Diyastazın ne olduğunu, neden oluştuğunu ve bu problemden bir kez ve herkes için kurtulmak için onunla nasıl doğru bir şekilde başa çıkılacağını öğrenin. Doğum yaptıktan sonra karnı eski şekline döndürmek o kadar kolay değildir. Her şeyden önce, bunun için doğru yemeniz, düzenli olarak orta derecede fiziksel aktivite kullanmanız gerekir. Sonuç olarak, kollar güçlenir, kalçalar ve kalçalar gerilir, ancak karın eski öngörülemeyen formunda kalabilir.
Bebeğin doğumundan sonra uzun bir süre geçtiyse, ancak vücudun bu kısmı görünümünü değiştirmiyorsa, karın kaslarında diyastaz olabilir. Şaşıracak bir şey yok, çünkü hamilelik sırasında ana yükün düştüğü karın kasları. Bununla birlikte, umutsuzluğa kapılmayın, çünkü rektus abdominis kaslarının diyastazı için etkili egzersizler vardır.
Diastaz: bu nedir?
Diyastaz, rektus abdominis kaslarının ayrılmasıdır ve istatistiklere göre, bu fenomen doğumdan sonra kadınların neredeyse üçte birinde görülür. Çoğu zaman, diyastaz polihidramnios, tekrarlayan doğumlar veya çoğul gebelikler ile teşhis edilir. Düz karın kaslarının, tüm sporcuların midede pompalamaya çalıştığı o küpleri oluşturduğunu hatırlayın.
Sağ ve sol kaslar bağ dokuları tarafından bir arada tutulur. Hamilelik sırasında büyük strese maruz kalır, çünkü fetüs geliştikçe iç basınç artar. Genellikle bir bebeğin doğumundan sonra her şey kendiliğinden normale döner, ancak her zaman değil. Bu durumda, rektus abdominis kaslarının diyastazı için egzersizler sorunu çözmeye yardımcı olacaktır.
Diyastaz gelişiminin nedenleri
Diyastaz gelişiminin ana nedenleri hamilelik ve doğumdur. Bir kadın ne kadar sık doğum yaparsa, diyastaz riski o kadar yüksek olur. Fetüsün gelişmesiyle birlikte peritonun ön duvarındaki basınç artar ve bu da kasların aşırı gerilmesine ve uzaklaşmasına neden olur. Ayrıca hamilelik sırasında kadın vücudu gevşetici hormon maddesini sentezler. Elastikiyetlerini arttırırken karın tendonlarını yumuşatmak gerekir.
Teoride, doğumdan sonra her şey normale dönmelidir, ancak ne yazık ki bu her zaman olmaz. Risk grubu, hamilelik sırasında çok büyük bir göbeği olan kadınları içerir. Bunun mümkün olduğu üç durumdan zaten bahsettik. Sonuç olarak, karın kasları normalden çok daha fazla gerilir. Hamilelikten önce genç anne fazla kilolu değilse ve absini aktif olarak eğittiyse, diyastaz tehlikesi yoktur.
Diyastaz nasıl teşhis edilir?
Bir kadın diyastaz geliştirdiyse, cilt gevşek görünür ve hiçbir kozmetik ürün ondan kurtulmaya yardımcı olamaz. Diyastazın varlığını veya yokluğunu teşhis etmek için birkaç dakika harcamanız ve basit bir testten geçmeniz gerekecektir. Üstelik bunu evde yapabilirsiniz ve bir uzmana danışmanıza gerek yoktur. Şu adımları izlemeniz gerekir:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yan yana olacak şekilde sırtüstü bir pozisyon alın.
- Bir elinizi başınızın arkasına koyun. Ardından omuzlarınızı kaldırın ve karın kaslarınız için bir crunch yapmak ister gibi başınızı yukarı kaldırın.
- Karnınızı zihinsel olarak göbek boyunca ikiye bölün. Bu yerde rektus abdominis kaslarını bir arada tutan bağ dokusu bulunur. Serbest elinizin üç parmağını göbeğe koyun ve alt karın bölgesini pubis yönünde hissetmeye başlayın. Daha sonra göğüse doğru aynı adımları izleyin. Palpasyon sırasında parmakların karın üzerinde konumlandırılması gerektiğini unutmayın.
- Tüm bu manipülasyonları yaparken parmaklarınız üç santimetreden fazla düşerse, diyastaz olasılığı yüksektir. Cerrahı ziyaret ettikten sonra teşhisinizin doğruluğundan emin olabilirsiniz.
Parmaklar kısa bir mesafeye düşerse, bunun sadece bağ dokusu olduğunu ve diyastaz olmadığını unutmayın. Tutarsızlıkların boyutuna bağlı olarak, sorunun karmaşıklık derecesi hakkında konuşabiliriz:
- Tutarsızlık 5 ila 7 santimetre arasındadır - hafif bir derece.
- Derinleşme 7 ila 10 santimetre - orta.
- Tutarsızlık 10 santimetreden fazlaydı - ciddi bir derece.
İkinci durumda, bir plastik cerrahla iletişime geçmeye değer. Böyle bir durumda diyetle beslenme programı ve rektus abdominis kaslarının diyastazı için egzersizler etkisiz olacaktır. Eski haline dönebilmek için abdominoplasti adı verilen plastik bir operasyona ihtiyaç vardır.
Diyastaz vücut için bir tehlike midir?
Çoğu zaman, bu sorun tamamen estetiktir - bir kadın, oluşan karnı ortadan kaldırmak için çok çaba sarf eder, ancak amacına ulaşamaz. Aynı zamanda, diyastazın rahatsız olduğu durumlar da vardır. Nadir durumlarda, sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
Diyastaz ile karın ve bel ağrısı mümkündür ve ağırlık kaldırırken artar. En büyük tehdit, basının kasları arasındaki tutarsızlığın 10 santimetreden fazla olduğu üçüncü derece diyastaz ile doludur. Bunun nedeni, fıtık ve iç organların sarkması riskini artıran kasların zayıflamasıdır.
Diyastaz ile ne gibi önlemler alınmalıdır?
Doğumdan sonra bir kadın diyastaz geliştirdiyse, her şeyden önce karın içi basıncında artışa yol açabilecek herhangi bir eylemden kaçınmak gerekir. Bebeği düzgün bir şekilde kaldırmayı ve taşımayı öğrenmek zorunludur. Üstelik böyle bir durumda, yataktan veya sandalyeden nasıl kalktığınızı kontrol etmek ve hatta öksürüğünüzü izlemek gerekir. Diyastaz ile alınması gereken önlemler şunlardır:
- Öksürürken avuçlarınızı karnınıza koyun ve hafifçe bastırın. Bu, göbeğin çok fazla şişmesini önleyecektir.
- Duruşunuzu kontrol edin, çünkü artık bel bölgenizde güçlü bir şekilde eğilemez veya eğilemezsiniz.
- Ağırlığı beş veya altı kilodan fazla olan ağır nesneleri kaldırmayın. Daha hafif ağırlıkları kaldırırken kollarınızı dirsek eklemlerinden bükerek uzatın.
- Bebeğiniz ancak onu kucağınıza aldıktan sonra sakinleşiyorsa, doğum sonrası bandaj kullanmanızı veya sadece karnını kundaklamanızı öneririz.
- Yattığınızda veya yataktan kalktığınızda, önce yan tarafınıza yatar pozisyon alın. Bir sandalyeden kaldırırken, vücut ağırlığını bir kalçaya aktarmak, karnı çekmek ve vücutları destek ayağı yönünde yarım daire yapmak gerekir. Sadece bacak kaslarınızın gücüyle kalkmaya çalışın.
- Karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının, çünkü bu kaslara ve tendonlara daha fazla baskı uygular. Sonuç olarak, daha da gerilirler ve durum ağırlaşır.
Rektus abdominis kaslarının diyastazı için en iyi egzersizler
Rektus abdominis kaslarının diyastazı için en etkili egzersizlerden bahsetmeden önce, birkaç uyarı yapılmalıdır. Doğumdan sonra karın kaslarına aşırı baskı yapılmasının ciddi sıkıntılar getirebileceği unutulmamalıdır. Vücudun bu bölümünü aktif olarak eğitirseniz, sorun daha da zorlaşacaktır. Yüksek yükler, yalnızca karnın orta hattının daha da belirgin bir şekilde gerilmesine neden olur. Doğum yaptıktan sonra, tek başına beklemeye veya bir buçuk ay daha iyisi, bu süre boyunca antrenman yapmamaya değer.
Diyastaz ile büküm yapmamalısınız, çünkü problemin daha da kötüleşmesi muhtemeldir. Şınav ve plank egzersizleri de yasaktır. En iyi seçenek, sakin bir hızda yapılan statik egzersizlerdir. Pilates, karın kaslarınızı iyi çeken güvenli bir hareket sunduğu için mükemmel bir seçim olabilir. Şimdi rektus abdominis kaslarının diyastazı için en iyi egzersizlere bakalım.
- 1 numaralı egzersiz - karın geri çekilmesi. Bu en basit ve en etkili harekettir. Bebeğinizle birlikte yürüdüğünüz anda bile her koşulda yapılabilir. Sadece karnınızı emin ve birkaç hesap için bu pozisyonda kalın. Gün boyunca, her biri 30 tekrardan oluşan birkaç set yapmaya değer. Yaklaşık bir ay sonra karın kaslarınızın önemli ölçüde güçlendiğini göreceksiniz.
- Egzersiz numarası 2 - "Yavru kedi". Dizlerinizin üzerinde ayakta durun ve ellerinizi omuz hizasında yere koyun. Uzuvların 90 derecelik bir açıda olduğundan emin olun. Başınızı aşağı eğerek ve sırtınızı kamburlaştırarak karnınızı içeri çekin. Bundan sonra, karın kaslarını sürekli gergin tutarak alt sırtta bükün. Hareket 7 ila 8 kez gerçekleştirilir.
- 3 numaralı egzersiz - kalçaları kaldırmak. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatarak sırtüstü bir pozisyon alın. Bacaklarınız diz eklemlerinde bükülmüş durumdayken, onları omuz hizasına getirin. Nefes verirken, karın kaslarınızı kasarak kalçalarınızı kaldırın. Bu hareket sadece karın kaslarını değil aynı zamanda kalçaları ve kalçaları da içerir. 15 tekrar yapmanız gerekiyor.
- 4 numaralı egzersiz - kafa kaldırma. Önceki harekete benzer bir pozisyon alın. Başınızı yavaşça kaldırmaya başlayın ve yörüngenin üst uç noktasında duraklayın. Aynı zamanda karın kasları gergin olmalıdır. Tekrar sayısı 15'tir.
- Egzersiz numarası 5 - diz eklemlerinin düzeltilmesi. Başlangıç pozisyonu önceki egzersizdekiyle aynıdır, ancak bacaklarınızı pelvisin üzerine kaldırmanız gerekir. Her zaman olduğu gibi, karın kasları gergin olmalıdır. Ayaklarınızı havada tutarak, birini yavaşça düzleştirin ve yere indirin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacağınızla gerçekleştirin. Her uzuv için 10 tekrar yeterlidir.
- Egzersiz numarası 6 - topuklarla yere dokunmak. Başlangıç pozisyonu önceki harekete benzer, ancak bacaklar yukarı kaldırılır ve diz eklemlerinde 90 derecelik bir açıyla bükülür. Nefes verirken, topuğunuz yere değecek şekilde bir bacağınızı aşağı indirin. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra diğer bacağınızla da benzer bir hareket yapın. Tekrar sayısı 5 numaralı alıştırmaya benzer.
- Egzersiz numarası 7 - elastik bant ile. Bacaklarınız diz eklemlerinde bükülmüş ve omuz hizasına kadar yayarak sırtüstü bir pozisyon alın. Omuzlarınızı ve sırtınızı sıkıca yerde tutun. Dizlerinizin etrafına elastik bir bant bağlayın. Nefes verirken bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açmaya başlayın ve nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi yaparken, enine karın kasının çalışmasını hissetmek gerekir.
- Egzersiz numarası 8 - bir top ile. Hareketi gerçekleştirmek için normal bir çocuk topu veya fitball kullanabilirsiniz. Spor ekipmanını diz eklemleri arasında tutarak önceki egzersize benzer bir başlangıç pozisyonu alın. Nefes verirken, sadece enine karın kasını kullanarak bacaklarınızı bir araya getirmeye başlayın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
Diyastaz ile yapılacak egzersizler, aşağıya bakın:
