Antrenmanda kas kütlesini artırmadan gücü artırmak için nasıl yemeniz gerektiğini öğrenin. Aslında, gücü artırmaya yönelik bir diyet, vücut geliştiriciler için kitle kazanımı dönemindeki bir beslenme programı ile neredeyse aynıdır. Temel ilkeler değişmeden kalır ve bugün bunun hakkında daha ayrıntılı konuşacağız.
Gücü Artırmak İçin Doğru Beslenme Nasıl Yapılır?
Güç parametreleri, halterciler ve güç kaldırıcılar için çok önemlidir. Vücut geliştirmede sporcular öncelikle kas kütlesi kazanmakla ilgilenirler. Bu nedenle, bugünün makalesi, görevi yarışmalarda üç rekabetçi harekette maksimum sonucu elde etmek olan güçlendirme temsilcileri için daha ilginç olacaktır.
Ancak gücü artırmak için yapılan bir diyetin, kitle kazandıran bir beslenme programı ile hemen hemen aynı olduğunu daha önce söylemiştik. Fitness uzmanlarına göre, kuvvet antrenmanı çevre üzerinde daha az talepkardır ve evde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Ancak bu, salon hala daha tercih edilir görünse de, kütle kazanmak için mümkündür.
İnşaatçıların sadece mümkün olduğunca fazla kas kütlesi kazanmaları gerekmiyorsa, aynı zamanda vücudun yapısını da izlemeleri gerekiyorsa. Powerlifting'de bu kadar katı gereklilikler yoktur ve powerlifters için yağ kütlesi kazanmak ciddi bir sorun değildir. Kural olarak, gerekli ağırlık kategorisine girme görevi, turnuva başlamadan hemen önce onlar tarafından çözülür.
Güçlendirme temsilcilerinin eğitimi ve beslenmesi için temel gereksinim, önceki dersten sonra kasların restorasyonudur. Bu konuda sporcunun diyetinin enerji değerinin göstergesi son yerden uzaktır.
Vücut geliştirmede aşırı yemek, bir sporcunun formunu olumsuz etkileyebilir, çünkü bir turnuvadan önce niteliksel olarak kuruması oldukça zor olacaktır. Güç kaldırmada, vücudun iyileşmek için zamanı olmadığı için yetersiz beslenme çok daha kötüdür. Bu nedenle güvenlik görevlilerinin kahvaltılarının kalorisi çok yüksek çıkıyor. Yavaş karbonhidratlar burada kesinlikle vazgeçilmezdir ve makul sınırlar içinde tatlıları ve nişastalı yiyecekleri bile karşılayabilirsiniz.
Gücü artırmak için diyet: temel ilkeler
Bir kişinin günlük enerji kaybını tamamen yerine getirmek için bu kadar miktarda yiyecek tüketmesi gerekir. Böyle bir durumda, vücut ağırlığını koruyabilecektir. Ancak bu sporcular için yeterli değildir ve sporcular çok fazla besin tüketmek zorundadır. Gücü artırmak için bir diyet, enerji değerinde bir azalma değil, bir artış anlamına gelir. Hepimiz diyet yapan birinin yetersiz beslenmesi gerektiği gerçeğine alışkınız. Bu ifade kilo verirken doğrudur, ancak güç parametrelerini artırmak için geçerli değildir. Sporcular için beslenmeyi organize etmenin temel ilkelerine daha yakından bakalım.
fraksiyonel beslenme
Çok yemek yemeniz gerektiğinden, bunu sık sık yapmanız gerekecek. İlk olarak, bir seferde fiziksel olarak çok fazla yiyemezsiniz. İkincisi, vücut bir seferde yalnızca belirli miktarda gıda işleyebilir. Ek olarak, kesirli bir beslenme sistemi vücudun açlığını ortadan kaldıracak ve yağ dokularının birikim sürecini biraz yavaşlatacaktır.
Protein bileşikleri
Protein vücudun işleyişinde önemli bir rol oynar. Sindirim sisteminde, protein bileşikleri, daha sonra kasılma olanlar da dahil olmak üzere gerekli proteinlerin sentezlendiği aminlere ayrılır. Gün boyunca, bir kişi vücut ağırlığının her bir kilogramı için en az bir gram protein bileşiği tüketmelidir.
Ancak, bu norm çoğunlukla aktif olmayan insanlar için tasarlanmıştır. Sporcular, vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 1,5 ila 2 gram olan önemli ölçüde daha fazla protein gerektirir. Eğitimin, kas dokusunun yok edildiği katabolik süreçleri harekete geçirdiğini unutmamalısınız. Bunu önlemek için vücudun çok fazla proteine sahip olması gerekir.
Dersten sonra, rejeneratif süreçleri kısa sürede aktive etmek önemlidir ve bu da yine protein bileşikleri gerektirir. Diyetiniz yeterli miktarda protein kaynağı içermelidir - et, süt, balık, yumurta, kümes hayvanları vb. Spor takviyelerini unutmayın, ancak bunlar hakkında ayrı ayrı konuşacağız.
karbonhidratlar
Etkili antrenman yapabilmeniz ve fiziksel parametreleri artırabilmeniz için vücuda bol miktarda enerji sağlamanız gerekir. Bu ancak yeterli karbonhidrat tüketirseniz mümkündür. Kaslar için ana yakıtın, aktif kas çalışması için rezervleri 10-20 saniye için yeterli olan kreatin fosfat olduğunu hatırlayın. Bundan sonra vücut, karbonhidratlardan sentezlenen glikojeni kullanmaya başlar.
Çoğu zaman, spor beslenmesi alanındaki uzmanlar, vücut ağırlığının her kilogramı için iki ila üç gram karbonhidrat tüketilmesini tavsiye eder. Bu ortalama bir değerdir ve bireysel dozu deneysel olarak belirlemelisiniz. Yukarıda belirtilen değerler bir başlangıç noktası olarak alınabilir.
yağlar
Bu besin aynı zamanda vücut tarafından da gereklidir. Ayrıca, gücü artırmak için bir diyet, diyette sadece doymamış yağların değil, aynı zamanda doymuş yağların da varlığını içerir. Bilimsel araştırmalar sırasında doymuş yağın erkeklik hormonunun sentezini hızlandırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Sporcunun vücudundaki testosteron konsantrasyonu düşükse, gücü artırmak imkansız olacaktır. Buradaki en iyi seçim, sadece doymuş yağları değil, aynı zamanda protein bileşiklerini de içeren sığır etidir.
Ayrıca yağların eklem-bağ aparatını güçlendirmeye yardımcı olduğu söylenmelidir. Kuvvet antrenmanı, büyük ağırlıklarla çalışmayı içerir ve eklemler muazzam strese maruz kalır. Ayrıca bileşiminde yağ bulunan ürünler arasında fındık, avokado, zeytin ve yer fıstığı yağları da sayılabilir.
Kalori alımı
Yukarıda, diyetin enerji değerinin göstergesinin, vücudun antrenmandan sonra iyileşme yeteneğini büyük ölçüde etkilediğini söylemiştik. Batılı powerlifters vücutlarının kilosu başına yaklaşık 20 kalori tüketir. Ancak antrenman sırasında harcadığınızdan daha fazla enerji tüketirseniz istediğiniz sonucu bekleyebilirsiniz.
Güç Diyeti: Temel Besin Oranı
Güç arttırıcı diyet, sadece çok miktarda yemek yemeyi içermez. Sadece iyi dengelenmişse etkili olabilir. Her ne kadar powerlifting'de yazının başında belirttiğimiz gibi sporcular vücut geliştirmede olduğu gibi vücut yapısına bu kadar önem vermese de, yine de belli bir besin oranına bağlı kalmaya değer. İşte diyetinizdeki tüm önemli besinlerin oranları:
- Karbonhidratlar - yüzde 55-60.
- Protein bileşikleri - yüzde 25-30.
- Yağ - yüzde 10-20.
Gücü artırmak için bir diyet hazırlarken bu kuralı izlerseniz, diyetin enerji değerinin göstergesi doğru şekilde hesaplanacaktır. Ancak bu durumda vücuda gün içinde harcadığınızdan daha fazla enerji girecektir.
Ayrıca, gücü artırmak için bir diyetin kalori içeriğinin hesaplanmasında da kullanılabilecek bir formül hakkında da söylenmelidir - sporcunun ağırlığı 30 ile çarpılmalı ve 500 eklenmelidir. Erkekler ve kadınlar için besin oranının farklı.
Erkekler:
- Protein bileşikleri - Tüm aminler vücutta sentezlenemediğinden, diyette farklı protein kaynakları bulunmalıdır. Bu besinin günlük dozu şu formülle belirlenebilir: vücut ağırlığının iki ile çarpımı.
- yağlar - 28 yaşın altındaki erkeklerin günde 130 ila 160 gram besin tüketmesi gerekir. 40 yaşın altındaysanız, yağ miktarı 100-150 grama düşürülmelidir.
- karbonhidratlar - Ortalama olarak vücudun spor için günlük ihtiyacı yaklaşık 500 gramdır. Bununla birlikte, aktif olarak yağ kazanmamak için bu besinin optimal miktarını denemenizi öneririz.
Kadınlar:
- Protein bileşikleri - protein eksikliği kızların görünümünü çok çabuk etkiler. Bunun nedeni, protein bileşiklerinin cilt, saç ve tırnakların bir parçası olmasıdır. Besin maddesinin günlük dozu, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 gramdır.
- yağlar - Erkeklerde olduğu gibi, diyetteki yağ miktarı yaşla birlikte azalmalıdır. Henüz 28 yaşında değilseniz, günde 86 ila 116 gram tüketmeniz gerekir. 40 yaşın altındaki kadınlar yağ miktarını 80-111 grama indirmelidir.
- karbonhidratlar - Kütle kazanmak veya fiziksel parametreleri artırmak için kadınların günde yaklaşık 400 gram besin tüketmesi ve sadece yavaş olanları tüketmesi gerekir.
Gücü artırmak için spor beslenmesi
Güç artırıcı diyetiniz, birkaç çeşit spor yemeği kullanmadan mümkün olduğu kadar etkili olmayacaktır. Bu ürünlerin geniş seçimine rağmen hepsini tüketmek gerekli değildir. Şimdi sizlere kesinlikle tüketmeniz gereken spor diyetinden bahsedeceğiz.
- Kreatin. Bu, güvenlik görevlileri tarafından kullanılan ana ektir. Kreatinin etkinliği ve güvenliği çok sayıda çalışmada kanıtlanmıştır. Tabii ki, etkinin gücü açısından, kreatin, aslında tüm spor beslenmesinde olduğu gibi AAS'den önemli ölçüde daha düşüktür, ancak aynı zamanda vücut için tamamen güvenlidir.
- Glutamin ve Taurin. Bu aminlerin kombinasyonu sinerjik bir etki yaratır. Taurinin ana görevi, kas dokularının hücresel yapılarındaki enerji süreçlerini hızlandırmaktır ve glutamin, anabolik hormonların sentezini hızlandırmak ve rejeneratif süreçlerin aktivitesini arttırmak için tasarlanmıştır.
- Kondroprotektörler. Eklem-bağ aparatının payına düşen güçlü yükleri zaten not ettik. Yaralanma riskini en aza indirmek için kondroprotektör adı verilen özel ilaçlar kullanmalısınız. Ana bileşenleri glukozamin ve kondroitindir.
- Anabolik takviyeler. Anabolik formüller steroidlerle karıştırılmamalıdır. Bu takviyeler, belirli bir anda kas performansını ve gücünü artırmayı amaçlayan doğal ürünlerdir. Zararlı maddeler içermezler ve çalışma mekanizması, sinir sisteminin aktivitesinde bir artış, anabolik hormonların üretimini hızlandırır ve enerji değişim süreçlerinin verimliliğini arttırır. Bu, HMB'yi, krom ve çinko bazlı müstahzarları, ZMA'yı vb. içeren oldukça büyük bir katkı maddesi grubudur.
Aşağıdaki videoda kitle kazancı ve güç artışı için beslenmenin özellikleri:
[medya =
