Spor salonuna gitmeye başladığınızda, kas yetmezliğinin ne olduğunu çok çabuk öğreneceksiniz. Güç gidiyor ve kaslarda yanma hissi beliriyor. Son tekrar ve mermi indirilir … Kendimi böyle bir duruma getirmem gerekiyor mu, değil mi? Bu durumu tüm açılardan ele alalım. Bugün kas kütlesini arttırmanın en tartışmalı yollarından biriyle uğraşmak istiyorum. Onun destekçileri ve muhalifleri çoktur. Elbette uzun süredir vücut geliştirme ile uğraşanlar, kas yetmezliğinden bahsettiğimizi çoktan anladılar. Eğitimde yardımcı olup olmadığını veya tam tersine zarar verip vermediğini anlamak çok önemlidir.
kas yetmezliği nedir
Spor salonlarına gelen tüm ziyaretçiler bu konsepte mutlaka rastlar. Hemen, hiçbir şey yapmak istemediğiniz zaman, bunun bir tembellik durumu olmadığı söylenmelidir. Bu süreç, antrenman sırasında meydana gelir ve kasları sınıra getirmekten oluşur veya başka bir deyişle, tekniği bozmadan gerekli ağırlığı daha fazla kaldıramazsınız.
Çoğu zaman, böyle bir durum şu şekilde ifade edilir: bir egzersiz yapmak, belirli bir anda, halteri şimdi indirirseniz, kendiniz kaldıramayacağınız anlaşılır. Kaslar, işin devamına isyan etmeye başlar gibi görünür, ancak aynı zamanda beyin, birkaç hareket yapmanın mümkün olduğunu fark eder. Bilimsel dilde böyle bir durum kas yetmezliğidir.
Tabii ki, daha önce bu durumu biliyorlardı, ancak bunu atlamaya çalıştılar, ancak vücut geliştirmenin "altın çağı" geldiğinde, bu fenomene karşı tutum değişti. Artık birçok kişi bu yöntem olmadan antrenmanlarını hayal edemiyor.
Kas yetmezliğinin etkisi üzerine farklı görüşler
Her işte olduğu gibi vücut geliştirmede de birçok görüş ve öğreti vardır. Bunlardan birinin hayranları, nispeten düşük ağırlıklar ve çok sayıda tekrar sayesinde sporcunun büyük kısmının inşa edildiğinden emindir. Ve diğer yönün temsilcileri, kas büyümesinin yalnızca kritik ağırlıklar ve az sayıda yaklaşım sayesinde gerçekleştiğinden emindir. Bu arada, bu grup Nautilus simülatörünün yaratıcısı Arthur Jones'u içeriyor.
İkinci yönün hayranları, eğitimde, egzersiz kısmen bile yapılamayana kadar çok çalışmanın gerekli olduğundan emindir. Bu okulların temsilcileri arasında birçok anlaşmazlık vardı ve şimdi tüm deneyimleri özetlemenin ve gerçekte neler olduğunu öğrenmenin zamanı geldi.
Eğitim süreci ve kas yetmezliği türleri
Vücut geliştirmede kimsenin tartışmadığı iki aksiyom vardır:
- Kaslar herhangi bir fiziksel aktivite ile büyür;
- Aynı tip yük ile kısa süreli bir büyüme meydana gelir.
İlk birkaç ay boyunca genç sporcular oldukça güçlü değişiklikler olduğunda pratikte çok iyi teyit edilirler: fazla kilolu kilo verir ve ektomorflar kilo alır. Bundan, herhangi bir antrenmanın kasları strese soktuğu ve her şeyden önce, daha önce stresten kurtulmuş olmaları gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Ancak bu dönemden sonra gelişme durur.
Bu olduğunda, eğitim sürecinde büyük değişiklikler yapmak gerekir. Ne yazık ki, çoğu zaman kabukların ağırlığının banal bir ilavesinden oluşurlar. Bu yöntem olumlu sonuç veremez. Vücut geliştirme yaparken hatırlanması gereken çok önemli bir şey vardır - tek bir doğru antrenman programı yoktur.
Sürekli kas büyümesi elde etmek için, eğitimde periyodik olarak ciddi değişiklikler yapmak ve sürekli arayış içinde olmak gerekir. Çeşitli teknikler ve çalışma kalıpları kullanmalısınız. Egzersiz ilerlemesinin yalnızca eğitime başarısızlığa atfedildiği bir zaman vardı. Bilimsel olarak, vücut geliştirmede kas yetmezliği ve sadece kasların aşırı çalışmasından kaynaklanan durum, sporcunun artık doğru tekniğe bağlı kalarak egzersizi yapamamasıdır.
Üç tip kas yetmezliği vardır:
- Konsantrik (pozitif) - ağırlık kaldırma;
- Eksantrik (negatif) - mermiyi düşürmek;
- İzometrik (statik) - ağırlık tutma.
Herhangi bir egzersiz yaparken sporcunun her zaman bu aşamalara eşlik edeceğini hatırlamak önemlidir. Tam bir başarısızlık, kasların yeteneklerinin en üst noktasına getirildiği bir durumdur.
Aynı zamanda, yukarıdaki tipler doğrudan kas lifi tipleriyle ilgilidir:
- eş merkezli - asıl etki miyofibriller üzerindedir. Kasıldıkları an, çevredeki kaslarda bir artış olur;
- Eksantrik - miyofibrillere bağlı mitokondri üzerinde etkisi vardır. Mitokondri, kasları kasmak ve onarmak için kullanılan enerjiyi üretir. Tüm enerji bittiğinde başarısızlık meydana gelir, ancak kaslar zarar görmez.
- Eş ölçülü - bir ara başarısızlıktır ve glikojen depolarının tükendiği anda meydana gelir;
Kas yetmezliği: iyi mi kötü mü?
Sporda bu olgunun olumsuz yönleriyle başlamak gerekir:
-
Bir sporcu için en önemli şey kas kütlesinin büyümesidir. Uzun vadeli bakış açısına gelince, en iyi çözüm bir anda ağır bir yük yüklemek değil, yavaş yavaş artırmak olacaktır. Küçük ağırlıklarla başlayarak, sonraki her ay ağırlıkları artırılmalı ve kaslar büyüyecektir.
Hemen "aşınma ve yıpranma için" çalışmaya başlarsanız, vücudunuzu basitçe "sürebilirsiniz". Son çalışmaların sonuçlarına göre, kas kütlesindeki artışın toplam yük miktarı tarafından desteklenmesi daha olasıdır.
- Spor salonundaki herhangi bir antrenmana her zaman vücut için stresli bir durum eşlik eder ve büyük ağırlıklar kullanıldığında bu durum ağırlaşır. Böylece sporcunun merkezi sinir sistemi tükenir ve bunun sonucunda kas dayanıklılığı azalır.
- Büyük ağırlıklarla yoğun egzersiz ile oksijen yoksunluğu oluşur. Basitçe söylemek gerekirse, oksijen kan dolaşımına dramatik emisyonlarla girer ve bu da kas hücrelerinin tahrip olmasına neden olabilir.
- Kasın yeteneklerinin sınırına kadar çalışmak, egzersiz sırasında koordinasyonları için çok kötüdür. Sonuç olarak, kendinizi çok daha hızlı bir aşırı eğitim durumuna getirebilirsiniz.
Şimdi kas yetmezliğinin olumlu yönlerinden bahsedelim:
- Çoğu ünlü sporcu, başarısızlık antrenmanının etkinliğini sorgulamaz, ancak bunları yalnızca ikinci yaklaşımda kullanırlar.
- Kas kütlesinin büyümesini teşvik etmek için, dokuların yok edilebileceği ve liflere mikrotravmalar uygulanabileceği için hücre düzeyinde özel bir ortam yaratmak gerekir. Kas tıkanıklığını ortadan kaldırabilen reddetmedir.
- Vücuda aşırı yükler sürekli olarak etki ettiğinde, egzersizlerin yoğunluğu artar ve anabolik hormonların salgılanması artar.
Kas yetmezliği nasıl elde edilir
Tüm artıları ve eksileri göz önüne alındığında, pratik tavsiyeler üzerinde daha ayrıntılı durmalısınız.
Yöntem numarası 1 - olağan başarısızlık yaklaşımı
İstenen tekrar sayısı için doğru ağırlığı seçmek önemlidir, kural olarak, genellikle 8 ila 12 arasındadır. Bu yöntem yeni başlayanlar için de uygundur. Egzersiz yapılırken, sporcu teknik olarak artık ağırlığı kaldıramayacak duruma gelene kadar yapılmalıdır.
Yöntem numarası 2 - hile
Bu durumda, egzersiz tüm kurallara göre yapılmaya başlar ve daha sonra artık bunlara dikkat etmezler. İlk hareketler dersin tasarlandığı kas grubunun çalışması sayesinde yapılır ve son tekrarlar yardımcı kasların yardımıyla yapılır.
Yöntem numarası 3 - süper kümeler
Bu teknik ilk olarak Joe Weider tarafından kullanılmıştır. Özü, yalnızca bir hedef kas grubunu başarısızlığa eğitmektir. Bunun için dinlenmeden çeşitli egzersizler kullanılır. Bu, kaslara çeşitli stres türleri vermeyi mümkün kılar.
Yöntem numarası 4 - bir arkadaştan yardım
Bu yönteme zorlamalı yaklaşım da denilebilir. Sporcu bağımsız olarak belirli sayıda tekrar yapar, ardından meslektaşlarından birkaç hareket daha yapması için yardım ister.
Tıp açısından kas yetmezliği ve bir sporcunun sağlığı hakkında konuşursak, kesinlikle ciddi bir biçimde vücuda zarar verebilirler. Yukarıda bahsedildiği gibi, kas kütlesinin büyümesi, yükün toplam hacminden önemli ölçüde daha fazla etkilenir ve hiçbir şekilde başarısızlığın derinliğinden etkilenmez. Ayrıca, kasları başarısızlığa uğratmadan, yaralanmayı önleyebileceğiniz ve vücudu tüketmeyebileceğiniz de unutulmamalıdır. Sonuçta, sporcunun yıkması değil inşa etmesi gerekiyor.
Reddetmenin kas kütlesinde bir artışı garanti etmediğini anlamalısınız, ancak çalışma ağırlığında kademeli ve düzenli bir artışla bu başarılabilir. Yeni başlayanların bu eğitim yöntemine başvurmaması gerektiğini güvenle söyleyebiliriz. Deneyimli sporcular bunu kolayca karşılayabilir, ancak bu konuda kıskanç olmamalısınız. Vücudunuzu sık sık şiddetli stres yaşamaya zorlamayın.
İpuçları Videoları - Kas Yetmezliği Ne İçindir:
