Geleneksel vücut geliştirme eğitim yöntemlerini kullanarak 10 kg'a kadar kas kütlesi kazanmayı öğrenin. Kas kütlesi kazanmak yeterince zordur. Dilerseniz internet üzerinden sporcuların kitle kazanmalarına yardımcı olacak birçok yöntem ve antrenman programı bulabilirsiniz. Ancak vücut geliştirmenin temel ilkelerine uygun oldukları takdirde etkili olabilirler. Aşağıda size haftada 3 kez bir kitle antrenman programı sunulacak ancak şimdilik hangi durumda etkili olacağını söylemek gerekiyor.
Kas Kütlesi Kazanmak İçin Vücut Geliştirme İlkeleri
Çok fazla izole hareket kullanmayın
Gücünüzü izole ve temel hareketler arasında dağıtmak, yalnızca ilerlemenizi yavaşlatacaktır. Kitle kazanımı için en etkili olan çok eklemli egzersizlerdir ve bu gerçeğin iki açıklaması vardır:
- Temel egzersizler, ciddi ağırlık kullanma olasılığı nedeniyle daha fazla motor ünite kullanır.
- Güç hareketinin performansı sırasında ne kadar fazla çaba harcarsanız, vücut kas dokusunun büyümesini aktive edebilen ana anabolik hormon olan testosteronu o kadar aktif bir şekilde sentezler.
Squat ve deadlift yapın
Bu hareketler dönüşümlü veya aynı anda kullanılabilir. Yukarıda da söylediğimiz gibi, büyük ağırlıklarla çalışmak, maksimum sayıda motor ünitesi kullanmanıza olanak tanır. Bu alıştırmaların her ikisi de bu fırsatı sağlar.
Artan mukavemet parametreleri üzerinde çalışın
Sporcular genellikle artan gücün kas büyümesi için gerekli olduğunu unuturlar. Çoğu zaman, ağırlık antrenman programları bir sette 8-12 tekrar yapmayı içerir. Bir dersin etkinliğinin bir setteki tekrar sayısından değil, tüm ders boyunca toplam sayısından etkilendiğini unutmamalısınız. Diyelim ki, 10 tekrardan oluşan üç set yapmayı planlıyorsanız, o zaman her biri üç tekrardan oluşan on set yapmak kütle kazanmak için çok daha etkilidir. Sonuç olarak toplam tekrar sayısı değişmeyecek ve ciddi ağırlıklarla çalışma imkanına sahip olacaksınız.
Karın kaslarınıza odaklanmayın
İyi pompalanmış bir karın kasına sahip olma arzusu oldukça anlaşılabilir. Ancak bu kas grubuna çok fazla önem vermek sizi hızlı büyümekten alıkoyacaktır. Ayrıca temel hareketlerin çoğu yapılırken karın kasları devreye girer ve yeterli bir yük alır.
Kilo için spor yaparken nasıl beslenmeli?
Ayrıca haftada 3 kez bir ağırlık antrenman programı örneği vereceğiz ve artık önümüze konan görevi doğru bir şekilde belirlemek gerekiyor. Vücut geliştirmede asıl amaç kütle kazanmaktır. Ancak, kütlenin farklı olabileceğini anlamalısınız. Kilo almanın en kolay yolu çok fazla fast food yemektir.
Yağ birikimi tamamen önlenemese de kas kütlesine ihtiyacınız var. Bunu yapmak için, beslenme ve eğitimin temel ilkelerini anlamanız gerekir. Ayrıca buna dinlenmenin de eklenmesi gerekir, bu da sizi sonuçta kas büyümesine götürecektir. Sovyet döneminde, zayıf çocuklara eğitmenler tarafından daha fazla un ürünü tüketmeleri tavsiye edildi. Ancak bilim ilerliyor ve bugün sayısız keşiften sonra bu tavsiye garip görünüyor.
Aynı zamanda, ektomorfların çok yemesi gerekir, ancak bu doğru yapılmalıdır. Her kilogram vücut ağırlığı için yaklaşık beş gram yavaş karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Protein bileşikleri için norm, herhangi bir vücut için aynıdır ve vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 3 gram arasında değişir.
Neredeyse hiç kimse, amatörler arasında tüketilen kalorilerin ve tüketilen kalorilerin sayısını kesin olarak tutmaz. Bunu yapmayı da planlamıyorsanız, toplu toplama döneminde üç ana beslenme kuralına uyun:
- Sadece yavaş karbonhidratlar yiyin.
- Tatlıları ve un ürünlerini diyetten çıkarın.
- Karbonhidratların çoğu öğle yemeğinden önce tüketilmelidir.
Karmaşık karbonhidratlar içeren yiyeceklerden bahsedersek, makarna, karabuğday, pirinç (buharda pişmiş), kepekli ekmek ve kabuklarında pişmiş patateslere odaklanın.
Protein bileşikleri hakkında konuşalım. Çoğu zaman, sporcular büyük miktarlarda protein karışımları tüketmeye çalışmak gibi bir hata yaparlar. Diyetinizin temelinin doğal gıda olması gerektiğini anlamalısınız. Gıda, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini içerir. Elbette spor yemekleri, hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda sadece diyetinize ek olmalıdır.
Haftada 3 kez bir eğitim programı nasıl düzenlenir?
Acemi sporcuların genellikle büyük miktarda gereksiz iş yaptıkları ve bu da yalnızca genel ilerlemeyi yavaşlattığı hemen söylenmelidir. Özellikle bu, bicepslerin aktif pompalanması için geçerlidir. Her erkeğin büyük pazılara sahip olmak istemesi oldukça anlaşılabilir, ancak tüm kas gruplarını eğitmek ve seçici olarak yapmamak gerekiyor.
Kaslar lokal olarak büyüyemez ve tüm vücutta kas kütlesinde genel bir artış sağlanmalıdır. Ayrıca, bu işlemler ancak eğitim sırasında maksimum sayıda lif çalıştırıldığında etkinleştirilir. Bugün tarafımızdan haftada 3 kez önerilen ağırlık antrenmanı programı, vücut geliştirmenin bu varsayımına dayanmaktadır. Sadece temel hareketler maksimum sayıda motor birimi kullanabilir ve buna yanıt olarak vücut büyük miktarda erkeklik hormonu sentezler. Belirli bir miktarda toplam kas kütlesi kazandığınızda, özel eğitim hakkında düşünebilirsiniz.
Genellikle fitness eğitmenleri tarafından yapılan ağırlık antrenman programlarını haftada 3 kez incelerseniz, içlerindeki simülatörlerde yapılan çok sayıda hareketin varlığını fark edeceksiniz. Sonuç olarak, sporcu böyle bir antrenman yaklaşımı etkili olmadığı için istenen etkiyi almaz.
Acemi bir sporcunun Schwarzenegger'i kısa sürede kendisinden uzaklaştırabilecek bazı süper yöntemler beklemesi oldukça anlaşılabilir. Ancak, bu kesinlikle mümkün değildir ve bunu aklınızda tutmalısınız. Makinelerde çok fazla iş yapmak sadece enerjinizi boşa harcamaktır. Ayrıca onu doğru yöne yönlendirmeniz veya basitçe söylemek gerekirse sadece temel hareketlere odaklanmanız gerekir.
Squat, deadlift veya bench press gibi birçok vücut geliştiricinin sevdiği egzersizler. Vücuttaki çok sayıda kasın aktivasyonunu destekler. Sonuç olarak, hipertrofi süreçlerinin aktivasyonuna yol açacak daha ciddi ağırlıklar kullanabilirsiniz. Haftada 3 kez ağırlık çalışma programınızı zorlaştırmayın ve ekstra iş yapın.
Haftada 3 kez örnek ağırlık antrenman programı
O halde bu yazının asıl sorusuna geliyoruz ve haftada 3 kez bir ağırlık antrenmanı programı örneği veriyoruz. Yeni başlayanlar her iki günde bir pratik yapmalıdır ve doğru yükle sadece kas kütlesi kazanmaya başlamayacaksınız, aynı zamanda eklemleriniz de güçlenecektir.
Haftalık çalışma programınıza göre eğitim günlerini kendiniz seçmeniz gerekecektir. Hayattaki her insanın ele alınması gereken birçok sorunu ve sorusu vardır. Hatırlanması gereken en önemli şey, egzersizler arasında bir gün dinlenmenin olması gerektiğidir.
Daha önce spor yapmadıysanız, vücudu strese hazırlamanız gerekir. Tüm hareketlerin tekniğine hakim olarak başlayın ve bu süre zarfında çalışma ağırlıklarını aktif olarak artırmaya çalışmayın. Bir sette 12 ila 15 tekrar yapın, ancak hafif. Ayrıca, ilk birkaç ay, tüm vücut sistemini kullanmaya veya daha basit olarak, her derste vücudun tüm kaslarını çalıştırmaya değer.
Tekniğiniz iyileştiğinde ve vücudunuz güçlendiğinde split sisteme geçebilir ve yükü ilerletmeye başlayabilirsiniz. Şimdi haftada üç kez de yapmalısınız, ancak her seansta belirli bir kas grubu üzerinde çalışın. Böylece, şimdi olduğu gibi iki eğitim programından bahsedeceğiz. Bunlardan ilki yeni başlayanlar için tasarlanmıştır ve asıl görevi vücudu hazırlamaktır. Tüm egzersizlerin tekniğini de bu dönemde çalışmalısınız. Dediğimiz gibi her sette 12 ila 15 tekrar yapmanız gerekiyor. Setler arasında 60-120 saniye dinlenmeniz gerekir. İlk hazırlık seviyenize bağlı olarak, bu rejimde üç aydan altı aya kadar eğitim almanız gerekecektir.
İşte bu süre için bir program örneği:
- Squats - 3 set 12 tekrar
- Deadlift (düzleştirilmiş bacaklarda Rumence ile değiştirilebilir) - 3 set 12 tekrar.
- Tezgah presleri - 3 set 12 tekrar.
- Ayakta pazı halter bukleleri - 3 set 15 tekrar.
- Pull-up'lar, geniş tutuş - 2 ila 3 set maksimum tekrar.
- Dips - 2 ila 3 set maksimum tekrar.
- Ordu Basın - 3 set 15 tekrar
- Büküm - 3 set maksimum tekrar sayısı.
Haftada 3 kez ana ağırlık antrenman programına geçildiğinde set başına tekrar sayısı 6 ile 10 arasında olmalı ve setler arası dinlenme süresi 120-180 saniye olmalıdır. Çalışma ağırlığı, son tekrarlar efor sınırında gerçekleştirilecek şekilde seçilmelidir. Yükü 1,25 ila 2,5 kiloluk artışlarla kademeli olarak ilerletin. Bir istisna, aynı anda beş kilo ekleyebileceğiniz ölü kaldırmadır. Ve şimdi ağırlık antrenman programının kendisi haftada 3 kez.
1. ders günü
- Tezgah presleri - 3 set 6 ila 8 tekrar.
- Ayakta pazı halter bukleleri - 4 set 10 tekrar.
- Kemere eğimli bir konumda çubuğun sıraları - 3 set 10 tekrar.
- Basında egzersiz yapın - 3 set, maksimum tekrar sayısı.
2. ders günü
- Squats - 3 set 6 ila 8 tekrar.
- Ordu Basın - 10 tekrardan oluşan 3 set.
- Ayakta veya otururken buzağı yükselir.
- Basında egzersiz yapın - 3 set, maksimum tekrar sayısı.
3. ders günü
- Deadlift - 3 set 6 ila 8 tekrar.
- Yukarı çekerek, kavrama geniş - 3 set, maksimum tekrar sayısı.
- Yatar pozisyonda tezgah presi, dar tutuş - 3 set 8 ila 10 tekrar.
- Gerekirse, ağırlıklarla düz olmayan çubuklara daldırma - 3 set 10 tekrar.
- Basın için egzersiz - 3 set maksimum tekrar.
Kilo için nasıl antrenman yapılır, bu videoya bakın:
