Birçok sporcu, Smith makinesini modern vücut geliştirmenin en iyi icadı olarak görüyor. Bu makinede tüm kas gruplarını nasıl çalıştıracağınızı öğrenin. Çok sayıda sporcu, Smith makinesinin vücut geliştirmede icat edilen en iyi şey olduğuna inanıyor. Buna katılabiliriz. Simülatör basit bir tasarıma sahiptir ve çok etkilidir. Bugün size evrensel simülatörün nasıl kullanılacağını anlatacağız - vücut geliştirmede Smith makinesi.
Bu spor ekipmanının diğer simülatörlerden önemli bir farkı vardır - kas kütlesi oluşturmak için kullanılabilir. Elbette, Smith makinesini, her durumda avuç içi kütle kazanımının etkinliğinde tutan serbest ağırlıklarla çalışmakla karşılaştırmak tamamen doğru değil. Ancak aynı zamanda Smith makinesinin kullanılması gereken birçok avantajı vardır.
Smith makinesinin vücut geliştirmedeki faydaları
Güvenli egzersiz
Her sporcu, temel hareketler kullanılarak maksimum kas büyümesinin sağlanabileceğini hatırlamalıdır. Aynı zamanda çok ağırdırlar ve büyük ağırlıklarla çalışmak gerekir. Bu nedenle, bir sporcunun yaralanma riski artar ve her şeyden önce, bu, henüz tekniğe tam olarak hakim olmadıkları için yeni başlayanlar için geçerlidir.
Vücut geliştirmede çok yönlü Smith makinesinin kullanımı sayesinde, tabanı gerçekleştirirken daha fazla güvenlik elde edebilirsiniz. İlk olarak, spor malzemeleri önceden belirlenmiş bir yörünge boyunca hareket eder. İkincisi, üzerinize bir merminin düşme olasılığı sıfıra indirilir.
Örneğin, squat yaparken kendi gücünüzü hesaplayamıyor ve halteri raflara yerleştirmek için yükselemiyorsunuz. Smith simülatöründe, bunun için ihtiyacınız olan yüksekliğe monte edilmiş güvenlik durakları vardır. Sonuç olarak, egzersizden sonra kesinlikle gücünüz kalmasa bile, mermi simülatörde kalacaktır. Bu, makinede yapacağınız tüm hareketler için geçerlidir.
Harekette maksimum geri dönüş
Temel hareketleri gerçekleştirirken, çalışmaya sadece büyük kas grupları aktif olarak dahil edilmez, aynı zamanda görevi sporcunun pozisyonunu stabilize etmek olan çok sayıda yardımcı kas da vardır. Bu nedenle baz vücudun maksimum hormonal tepkisine neden olur.
Ancak buradaki asıl sorun, genellikle bu küçük kasların istediğimizden çok daha erken başarısız olmasıdır. Sonuç olarak hedef kas, büyüme için gerekli olan yükü almaz. Smith simülatörü bu konuda size yine yardımcı olacaktır.
Merminin yörüngesi önceden belirlendiğinden, çalışması için stabilize edici kaslara gerek yoktur. Bu nedenle tüm yük hedef kaslara düşer. Ancak tüm temel egzersizleri yalnızca Smith makinesinde yapmaya değmez. Küçük stabilize edici kasların da geliştirilmesi gerekir. Önce serbest ağırlıklarla çalışmak ve Smith makinesini ancak dengeleyici kaslar başarısız olduktan sonra kullanmak en iyisidir.
Kısmi tekrarlar
Hareketin son aşamasına yaklaşırken kasların en aktif olduğu kanıtlanmıştır. Bu, kısmi tekrarlar adı verilen bir eğitim metodolojisinin yaratılmasına yol açtı. Özü oldukça basittir - hareketin sadece üçte birinde çalışmak gerekir.
Elbette, Smith simülatörünün bu tekniğin pratikte uygulanmasını basitleştirmeyi mümkün kıldığını zaten anladınız. Genliği azaltmak için sınırlayıcıları gerekli yüksekliğe ayarlamanız yeterlidir.
Patlayıcı hareketler
Hızlı liflerin yüksek kaliteli bir çalışması için sporcular genellikle patlayıcı hareketler kullanır. Basitçe söylemek gerekirse, hareketi olabildiğince çabuk gerçekleştirmeniz ve tekniği gözlemlemeniz gerekir. Bu teknik, güç göstergelerini mükemmel bir şekilde arttırır ve kas durgunluğunun üstesinden gelmenin gerekli olduğu bir zamanda faydalı olabilir.
Smith makinesi bunun için mükemmeldir. Öncelikle serbest ağırlıklarla çalışma konusunda söylenemeyecek olan hasarlara karşı sigortalısınız. Ayrıca patlayıcı hareketler yaparken maksimum ağırlıklarınızın en fazla yüzde 50'sini kullanmanız ve her sette 3 ila 5 tekrar yapmanız gerektiğini unutmayın.
Tek elle kullanım
Vücut geliştirmede, hedef kaslardaki yükü artırmak için bazı hareketler en iyi şekilde tek elle yapılır. Smith makinesi sayesinde tek elle halter bile kullanabilirsiniz. Simülatör ayrıca tek taraflı negatif tekrarlar yapmanızı sağlar.
Smith Makine Egzersizleri
Yatarak halter kaldırma
Vücut geliştirmedeki çok yönlü Smith makinesinin güvenlik durakları kullanarak yaralanma riskini azaltmanıza izin verdiğini daha önce söylemiştik. Böylece, bench press de dahil olmak üzere egzersizler yaparken bir arkadaşınızın yardımına ihtiyacınız yoktur. Spor ekipmanlarının en etkili yörüngesini unutmayın. Dar bir tutuşla pres yaparken de benzer faydalar elde edeceksiniz ve bunlara ek olarak, kesin olarak tanımlanmış bir yörünge sayesinde triseps mümkün olduğunca yüklenecektir.
çene çekme
Bu hareketi gerçekleştirmede büyük önem taşıyan bacakların ayarlanmasıdır. Bir sporcunun Smith makinesi kullanmıyorsa bunu yapması genellikle rahatsız edicidir. Mermi için en iyi yörüngeyi ayarlayabilirsiniz. Ek olarak, çok fazla ağırlık kullanmak ve zorla aldatmayı pratik olarak ortadan kaldırmak mümkün hale gelir. Serbest ağırlıklarla çalışırken, sporcular genellikle istemeden hile unsurları kullanırlar. Böylece deltalarınız maksimuma yüklenecektir.
sıralar üzerinde bükülmüş
Yine egzersizde bacakları doğru konumlandırmak önemlidir. Yükün vurgusunu değiştirmenize izin veren spor ekipmanından daha yakın veya daha uzağa yerleştirilebilirler. Örneğin, mermiden geri adım atarak yamuk ve üst sırt kaslarını kullanabilirsiniz ve halterin yanına oturursanız, yükün çoğu orta sırtta olacaktır. Basitçe söylemek gerekirse, Smith makinesi, hareketin işlevselliğini genişletmenize olanak tanır.
Arkasında bir halterle omuz silkiyor
Bu uygulamada, egzersiz size daha fazla etki verecektir. Ancak bir Smith simülatörü olmadan, bu formda omuz silkme yapmak çok sakıncalıdır. Mesele şu ki, kalçalar spor malzemelerinin hareketine müdahale ediyor. Makineyi kullanırken, kalçalarınızın size müdahale etmemesi için sadece biraz geri adım atmanız yeterlidir.
biceps bukleler
Bu alıştırmada, pazıları mümkün olduğunca çalıştırarak yükü mümkün olduğunca izole edebileceksiniz. Bunun nedeni, çalışma sırasında, merminin kavisli hareketi nedeniyle yükün bir kısmının deltalara düşmesidir. Smith makinesi bu dezavantajı ortadan kaldırır.
Düz bacaklarda sıralar
Bu hareketi serbest ağırlıkla yaptıysanız, çok ağırlıkla yapmanın ne kadar zor olduğunun farkındasınızdır. Dar bir duruş benimsemek gerektiğinden, dengeyi sağlamak zordur, ancak Smith makinesini kullanırken değil.
ağız kavgası
Evrensel simülatör - vücut geliştirmedeki Smith makinesi sayesinde, ağız kavgası yaparken, yükü kuadrisepslerden kalça ve hamstring kaslarına kaydırmak mümkün hale gelir. Serbest ağırlıklarla çalışırken, bacaklarınızı spor ekipmanının çizgisinin arkasına koyamazsınız.
Bu videoda Stas Lindover ve Sergey Yugai'den Smith simülatörü hakkında daha fazla bilgi:
