Temel egzersizlerde aktif olarak kas kütlesi kazanmak ve gücü artırmak için hangi kalorilere ihtiyacınız olduğunu öğrenin. Her sporcu, uygun şekilde organize edilmiş beslenme olmadan kilo almanın imkansız olduğunu anlamalıdır. Nasıl antrenman yaparsanız yapın, ancak diyetin düşük enerji değeri ve besin eksikliği ile kaslar büyümeyecektir, çünkü bunun için yeterli enerji ve yapı malzemesi yoktur. Bugün size toplu kazanç için kalorileri nasıl hesaplayacağınızı anlatacağız.
Şimdi hala yağların kaslara "damıtılabileceğine" inanan insanlar var. Fazla kilolarla ilgili sorunlarınız varsa, önce ondan kurtulmalısınız. Yağ dokuları hiçbir koşulda kaslı hale gelemez. Aynı zamanda, metabolizmayı ve lipoliz sürecini hızlandırabileceğinden, fiziksel aktivite kilo vermek için son derece önemlidir.
Doğru beslenme programı oluşturmanın temel ilkeleri
Şimdi size kütle kazanımı için gereken kalori sayısını ve tüm besinlerin oranını nasıl belirleyeceğinizi anlatacağız.
Kalori alımı
Kilo almanın ancak doğru eğitim ve beslenme ile mümkün olduğunu daha önce söylemiştik. En kaliteli egzersiz programı ve her türlü sporcu beslenmesi bile dengeli beslenmeden sorunu çözmenize yardımcı olamaz.
Egzersiz sırasında vücutta mevcut olan tüm enerjiyi kullanırsanız, kas liflerinin restorasyonu ve daha sonra büyümesi için hiçbir enerji kalmaz. Bu nedenle, çoğu acemi sporcu için şu soru ortaya çıkıyor - kütle kazanmak için günde kaç kalori tüketilmelidir?
Bu arada, çoğu zaman acemi vücut geliştiriciler, yanlış hazırlanmış bir beslenme programı nedeniyle tam olarak ilerlemezler. Birkaç formül kullanarak kütle kazanmak için kalori hesaplayabilirsiniz. Şimdi örneğimizi incelerken belki de en basiti olan Lyle MacDonald'ın formülünü kullanıyoruz.
Diyetinizin bakım kalori içeriğini belirlemek için, vücut ağırlığınızı kilo olarak sabit bir faktörle çarpmanız gerekir. Göstergesi cinsiyete ve metabolik hıza bağlıdır:
- Yavaş metabolik süreçleri olan kızlar - 31.
- Hızlı metabolik süreçleri olan kızlar - 33.
- Yavaş metabolizması olan erkekler - 33.
- Hızlı metabolizması olan erkekler - 35.
Vücut ağırlığı 75 kilogram olan ve zayıf bir fiziğe sahip bir erkek örneğini kullanarak bir beslenme programının kalori içeriğini belirleme kurallarına bakalım. Ayrıca başlangıçtaki vücut yağ yüzdesinin minimum olduğunu varsayalım. Bir kez daha tekrarlıyoruz, eğer fazla kilonuz varsa, önce ondan kurtulmanız gerekir, daha sonra kütle kazanmaya başlayabilirsiniz.
Yani, yukarıdaki formüle göre, kişimiz için diyetin enerji değeri 2625 kaloridir (72 kilo çarpı 35 faktör). Mevcut kilonuzu korumak için bu kalori miktarı tüketilmelidir. Kütle kazanmak için aşırı enerji yaratmalısınız. Bunu yapmak için kalori bakım endeksini 1,2 faktörü ile çarpın. Örneğimizde, kütle kazanmak için gereken kalori sayısı 3150'dir.
Protein bileşikleri
Besinlerin belirli oranlarda tüketilmesi önemli olduğundan, kitle kazanmak için diyetin enerji değerini belirlemek yeterli değildir. Bu metrikleri nasıl hesaplayacağımızı bulalım ve protein bileşikleri ile başlayalım. Bir sporcu, vücut ağırlığının her kilogramı için 2 ila 2,5 gram besin tüketmelidir. Her zaman daha düşük bir değerle başlayın ve bizim durumumuzda protein bileşiklerinin miktarı en az 170 gram ve maksimum 187 olacaktır. Kilo alımı için kaloriler hakkında konuşursak, protein bileşiklerinin payı 600 ila 750 kalori arasında olmalıdır. Bir gram proteinin kalori içeriğinin 4 kalori olduğunu hatırlayın.
Gıda ürünlerini seçerken, minimum yağ içerenler tercih edilmelidir. Bunlar kümes hayvanları, yağsız sığır eti, balık, baklagiller, yumurta ve süt ürünlerini içerir. Bu durumda, sadece hayvansal nitelikteki protein bileşiklerinin kaynakları değil, aynı zamanda bitki kaynakları da kullanılmalıdır. Yukarıda baklagillerden bir sebepten bahsettik. Gelecekte protein takviyelerine de ihtiyacınız olabilir.
İlk başta, muhtemelen vücudun protein ihtiyacını gıda yardımı ile karşılayabileceksiniz. Ancak kütle büyüdükçe besin ihtiyacı da artar. Aynı zamanda protein takviyesi almaya en başından, antrenmanı bitirdikten sonra da başlayabilirsiniz.
karbonhidratlar
Bugün vücudun etkili egzersizler yapmak ve kütle kazanmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi defalarca hatırladık. Vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidratlara ihtiyacınız vardır. Yorgun ve ilgisiz hissettiğinizde, bunun ana nedeni karbonhidrat eksikliğidir, çünkü vücut diğer maddelerin aksine onlardan hızlı bir şekilde enerji alabilir.
Kütle kazanma döneminde, vücut ağırlığınızın her kilogramı için 4 ila 6 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Bu nedenle, örneğimizde gün boyunca 300 ila 450 gram besin tüketmeniz gerekir. Diyetin karbonhidrat bileşeninin enerji değeri 1200 ila 1800 kalori arasında değişecektir. Karbonhidratlar ve protein bileşikleri aynı enerji değerine sahiptir - 4 kalori / gram.
Karbonhidratların vücut tarafından emilim hızlarına göre genellikle iki gruba ayrıldığını unutmamalısınız: yavaş ve hızlı. Bu, ders başlamadan önce ve ders bitiminden sonra ürün seçimi sırasında çok önemlidir. Antrenmandan yaklaşık 120 dakika önce yavaş karbonhidratları ve antrenmandan 60 dakika önce hızlı karbonhidratları yiyin. Dersi tamamladıktan sonra vücudun enerji rezervlerini kısa sürede yenilemek için hızlı olanlar tercih edilmelidir.
Yavaş karbonhidratlar tahıllarda ve sebzelerde, hızlı karbonhidratlar ise meyvelerde, şekerlemelerde ve çeşitli tatlılarda bulunur. Meyveler karbonhidratların yanı sıra çok miktarda mikro besin içerdiğinden hızlı karbonhidrat kaynağı olarak kullanılmalıdır. Aynı zamanda, acilen hızlı karbonhidrat almanız gerekiyorsa ve örneğin bir topuz dışında elinizde başka bir şey yoksa, yiyin. Ama bunu çok sık yapmamaya çalışın.
Şeker içeren yiyeceklerden kaçının. Ayrıca çeşitli yapay yiyecekleri diyetten çıkarmalısınız. Örneğin, mayonez veya yağlı soslar. Besin değeri taşımazlar, ancak diyetin kalori içeriği önemli ölçüde artabilir ve bu da bir dizi yağ kütlesine yol açar. Aynı zamanda, yavaş karbonhidratlı yiyeceklerin (patates, tahıllar, sebzeler) kullanımını inkar etmeyin. Buradaki tek önemli nokta, hazırlanma şeklidir - kaynatın veya pişirin, ancak kızartmayın.
yağlar
Hiçbir durumda yağ yemeyi reddetmemelisiniz. Bu besini vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 2 gram miktarında tüketmek gerekir. Bizim durumumuzda, bu 75 ila 150 gram arasındadır. Bir gram yağın enerji değerinin 9 kalori olduğunu unutmayın. Bu nedenle, yağ, diyetin toplam enerji değerinin 675 ila 1350 kalorisini oluşturur.
Ayrıca, sadece sağlıklı yağlar yemelisiniz. Bunu yapmak için fast food, domuz eti, tereyağı vb. Yağlarınızı fındık, bitkisel yağlar ve balıklardan almalısınız. Kilo alıyorsanız, düzenli yağ içeriğine sahip süt ürünlerini güvenle yiyebilirsiniz. Sadece diyetin belirli bir enerji değerine uymanız gerekir. Bu şekilde kütle kazanmak için ihtiyacınız olan kalori miktarını belirleyebilir ve besinleri doğru oranda dağıtabilirsiniz. Ayrıca durumunuzu izlemeniz ve gerekirse çeşitli parametreleri ayarlamanız gerekir. Örneğin, çabuk yorulduğunuz için bir gram karbonhidratın sizin için yeterli olmadığını hissediyorsunuz. Bu durumda, her kilo için iki gram besin tüketmeye başlayın.
Şimdi bu hesaplama örneğini sadece bunun pratikte nasıl yapıldığını anlamanız için verdik. Parametreleriniz için benzer hesaplamalar yaptığınızda, elde edilen sonuçlar sadece bir başlangıç noktası olacaktır. Kas kütlesi kazandıkça vücut yağınız da artacaktır. Yağ miktarı yavaş geliyorsa bu normaldir ve bu süreç tamamen önlenemez. Ancak yağ kütlesinin hızlı geldiği durumlarda beslenme programının enerji değeri azaltılmalıdır.
Kütle kazanmak için kalori nasıl hesaplanır, bu videoya bakın:
