Yoğun bir egzersizden hemen sonra mideyi çok miktarda yiyecekle doldurmanın gerekli olup olmadığını veya böyle bir yemeği daha sonra ertelemenin daha iyi olup olmadığını öğrenin. Sözde net kalori hakkında sık sık sorular vardır. Kalori koruma diyeti uygulayan sporcular için yeterince önemlidir. Antrenmanda yakılan kalorileri yemekle telafi etmenin gerekli olup olmadığını bugün ayrıntılı olarak cevaplamaya çalışacağız. Her ne kadar çoğu zaman bunun gerekli olmadığı hemen belirtilmelidir. Bu, aşağıdaki koşullar altında geçerlidir:
- Gerekli kalori içeriği, temel metabolizmayı değil, tüm temel parametreleri dikkate alarak bir başlangıç noktası olarak alındığında.
- Sporcu beslenme programının gerekli destekleyici enerji değerini bildiğinde.
Bireysel bakım kalori içeriği nasıl hesaplanır?
Artık internette, bunu yapmanıza yardımcı olacak çok sayıda özel çevrimiçi hesap makinesi bulabilirsiniz. Daha da basit bir yol izleyebilir ve kilogram başına ortalama 31 ila 35 kalori kullanabilirsiniz. Bu oran, zaten bir kişinin saat başına ortalama enerji harcamasını ve olağan günlük aktivitesini içerir.
Kızlar, bu formülün minimum göstergesi - 31 kalori ile yönlendirilmelidir. Erkekler maksimuma kadar daha yüksek değerler almalıdır. Ayrıca, metabolizması yüksek olan kişilerin 35 kaloriye odaklanması gerekir. Bununla birlikte, yüksek veya düşük metabolizma kavramı çok şartlıdır ve bu konuya bireysel göstergelere dayanarak kendiniz karar vermeniz gerekir.
Temel destek oranınızı öğrendikten sonra, diyetiniz için gerekli besin maddelerinin doğru oranını seçmek önemlidir. Gün boyunca, her kilo kütle için 2 gram protein bileşiği ve 1 gram yağ tüketin. Protein bileşiklerinin hacminin üçte ikisinin hayvan kaynaklı olması da önemlidir. Kalorilerin geri kalanı karbonhidratlarla doldurulmalıdır. Kaliteli gıdalar kullanarak ihtiyacınız olan besin oranını elde etmeyi öğrenin. Yaklaşık bin kalorilik bir porsiyon meyve ve sebzeye sahip olmanız önemlidir. Porsiyon büyüklüğü kabaca yumruğunuzun büyüklüğüdür. Sabit bir aktivite seviyesini korurken bu diyeti üç veya dört hafta boyunca kullanın. Her sabah kendinizi tartmalı ve üç veya dört gün boyunca ortalama ağırlığı takip etmelisiniz. Oldukça sık, haftada bir kendinizi tartmak için öneriler bulabilirsiniz. Bu iyi, ancak aldığınız veriler o kadar doğru olmayacak. Bunun nedeni, hafta boyunca ağırlıkta atlamalar olabileceği ve onları izleyemeyecek olmanızdır.
Aşırı duygusal kızlar, kilo değişimlerini aylık döngüye bağlayarak kaydedebilir, ancak bunun oldukça uzun bir süreç olduğu konusunda sizi hemen uyarmalıyız. Bunu yapmak için ayda sadece bir kez ve tercihen aynı anda kilo kontrolü yapmak gerekir. Bundan sonra, mevcut döngünün her haftasının göstergelerini geçmişin aynı dönemiyle karşılaştırmak gerekir. Diyelim ki bu ayın ilk haftasının sonuçları, geçen ayın ilk haftasının sonuçlarıyla karşılaştırıldı.
Bundan sonra, kilo değişiminizin dinamiklerini takip etmeniz yeterlidir. Örneğin, üç veya dört gün içinde kilonuz azaldı, ardından diyetin enerji değerine yüz kalori eklediniz. Ağırlık düşerse, aynı sayıda kaloriyi çıkarın.
Diyetin kalori içeriği ve enerji tüketimi nasıl hesaplanır, bu videodan öğreneceksiniz:
