Kaslar neden antrenman yükünü kaldıramaz? Eğitimde optimal çalışma miktarı nasıl seçilir? Bu makalede açıklanan eğitim ilkelerini kullanarak anabolik steroidler nasıl düzgün bir şekilde alınır? Bilgileri incelemek için birkaç dakikanızı ayırarak, kas kütlesi kazancınızı %100 artıracaksınız! Yüksek hacimli antrenman şemasındaki en önemli nokta, egzersizler, setler ve tekrarlar yoluyla yükü ve yoğunluğu doğru bir şekilde dağıtabilme yeteneğidir. Profesyonel vücut geliştiricilerin karmaşık ve hacimli antrenman komplekslerini% 101 olasılıkla kullanmaya hemen başlarsanız, vücudun kaldıramayacağı aşırı stresin arka planına karşı aşırı antrenman meydana gelecektir. Vücut geliştirme yıldızlarının vücutlarını mevcut yüksek hacimli antrenmanlarına getirmeleri yıllar, bazen on yıllar alır. Küçük porsiyonlarda stresi arttırırlar, böylece vücudun ve kas sisteminin uyum sağlamasına ve kas hipertrofisine izin verirler. Daha fazla anlamak için, stoper ve platoyu yakalayan sonraki hayranların saflarına katılmamak için aşırı antrenman konusuna daha derine inmelisiniz.
Yüksek hacimli antrenman, yalnızca fizyolojinin tüm yönlerini tam olarak anlayan ve vücudun yeni stresi adapte olarak sindirmesi için antrenman yükünü düzgün bir şekilde nasıl dağıtacağını bilen sporcular için büyük kas yapılarını pompalamanın anahtarıdır.
Aşırı antrenmanla nasıl başa çıkılır ve adaptasyon nedir?
Bu bölüm inanılmaz değerdedir, çünkü aşağıdaki bilgilerin doğru anlaşılması, başlangıçtaki genetik yatkınlıktan bağımsız olarak kas hipertrofisinde sürekli ve sürdürülebilir ilerleme sağlayacaktır.
Spor salonuna gelen her ziyaretçi ve hatta acemi bir sporcu, büyük miktarda iş yapmayı amaçlayan profesyonel eğitim yöntemlerinin kas geliştirmediği, aksine tam bir sonuç eksikliğine yol açtığı sorunuyla karşı karşıyadır. Bunun neden olduğunu merak ettiniz mi? Ne de olsa, profesyonel sporcular kurnaz değiller ve kişisel olarak en büyük başarıyı elde etmelerini sağlayan eğitim yöntemlerini gerçekten halka sergiliyorlar.
Ayrıca kaslarda ilerlemek için yapılan başarısız girişimlerin bir nevi gerekçesi olan ilk akla gelen düşünce, profesyonel vücut geliştiriciler tarafından anabolik ilaç kullanımının eleştirilmesidir. Sizi hayal kırıklığına uğratmak için acele ediyoruz, çünkü steroid kürleri çok yönlü iyileşme ve adaptasyon yönünün küçük bir parçasıdır. Etrafımızda ölçülemeyen dozlarda spor farmakolojisi kullanan kaç tane mantıksız sporcu olduğuna bakın, ancak kas yapıları, hafifçe söylemek gerekirse, ideal olmaktan uzaktır.
psikolojik sigortalar
Öğrenmeniz gereken ilk şey, bir sporcunun yapabileceği aptallığa karşı bir yön vektörü olan fizyolojik güvenlik cihazlarını bağımsız olarak ayarlamaktır. En iyi şekilde anlamak için, doğrudan hayattan örneklere gidelim, 10 yıldır havuzda yüzme becerilerinizi geliştiriyorsanız, o zaman riske atmamalı ve hemen İngiliz Kanalı'nın fethine başlamalısınız. Niye ya?
Bir köpekbalığı saldırısından veya ani bir fırtınadan değil, %101 boğulma şansıyla, havuzda geçmiş yüzmelerin arka planına karşı inanılmaz derecede artan yükün üstesinden gelmek için yeterli fizyolojik yeteneğe sahip değilsiniz.
Ancak korkularınıza rağmen, sözde yüzme uzmanlarının tavsiyelerini dinledikten sonra kendinizi Manş Denizi'nde yüzmenin hiç olmadığı kadar kolay olduğuna ikna edeceksiniz ve buna ek olarak yeni yüzme becerileri de gelişecek. Doğal olarak, sonuç ölümcül olacaktır, tek bir nedenden dolayı vücudunuz bu kadar stresle başa çıkmaya hazır değildir.
Yukarıdakilerin tümü orantılı olarak kesinlikle eşittir ve hacim eğitimi için geçerlidir. Egzersiz günlüğünüzü hatırlayın ve hatta yazın:
"Hacimsel antrenmanı kullanırken yüklerin ilerlemesi uzun süre, sistematik ve yavaş bir şekilde gerçekleşmelidir, bu, vücudun, kasların ve sinir sisteminin artan strese uygun şekilde adapte olmasını sağlamak için gereklidir" hızlı bir antrenman yükü. Doğal olarak, bu tür irrasyonel davranış, vücudu derin bir aşırı eğitim derecesine getirir. Böylece kas hipertrofisine iyi ve uzun süre veda edebilirsiniz. Niye ya? Çünkü vücudun fizyolojik yeteneklerini çok fazla ve anında artan antrenman stresi ile tamamen tüketiyorsunuz.
Kaslar ne zaman büyür? Kesinlikle doğru cevap! Yüklerin sistematik bir şekilde ilerlemesiyle, streste kademeli bir artış meydana gelirse, vücuttan kas kütlesinde bir artış şeklinde bir yanıt beklemek oldukça mantıklıdır. Ve başka bir fizyoloji yasası tamamen doğrudur, ilerleyici yük yoktur - elveda kas hipertrofisi. Demir sporlarında, ilerlemenizle ilgili olarak her şey oldukça dürüst, vücut karmaşık ve aynı zamanda mükemmel bir şekilde hata ayıklanmış, kandırılamayacak bir mekanizmadır.
Eğitim yükünün ilerlemesi için yöntemler:
- İlk seçenek, eğitim ağırlıklarında, yani doğrudan halter ve dambıl üzerindeki ağırlıklarda sistematik bir artış içerir.
- İkinci seçenek ise antrenman sürecinin hacmini arttırmaktır, spor salonundaki çalışmanız setlerde orantılı bir artışa sahip olacaktır.
Hemen, antrenman ağırlıklarında kademeli bir artış sağlayan ilk seçeneğin, kas kütlesi oluşturmada bir çeşit Kase olduğunu not ediyoruz. Bu nedenle, acemi vücut geliştiriciler için bu ilerleme yöntemini çeşitli nedenlerle kullanmanızı öneririz, bunların en önemlileri şunlardır:
- İlk olarak, deneyimsiz bir acemi atlet, benzer bir antrenman stresi ilerleme yöntemi sayesinde, vücudu derin bir aşırı antrenman aşamasına sürmeyecek ve onarıcı kaynakları koruyacaktır. Niye ya? Sadece kas sistemi aşırı yüklerle baş edemez ve kasların izin vermediğinden daha fazlasını yapamaz.
- İkincisi, vücudun iyileşme kapasitelerinin derecesine göre orantısız bir ağırlığın kaldırılmasına karşı koruma sağlayan bir tür otomatik doğal sigortanın tetiklendiği ortaya çıktı. Antrenman yükünü 1'den 2 kg'a yavaşça artırmaya zorlanıyorsunuz ve tüm döngü boyunca bu kadar küçük artışlar sizi bekliyor.
- Üçüncüsü, genel olarak, daha agresif bir şekilde kilo almak, kas gruplarınızı güçlendirmeyecektir. Bu hem yeni başlayanları hem de deneyimli sporcuları fazla çalışmaktan kurtarabilecek çok değerli ve harika bir fizyoloji becerisidir.
Artan eğitim hacmi
Şimdi ilerlemeyi oluşturmak için ikinci seçeneğe dalalım, bu da yoğunluğu şu şekilde artırmaktır:
- Setov.
- Tekrarlar.
- Egzersiz yapmak.
Bu, yüksek hacimli eğitimle ilgili bu eğitim programının tam olarak ayrıldığı yöndür, sınırsız derecede eğitim yükü ile ifade edilen büyük bir tehlike oluşturur. Bu yaklaşım, sizi kolayca inanılmaz bir aşırı antrenmana sürükleyebilecek fizyolojik koruyucular gibi önemli bir faktörden tamamen yoksundur. Bakın belli bir kas grubu için belli bir ağırlıkla istediğiniz kadar antrenman yapabilirsiniz, beyninize söylediğiniz gibi doğal olarak kasların sadece kaderini kabul etmesi ve kasılma hareketlerini yapması yeterlidir. Örneğin, doğru antrenman ağırlığını ayarlayarak göğüs kaslarınızda 100 ila 200 tekrar yapabilirsiniz. Bununla birlikte, 3 set 8 tekrar için 200 kg bench press göz korkutucu bir iştir. Artık sigorta etkisinin nasıl çalıştığını anlıyorsunuz.
Genellikle spor komplekslerinde, 40 cm pazı hacmine sahip olmayan yeni başlayanları izleyebilirsiniz, ancak 20 setten oluşan bir el egzersizi yapmak endişeli ve önemlidir, bu kadar küçük bir kası inanılmaz bir aşırı çalışmaya iter. Zaman açısından, bu tür eğitimler en az iki saat sürer, doğal olarak vücut geliştirme yıldızlarının eğitim komplekslerini körü körüne kopyalarlar.
Arnold Schwarzenegger gibi olmak istiyorsanız, herkes oldukça banal bir sonuçtan başlar, o zaman dokuz kez "Bay Olympia" gibi antrenman yapın. Bu bağlamda, Arnold'un vücudu bu kadar aşırı bir eğitim yüküne adapte etmesinin en az 10 yıl sürdüğüne dair bir anlayış yoktur. Ek iyileşme oranları, anabolik steroidler tarafından teşvik edilir. Basit bir şekilde, şampiyonlar, antrenmanın ilk aşamasında profesyonel bir program kullanarak mevcut kas gelişimlerini gerçekleştiremezlerdi.
Eğitim programımızın küçük bir sonucunu özetleyelim:
“Egzersiz yükünün hacmini çok uzun süre ve küçük porsiyonlarda artırın, bu kas sisteminize uyum sağlaması ve daha sonra büyümesi için zaman vermek için gereklidir.”
Setler arası antrenman süresi
Yüksek hacimli eğitim sisteminin olduğunu iddia eden birçok şüpheci var:
- İlk olarak, zaman alıcıdır.
- İkincisi, anabolik kurslarla birleştirilmesi gereken eğitim planlarını ifade eder.
Burada, kuvvet antrenmanı sürecinde elli dakikalık zaman engelini geçtikten sonra anabolizmanın doğal sürecine katkıda bulunan hormonların kendi üretiminin azaldığını belirtmek yerinde olacaktır.
Yukarıdakileri iddia edenler, muhtemelen tüm yüksek hacimli egzersiz sürecini 45 dakikaya kadar bir zaman çerçevesine sığdırmanın gerekliliğini bilmiyorlar. Bu nasıl mümkün olabilir? İlköğretim, bunun için setler arasındaki dinlenme süresini kısaltmak yeterlidir ve gerekli süre boyunca gerekli miktarda işi yapmak için büyük bir fırsat açılacaktır.
Eğitim setleri arasında 2 ila 3 dakika dinlenerek çok sayıda deneyimli ve acemi sporcunun popüler hatasını yapmayın, böyle bir zaman aralığı powerlifters için harikadır, ancak vücut geliştirme pratiğinde bu ortadan kaldırılmalıdır.
Uzun dinlenme sürelerinin güç oluşturmak için tasarlandığını ve neyin üzerinde hiçbir etkisi olmadığını unutmayın? Bu doğru, GÜÇ PERFORMANSI! Standartlaştırılmış iki dakikalık dinlenme düzenine göre paha biçilmez bir kas büyümesi avantajına sahip olan setler arasında 60 saniyelik dinlenmeye tamamen odaklanın. Bu, 45 dakikalık hacim antrenmanında daha fazla kuvvet antrenmanı yapmanızı sağlar.
Vakaların% 99'unda bir eğitim seti gerçekleştirme sürecinde yük altında geçirilen süreyi alın ve not edin, 15 saniyelik engeli aşamaz. Bu nedenle, bir sonraki set için kas grubunu en iyi şekilde geri yüklemeniz için 45 saniyelik dinlenme yeterli olacaktır. Maksimum ağırlıklarla performansın tamamen hariç tutulduğu açıktır. Niye ya?
Çünkü oksidatif konsantrasyonu maksimumda sınırlamak, ardından maksimum pozitif enerji dengesinin kurulması ve ATP moleküllerinin restorasyonu gereklidir. Tarif edilen biyokimyasal süreçler sadece uzun süreli dinlenme ile mümkündür. Ancak, 45 saniyelik dinlenme, orta düzeyde bir dirençle antrenman yapmak için fazlasıyla yeterlidir.
şüphen mi var O zaman tüm favori matematiğe başvuralım ve gerekli hesaplamaları yapalım. Bir set (15 saniye) yaparsınız ve ardından 45 saniye dinlenirsiniz. Ayar + dinlenme aşamasının tam dairesel döngüsünün = 60 saniye sürdüğü ortaya çıktı. Ne anlama geliyor?
Yarım saatlik bir antrenmanda 30 çalışma setini tamamlayabilirsiniz. Hangi sayılarda ve egzersiz hacimlerinde çalışabileceğinizi hayal edin. Tekrar limitinizin 8 katından fazla olmadığını varsayalım, bu nedenle 30 set, 240 tekrar ile kas grubunuzu memnun edecektir. Bunların hepsi, vücudun belirli bir kısmı için 100 ila 200 tekrarın profesyonel bir vücut geliştiricinin eğitimi olduğu oranı dikkate alınarak yapılır. Elbette artık birçok kişi yüksek hacimli eğitimin uzun zaman aldığını tartışmak istemeyecektir. Deneyin ve beyan edilen sonucu kendiniz görün.
Doğal olarak, böyle bir antrenman ritmi, spor salonundaki erkeklerle sohbet etme ve seksi pozlar veren kızların yanında gösteriş yapma fırsatı sağlamaz! Ancak, bir erkek olmaya ve kas gruplarının hacmini arttırmaya geldiniz, o zaman tüm antrenmanı 45 dakikalık bir rejime sokma nezaketini gösterir misiniz? Özellikle vücudu anabolik ilaçlarla uyarmazsanız, bir saatten fazla egzersiz yapmak aptalca ve işe yaramaz.
Anabolikler ve yüksek hacimli eğitim
Birçok kişi yüksek hacimli eğitimi aşırı dozda anabolik ilaç ve sabit steroid döngüleri ile ilişkilendirir. Güçlü anabolik desteğin ortasında yüksek hacimli bir pompalama rejimi ile vücut geliştirme yıldızlarının büyük kasını haklı çıkarmak. Bilimsel deneylerle doğrulanan böyle bir yanılsamayı derhal çürütmek istiyoruz.
Doğal antrenman kullanan ancak maksimum kas hipertrofisi elde etmek için farklı şemalar kullanan demir sporları tutkunlarının katılımıyla bilimsel araştırmalar yapılmıştır.
İlki, kas grubu için belirli bir egzersizde bir set gerçekleştirdi, ikincisi yüksek hacimli eğitim yöntemini uyguladı. Üç ay sonra, bilim adamları sporcuların performansını karşılaştırdı ve tüm sporcularda kas hipertrofisi ve güç artışı ortaya çıkardı. Bununla birlikte, bir istisna var, yüksek hacimli bir program üzerinde çalışan vücut geliştiricilerin sonuçları, diğer sporcuların başarısından çok daha yüksekti. Ayrıca, etkinlik ve açık avantaj, tam olarak kas kütlesindeki artıştan oluşuyordu.
Genetik mühendisleri, anabolik süreçten sorumlu doğal hormonların üretimini her iki grupta da eğitim sürecinde doğrudan analiz ettiler ve şu sonuca vardılar:
"Yüksek hacimli antrenman kullanan vücut geliştiriciler, testosteron, somatropin ve IGF-1 salgılanması, diğer sporcuların hormonlarının aktivite seviyesini önemli ölçüde aşıyor." doğal sporcular.
Yüksek hacimli antrenmanı kullanırken aşırı antrenmandan kaçınmak için temel hususlar:
- İlk olarak, mukavemet artışını küçük oranlarda kademeli olarak yapın.
- İkincisi, setler arasındaki dinlenme süresini dikkatlice izleyin, bir kronometre kullanın.
- Üçüncüsü, her zaman eğitim planını takip edin ve tüm süreçleri bir eğitim günlüğü ile kontrol edin.
Vücudunuzu kas hipertrofisi yoluyla strese uyum sağlamaya zorlamanın en mantıklı ve etkili yolunun yalnızca hacim ilerlemesi olduğunu kendinize daima hatırlatın. Bununla birlikte, yüksek hacimli tasarım aynı zamanda en büyük tehlikeyi oluşturmaktadır. Niye ya? Çünkü setler arasındaki ilerlemeyi ve zaman aralıklarını kendi başınıza kontrol etmeniz gerekecek. Ne yazık ki fizyolojik sigortalar etkisiz olduklarından burada çalışmayacaktır. Tüm spor başarıları ve inanılmaz kas büyümesinin arka planına karşı yüksek hacimli bir eğitim planının makul kullanımı!
Videoyu izleyin - vücut geliştirmenin özü (hacimsel kas eğitimi):
