmasına (6 ila 8 tekrar) ve kalan %25'i yüksek tekrarlı antrenmana (10 ila 15 tekrar) ayrılmalıdır.. Bu rejimle, her kas grubu altı günde bir defadan fazla çalıştırılmamalıdır.
- 7 ila 13 tekrarı tamamlamayı başardıysanız, hem kuvvet çalışmasına hem de yüksek tekrarlara aynı miktarda zaman ayırmalısınız. Her altı günde bir kuvvet antrenmanı ve dört günde bir yüksek tekrarlı antrenman yapın.
- Bir sette 13'ten fazla tekrar yaptıysanız, bu, büyük miktarda iş yapmak için tasarlanmış çok sayıda yavaş lifin kaslarınızın dokularında varlığını gösterir. Bu nedenle, yüksek tekrarlara (haftada iki kez) yaklaşık yüzde 75 ve güç - yüzde 25'e (haftada bir) ödeme yapılması gerekiyor.
Yeni başlayan sporcular, optimal tekrar sayısını bulurken yaralanma riski konusunda da uyarılmalıdır. Riskleri azaltmak için, bir yaklaşımda 6 ila 10 tekrar gerçekleştirerek bir hafta boyunca normal modunuzda antrenman yapmalısınız. Bu, egzersiz tekniği ve çalışma ağırlığı hakkında bir fikir edinmenizi sağlayacaktır. Bundan sonra, en uygun tekrar sayısını aramaya başlayabilirsiniz.
Isınma setleri yaptığınızdan emin olun, böylece kasları ısıtın. Aynı zamanda, merminin ağırlığı düşük olmalı ve çok sayıda tekrar ile birkaç yaklaşım gerçekleştirmelidir. Yukarıda açıklanan teknik, kas hipertrofisi için tam olarak kaç tekrar yapmanız gerektiğini belirlemenizi sağlayacaktır. Kullanılmazsa, bu aramalara çok fazla zaman harcanabilir. Artık zamandan tasarruf edebilirsiniz ve egzersiz seanslarınız daha etkili hale gelecektir.
Bu teknik çok sayıda profesyonel sporcu tarafından kullanılmaktadır ve sadece olumlu tarafta kendini kanıtlamıştır. Optimal tekrar limitinizi ne kadar hızlı bulursanız, o kadar hızlı ilerlemeye başlarsınız. Sonuçta, bu tam olarak tüm eğitimlerin amacıdır.
Tabii ki, gelecekte sürekli ilerleme için vücut geliştirmenin tüm ilkelerini kullanmak zorunda kalacaksınız, ancak en uygun tekrar sayısını bilerek, yüksek sonuçlar elde etmeniz çok daha kolay olacaktır.
