Yorucu bir antrenmandan sonra kas yıkımını önlemek ve kas glikojen depolarını hızla yenilemek için ne yemeniz gerektiğini öğrenin. Birçok sporcu turnuvalara katılırken antrenmanların etkinliğini artırmak için bir takım diyetsel beslenme programları bulmaya çalışmaktadır. Catering için bu yaklaşım yanlıştır. Sürekli ilerlemenize yardımcı olacak bir beslenme programı kullanmanız gerekir. Eğitim sürecinizin üzerine inşa edildiği temel olmalıdır.
Bu nedenle, antrenman ve beslenmeyi ayrı ayrı ele alırsanız, ilerlemenizi yavaşlatan ciddi bir hata yapıyorsunuz demektir. Vücutta egzersiz yaptıktan sonra kas liflerindeki metabolizma önemli ölçüde değişir. Antrenman sırasında, seansı tamamladıktan sonra anabolik olanlarla değiştirilen kaslarda katabolik süreçler hakimdir.
Bu değişiklikler oldukça çarpıcıdır, ancak yalnızca birkaç saat sürer. Bu nedenle, egzersiz sonrası beslenme, vücudunuzun egzersize karşı anabolik tepkisini artırmak için çok önemlidir. Bugün, güncel bilimsel bilgilere dayanarak zorlu bir eğitimden sonra beslenme önerilerine göz atacağız.
Sert antrenman sırasında kaslar aktif olarak farklı yakıt türleri kullanır: glikoz, aminler, yağ asitleri vb. Bu süreçler doğada kataboliktir. İyileşme tepkilerini etkinleştirmek için dengeyi anabolizme doğru kaydırmanız gerekir. Güç bunun için kullanılır.
Zor bir antrenmandan hemen sonra nasıl yenir?
karbonhidratlar
Karbonhidratlar antrenman sırasında yeterince önemlidir, ancak antrenmandan sonra daha da değerlidirler. Birkaç deneyde bilim adamları, kas liflerinin egzersizden hemen sonra glikozu hızla emme yeteneğine sahip olduğunu bulmuşlardır.
Bu, insülinden bağımsız glikoz tüketiminden kaynaklanmaktadır. Bildiğiniz gibi, her öğüne dokuların hücresel yapılarına besin sağlayan insülin salınımı eşlik eder. İlk olarak, insülin, hücrelerin yüzeyinde bulunan reseptörlere bağlanmalı ve böylece bir dizi reaksiyonu aktive etmelidir. Sonuç olarak, hücrelere glikoz sağlayan taşıma protein yapıları sentezlenir. Ancak bundan sonra glikojen üretim süreçleri başlar. Glikozun hücresel yapılara penetrasyon derecesi doğrudan sentezlenen taşıma proteinlerinin miktarına bağlıdır. Sayıları glikoz moleküllerinin sayısına eşitse, artık onu değiştirmek mümkün değildir. Bilim adamları bugün özelliklerinde farklılık gösteren beş taşıma proteini biliyorlar. Şimdi, glikojen depolarını hızla yenilemek için hangi tür karbonhidratların en etkili olduğu konusunda çok aktif bir tartışma var. Bu soruyu kesin olarak cevaplamak zordur, ancak şimdiye kadar hiçbir bilimsel çalışma farklı karbonhidrat türlerinin kullanımında önemli farklılıklar bulmamıştır. Bu nedenle, yalnızca önümüzdeki 24 saat boyunca herhangi bir karbonhidrattan zengin yiyecekler yemenin gerekli olduğunu haklı olarak varsayabiliriz.
Antrenmandan sonra anabolik arka planı geliştirmek ve glikojen depolarını yenileme sürecini hızlandırmak için, antrenmandan hemen sonra vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram karbonhidrat tüketmeli ve bu işlemi birkaç saat sonra tekrarlamalısınız.
Protein bileşikleri
Antrenman sonrası beslenme için ikinci en önemli besin protein bileşikleridir. Vücudun yeni lifler oluşturması ve hasarlı olanları onarması, ayrıca taşıma proteinlerini ve çeşitli enzimleri sentezlemesi proteindendir. Bu maddeler olmadan, vücudun tamamen iyileşmesini umamazsınız.
Bilim adamları, yeni programı kullanarak eğitimden yaklaşık iki hafta sonra nitrojen dengesinin negatif bölgede olduğunu buldular. Bunca zaman, vücudun karbonhidratlara duyarlılığı azalır, ancak protein bileşikleri ile ilgili olarak yüksek kalır.
Tüm bu gerçekler, proteini doğru zamanda almanın son derece önemli olduğunu göstermektedir. RNA'nın ömrü beş saatten fazla olmadığından ve bu süre zarfında aminlerin kas dokusuna sürekli olarak verilmesini sağlamak gerekir. Bilim adamları, proteinin her üç veya dört saatte bir tüketilmesi gerektiğine inanıyor.
yağlar
Bugün bilim adamları, egzersizden sonra yağ tüketmenin ne kadar önemli olduğunu kesin olarak söyleyemezler. Muhtemelen, vücuttaki varlıklarının gerçeği, alım zamanı değil, önemlidir. Yağların vücutta çeşitli işlevleri yerine getirdiğini ve bunları almayı reddetmenin kesinlikle imkansız olduğunu unutmamalısınız.
Örneğin, omega yağları dokuların hücresel yapıları üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir, bu da glikozun kaslara daha hızlı taşınmasına yol açar ve protein bileşiklerinin üretim oranını arttırır. Kolesterolün antrenman sonrası beslenmede önemli bir rol oynadığına dair bir teori var. Bilim adamları, eğitimden sonra konsantrasyonunun birkaç gün boyunca düşük olduğunu fark ettiler. Bu maddenin vücut tarafından egzersizden zarar gören hücresel yapıların zarlarını eski haline getirmek için kullanılması iyi olabilir.
Sıvı
Dersten sonra yemek yemeye gelince, sıvıları düşünmemek suç olur. Hücresel doku yapılarına gerekli su beslemesini sağlamak çok önemlidir. Tabii ki, vücut geliştiriciler, örneğin koşucular kadar ciddi şekilde susuz kalmazlar. Ancak yeterince sıvı tüketmek önemlidir ve bunu belirlemek için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz: Diyetinizin her bir kilokalorisi için 1 mililitre su. Örneğin, diyetinizin kalori içeriği 4 bin kaloridir, bu nedenle gün boyunca 4 litre su içmeniz gerekir. Sıcak iklimlerde antrenman yapıyorsanız, ağırlığınızın her 0,5 kilogramı için buna 2 bardak daha eklemekten çekinmeyin.
İyileşmek için bir antrenmandan hemen sonra nasıl yenir, bu videoya bakın:
