İlkbaharda açık havada nasıl düzgün bir şekilde antrenman yapacağınızı ve düz olmayan çubuklar ve yatay çubuklar üzerinde antrenman yapmanın faydalarının neler olduğunu öğrenin. Herkes spor salonunu ziyaret edemez ve evde herkesin eğitmek için en azından dambılları yoktur. Pompalamak istiyorsanız, yatay çubukta ve düz olmayan çubuklarda bahar egzersizleri mükemmel bir seçimdir. Bu tür spor malzemeleri herhangi bir okul stadyumunda ve hatta arka bahçesinde bulunabilir. Hedefinize ulaşmak için ihtiyacınız olan tek şey arzu ve motivasyondur.
Düzensiz çubuklar ve yatay çubuk üzerinde yapılan eğitim sayesinde üst vücudun neredeyse tüm kaslarını pompalayabilirsiniz. Bunlar, sadece yeni başlayanlar tarafından değil, aynı zamanda deneyimli sporcular tarafından da aktif olarak kullanılan mükemmel spor malzemeleridir. Antrenman gibi bir spor disiplinini duymuş olabilirsiniz. Bu sporun hayranları, düz olmayan çubuklarda ve yatay çubukta antrenman yapıyor ve bunu sokakta yapıyorlar. Don bile bu sporun hayranlarını durduramaz. Yeni başlayanlar için yatay çubukta ve düz olmayan çubuklarda bahar eğitiminin en iyi seçim olacağı oldukça açıktır.
Kelimenin tam anlamıyla bir aylık düzenli eğitimde mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Ancak bunun için diyetinizi ve rejiminizi yeniden gözden geçirmeniz gerekecek. Dairenizde boş alanınız varsa, bir spor mağazasından yatay çubuk ve paralel çubuk satın alarak evde pratik yapabilirsiniz. Ancak yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde açık havada yay eğitimi yapmanızı öneririz.
Yaralanmaları önlemek için her seansa başlamadan önce iyi bir ısınma yapmak çok önemlidir. Bu noktada, yalnızca yukarıda belirtilen spor ekipmanlarının kullanıldığı çok sayıda farklı antrenman programı oluşturulmuştur. Ciddi bir şekilde antrenman yapmaya karar verirseniz, ilerlemenin yanı sıra setlerin ve yaklaşımların sayısını da not etmeniz gereken bir günlük tutmalısınız. Bunu yapmak için bir dizüstü bilgisayar kullanmanıza gerek yok çünkü İnternette bu amaç için özel olarak tasarlanmış birçok ücretsiz akıllı telefon uygulaması bulabilirsiniz.
Yatay çubuk ve düzensiz çubuklarda yay eğitiminin özellikleri
Bir eğitim programı seçmeye başlamadan ve ardından doğrudan yatay bir çubuk ve düzensiz çubuklar üzerinde bahar eğitimi yapmaya başlamadan önce, birkaç basit kuralı hatırlamanız ve bunları tam olarak uygulamanız gerekir. Bu, başarınızın bir nevi garantörüdür.
- Hedeflerinize göre bir egzersiz programı seçin. Acemi bir sporcunun bunu yapması elbette kolay olmayacak ama denemek gerekiyor. Kendiniz için bir program seçerken, yalnızca alıştırmaların kendilerine değil, aynı zamanda uygulama biçimlerine de odaklanmanız gerekir. Hangi sorunu çözeceğiniz birçok açıdan buna bağlıdır.
- Bir antrenman programı basit bir hareketler dizisi olmak zorunda değildir. İnternette, aslında bir dizi alıştırma olan birçok "eğitim programı" bulabilirsiniz. Yüksek kaliteli bir eğitim programının yüklerin ilerlemesini sağlaması gerektiğini anlamalısınız. Basitçe söylemek gerekirse, belirli bir süre boyunca ve sporcunun hazır bulunuşluk düzeyine uygun olarak fiziksel aktivitedeki artış hakkında bilgi içermelidir.
- Eğitim programının bir zaman sınırı olmalıdır. Bir eğitim programı, belirli bir zaman aralığında belirlenmiş bir hedefe ulaşmanın bir yoludur. Evrensel programların yanı sıra ideal programlar da yoktur. Bir programı süresiz olarak kullanamaz ve aynı anda ilerleyemezsiniz. Ayrıca vücudun nöromüsküler bağlantılar ve sinir sistemi düzeyindeki eğitim programına uyum sağlaması için biraz zamana ihtiyacı olduğunu unutmayın. Basitçe söylemek gerekirse, belirli bir süre için gerekli parametrelerle hareket tekniğinde ustalaşırsınız. Ancak ilerlemeniz duracağı için programı değişiklik yapmadan uzun süre kullanamazsınız. Bu, vücudun fiziksel aktiviteye tam adaptasyonundan kaynaklanmaktadır. Bu bireysel bir gösterge olduğundan, değişikliklerin ne zaman yapılması gerektiğini tam olarak söyleyemeyiz. Ancak bunu her bir buçuk veya iki ayda bir yapmanızı öneririz.
- Başkalarının eğitim programlarını mümkün olduğu kadar etkili görmeyin. Bu, internette bulduğunuz tüm programlar için geçerlidir. Bu, onlara dikkat etmemeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunları inceleyebilir ve uygulaması pratikte çok faydalı olabilecek fikirler edinebilirsiniz.
Toplu Kazanç için Bahar Eğitim Programı
Yatay çubukta ve düz olmayan çubuklarda yay eğitiminin görevinize uygun olması gerektiğini zaten söylemiştik. Acemi sporcuların öncelikle kitle kazanma olasılığı ile ilgilendikleri oldukça açıktır ve şimdi böyle bir programdan bahsedeceğiz.
Her sette 10 ila 12 tekrar gerçekleştirmelisiniz. Her harekette dört yaklaşım yapılır ve hafta boyunca eğitim günlerinin sayısı üçtür. Ayrıca egzersizleri yaparken, maksimum kas gerginliği anında nefes vermek gerektiğini unutmayın.
Açıkçası, her yeni başlayan kişi bu kadar çok tekrar ve set yapma yeteneğine sahip değildir. Bu sorun değil ve yapabildiğin kadarını yapmalısın. Ancak, yukarıdaki rakamlara getirmek için sayılarını kademeli olarak artırmayı unutmayın. Yaylı bar ve paralel bar egzersiz programınızı olabildiğince etkili hale getirmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Yörüngenin aşırı alt ve üst konumunda, iki sayım için bir duraklama sağlamak gerekir.
- Tüm hareketler yavaş yapılmalı ve kasların kasılmasını nasıl hissedeceğinizi öğrenmelisiniz.
- Doğru nefes almayı izleyin.
- İlerlemenizin hızı büyük ölçüde buna bağlı olduğundan, tüm hareketlerin tekniğini gözlemleyin.
- Tembel olmayın ve hile yapmayın, derste maksimum özveri ile çalışın.
Yeni başlayan sporcular genellikle iradeden yoksundur ve hızlı bir ilerleme görmeden derslerden ayrılırlar. Bunun imkansız olduğunu ve vücudun kısa sürede büyük miktarda kas kütlesi oluşturamayacağını anlamalısınız. Üstelik onun için kaslar ağırlıktır ve onlardan bir an önce kurtulmaya çalışır.
Bu nedenle, yatay çubukta ve düzensiz çubuklarda düzenli olarak bahar eğitimi yapmak, günlük ve beslenme rejimlerini gözlemlemek önemlidir. Ek olarak, kendinize bir motivasyon kaynağı bulmalısınız, ancak bu bir sorun olmamalıdır. Güzel bir vücuda sahip olmak istemez misin? Bu başarılabilir, ancak yapacak çok işiniz var. Eğitime haftada birkaç saat ayırmanın çok fazla olmadığını kabul edin. Her durumda, TV izlemek veya alkol almak yerine sağlığınız için iyidir.
1. eğitim günü
- Pull-up'lar, geniş tutuş - 4x10 (yaklaşma sayısı x tekrar sayısı).
- Başın arkasındaki pull-up - 4x10.
- Düzensiz çubuklara daldırma, normal tutuş - 4x10.
- Asılı bacak çubukta yükselir - 4x10.
2. gün eğitim
- Pull-up'lar, dar tutuş - 4x10.
- Pull-up'lar, normal tutuş - 4x10.
- Düzensiz çubuklara daldırma - 4x10.
3. gün eğitim
- Pull-up'lar, normal tutuş - 4x10.
- Düzensiz çubuklara daldırma - 4x10.
- Asılı bacak çubukta yükselir - 4x10.
Belirli sayıda set ve tekrarı kolayca yapabildiğinizde, ek ağırlıklar kullanmaya başlamalısınız. Bunu yapmak için, bacaklar için ağırlıklar, bir halterden krepler, bir kettlebell vb. Kullanabilirsiniz. Yükün kademeli olarak artması gerektiğini hatırlamak çok önemlidir. Aksi takdirde ilerleyemezsiniz.
Yatay çubukta ve düz olmayan çubuklarda yay eğitimi: faydalı ipuçları
Öncelikle beslenme konusunda şunu söylemek istiyorum çünkü başarınızın yarısı doğru organizasyonda yatmaktadır. Muhtemelen “karbonhidrat penceresi” terimine aşinasınızdır. Bu, egzersizin bitiminden yaklaşık 40 dakika sonra, tüm besinlerin vücut tarafından mümkün olduğunca çabuk emildiği bir süredir.
Bu süre zarfında hızlı karbonhidrat tüketirseniz, glikojen rezervini kısa sürede geri yükleyebilir ve kas liflerinin mikro hasarının rejenerasyon süreçlerini aktive edebilirsiniz. Bunu yapmak için bal, taze sıkılmış meyve suyu, muz, yoğunlaştırılmış süt kullanmanız gerekir. Bu ürünlerden birini seçin. Ayrıca sporcu beslenmesi, özellikle peynir altı suyu proteini veya gainer (zayıf sporcular için uygun) kullanabilirsiniz.
Süper bir seri olan oldukça etkili bir eğitim yönteminin varlığından da bahsetmek gerekir. Tekniğin özü, yatay çubuk ve düzensiz çubuklar üzerinde yapılan egzersizlerin değişmesinde yatmaktadır. Basitçe söylemek gerekirse, çubuğu yukarı çekersiniz ve hemen ardından düz olmayan çubuklarda şınav çekmeye başlarsınız. Egzersizler arasında duraklama olmaması çok önemlidir.
Eğitim programına yalnızca uygulanması size mümkün olduğunca zor verilen hareketleri dahil etmeye çalışın. İstenen sonucu getirebilenler onlardır. Tekniğinize dikkat edin, çünkü bu vücut geliştirmenin başka bir temel ilkesidir. Egzersizi yanlış yaparsanız, bunun sonucu çok daha düşük olacaktır. Muhtemelen önerilen eğitim programında, tüm egzersizlerde çok sayıda kasın yer aldığını fark etmişsinizdir.
Temel olarak adlandırılırlar ve kütle kazanmak için en iyi seçimdir. Süper seride, bir set iki egzersizin performansı olarak kabul edilir. Gördüğünüz gibi eğitim programı son derece basit ancak doğru yaklaşımla çok etkili olacaktır. Bir kez daha, düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra beslenmenin önemini hatırlamakta fayda var.
Düz olmayan çubuklar ve yatay çubuklar üzerinde eğitim hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki hikayeye bakın:
