Profesyonel vücut geliştiricilerin neden minimum dinlenme süreleri ile aynı anda iki kas grubunu çalıştırmayı sevdiklerini öğrenin. Bir zamanlar vücut geliştirmede büyük kaslar için süper setlerin yağ yakmak için çok etkili olduğuna, ancak kas kütlesi kazanmak için pek uygun olmadığına inanılıyordu. Ancak pratikte her şey tamamen farklıdır ve süper setlerin doğru kullanımı ile güçlü bir vücut oluşturabilirsiniz. Başka bir şey, aşırı zorlamamak için doğru şekilde uygulanmaları gerektiğidir.
Mükemmel genetiğe sahip bazı sporcular için rutin bir egzersiz rejimi yeterli olabilir. Ancak ağır yaklaşımlar uygulayan birçok sporcu, kaslar uygun şekilde yüklenene kadar durmak zorunda kalır. Örneğin bench press sırasında göğüs ve omuz kasları hala çalışıyor olsa da triseps yorulacağı için seti daha erken tamamlayabilirsiniz.
Çoğu zaman, bir süper setin özünü tanımlarken, bunun, aralarında minimum duraklama veya hiç dinlenme ile iki hareketin sıralı bir uygulaması olduğunu söylemek gelenekseldir. Ancak, kütle kazanmak için bir süper set kullanırsanız, biraz farklı söylemek daha doğrudur - bu, yükü değiştirerek veya farklı egzersizler kullanarak kasları tüketmenize izin veren bir yöntemdir.
Vücut geliştirmede büyük kas süpersetlerinin klasik şekli, triseps ve pazı gibi antagonistik hareketler yapmaktır. Ancak, kütle kazanma ile ilgili olarak, bu şema dedikleri kadar etkili olmayacaktır. Hedef kası eğitmek için temel bir hareket yapmak ve ardından tek başına “bitirmek” çok daha iyidir.
Büyük kaslar için süper setler nasıl kullanılır?
İzole bir hareket yardımıyla hedef kasın ek yorgunluğu, liflerin büyümesini en üst düzeye çıkarmayı mümkün kılar ve onlara çok sayıda mikrotravmaya neden olur. Maksimum etkinlik için, hareketler arasında en fazla 20 saniye duraklayın ve süper setler arasında bir ila iki dakika dinlenin. Farklı üst küme şemalarını kullanmakta özgürsünüz. Önemli olan tek şey etkili olmalarıdır.
Etkili bir kütle kazancı süper seti, iki adımlı basit bir hareket olmak zorunda değildir. Derlerken kasların fizyolojisi dikkate alınmalı ve büyümeleri teşvik edilmelidir.
Gelişmiş süper set türleri
Çoğu zaman, sporcular önce hedef kası izole bir hareketle yorar ve ardından temel bir egzersize geçer. Teorik olarak, bu oldukça etkili olmalı ve kas yetmezliğinin ötesinde çalışmanıza izin verir. Ancak tüm zincirin gücünün en zayıf halkanın gücüne bağlı olduğunu hatırlamak önemlidir. Örneğin, göğüs kaslarınız bir kez yorulduğunda, bench press üzerinde çok fazla çalışma yapmalarını beklememelisiniz. Yüksek yorgunluk nedeniyle deltalar ve trisepsler ana yükü alacaktır.
İlk egzersizde hedef kasta orta derecede yorgunluğa neden olursanız, süper setin etkinliği artacaktır. Ancak çoğu profesyonel sporcu, süper setin ilk egzersizinde başarısızlığa kadar antrenman yaparak kendilerini dizginlemek istemez ve istemez. Ayrıca, şimdi açıklanan süper set şemasının, antrenman yoğunluğunu keskin bir şekilde arttırdığı için sıklıkla kullanılamayacağı da unutulmamalıdır.
Ayrıca, çalışma ağırlığını düşüren yaklaşımlar bir süper set olarak kabul edilebilir. Bu durumda hareketi değiştirmenize gerek yoktur, bunun yerine spor ekipmanlarının ağırlığını azaltmanız gerekir. Dinle-dur yöntemi de buraya dahil edilebilir. Ancak farklı hareketlerden oluşan süper sete göre birkaç dezavantajı var. İlk önce tek egzersiz yaklaşımıyla devam edersiniz ve kaslardan biri çok yorulursa çalışmaya devam edemezsiniz. İkincisi, genlik ölü merkezi değişmeden kalır ve kas yetmezliğinin nedeni değişmez.
Etkili vücut geliştirme süper setleri nasıl oluşturulur?
Burada uymanız gereken üç ana kural var.
Hareketlerin seçimi
Teorik olarak, çeşitli hareket kombinasyonlarını kullanabilirsiniz, ancak en etkili olanı, sonraki maksimum yorgunluğu üstlenen olacaktır.
Dinlenme süresi
Genel kabul görmüş kurallara göre, bir süper sette hareketler arasında üç saniyeden fazla dinlenmemelisiniz. Ancak bu kural her zaman kullanılmamalıdır. Her şeyden önce, bu acele etme ihtiyacından kaynaklanmaktadır ve sonuç olarak, izin verilmeyen tekniğe aykırı olarak çalışabilirsiniz.
Muhtemelen çocukluktan beri bildiğiniz Konstamm fenomeni diye bir şey var, sadece adını bilmiyordunuz. Ellerinizi vücudunuzun yanına koyun ve arkadaşınızdan sıkıca tutmasını isteyin. Daha sonra kollarınızı iki yana açmaya çalışın ve arkadaşınız kollarını bırakır bırakmaz istemsiz olarak ayağa kalkmaya başlayacaklardır.
Kasların bu özelliği, süperset çeşitlerinden birinin temelini oluşturdu. Özü, gönüllü kas kasılması ve ardından istemsiz olarak kullanılmasında yatmaktadır. İlk hareket kas yorgunluğuna neden olur ve ikinci egzersizde kullanılan post-izometrik gevşemenin etkisini tetikler.
Bu efekt, süper setler yapılırken kullanılabilir ve geri kalanın uzunluğu anahtardır. Yukarıdaki fenomenin ortaya çıkması 5 ila 20 saniye sürecektir. Belirtilen aralığın dışında çalışmak verimsizdir.
Başka bir deyişle, ikinci hareketi Konstamm efekti görünmeden önce gerçekleştirmeye başlarsanız, tüm süper set bozulacaktır. Aynı zamanda uzun bir ara vermek de olumlu bir etki yaratmayacaktır. Ek olarak, bu fenomenin yalnızca yüklerde önemli bir farkla kendini gösterebileceği unutulmamalıdır.
Çalışma ağırlığı seçimi
Burada tekrar sayısına ve hareketleri gerçekleştirme tarzına odaklanmalısınız. Genliği azaltmanız gerekse bile, temel hareket için büyük ağırlıklar kullanmanızı öneririz, ancak yükler arasındaki fark artacaktır. İkinci hareket için merminin ağırlığı daha az olmalıdır.
Stanislav Lindover, aşağıdaki videoda deltalardaki süper setlerden bahsediyor:
