Sürekli vücut geliştirme yapmayı planlıyorsanız, o zaman döngüleri kullanmanız gerekir. Vücut geliştirmede yükü nasıl dengeleyeceğinizi öğrenin. Sürekli ilerleme sağlamak için yükü döngüye almanız gerektiğini her zaman hatırlamalısınız. Bu ilke, uzun vadede hedeflerinize ulaşmanın anahtarıdır. Kuşkusuz, aynı zamanda sıkı bir şekilde çalışmanız gerekir. Ancak aynı zamanda uzun süre aynı yoğunlukta çalışamayacaksınız. Yüksek yoğunluklu aktiviteleri düşük yoğunluklu aktivitelerle değiştirmeniz gerekir. Bu antrenman metodolojisi, genetik göstergeleri yüksek olmayan sporcular için çok etkili olacaktır. Bugün vücut geliştirmede 7 çeşit egzersiz hakkında konuşacağız.
İnsan vücudu için büyük kaslar bir balasttır ve sürekli olarak aynı oranda kütle oluşturamaz. Sürekli olarak "iki adım ileri ve bir geri" atmalısınız. Güçlü genetik potansiyele sahip profesyoneller bile bunu yapar. Sizin için tek fark, hedefinize doğru daha derin bir geri adım ve kısa ileri hareketler olacaktır.
Yükü bisiklete bindirmenin özü, spor ekipmanlarının ağırlıklarının sürekli değişmesinden, eğitimin yoğunluğundan ve eğitim sürecinin diğer göstergelerindeki değişikliklerden oluşur. Örneğin, ağır setlerin sayısını, egzersizlerin sıklığını ve yaptığınız egzersiz setini periyodik olarak değiştirmeniz gerekir.
Bazen sporcular antrenman hacmini büyük ölçüde artıracaktır. Yukarı doğru bisiklet sürerken bu olumlu sonuçlar verebilir ancak amatörler ağır yük kullanmamalıdır. Ultra yüksek yoğunluklu antrenman, anabolik steroid kullanan profesyoneller ve sporcular için uygundur.
Acemi sporcuların yükün ilerlemesine çok dikkat etmesi mantıklı değil. Bunun için öncelikle sadece temel hareketleri kullanarak doğru antrenman programını hazırlamak gerekir. Ayrıca, çok sık antrenman yapmayın veya zorlamalı veya olumsuz tekrarlar gibi çeşitli özel teknikler kullanmayın. Buna rağmen, yaklaşık bir yıl boyunca ilerleyeceksiniz.
Yapmanız gereken diğer tek şey, her iki veya üç ayda bir dersten bir hafta izin almak. Bundan sonra, 7 ila 14 gün boyunca daha az stresle çalışmanız ve birkaç egzersizi değiştirmeniz gerekir. İlerleme yavaşlamaya başladıktan sonra yükü bisiklete bindirmeyi düşünmeniz gerekecek.
Bir sporcunun spor kariyerinin başlangıcında en hızlı şekilde ilerlediği uzun zamandır fark edilmiştir. Bu aşamayı zaten geçtiyseniz, artık kitle kazancının giderek daha zor olacağını anlamalısınız. Aynı zamanda, daha önce antrenman yaptıysanız ve yanlış yediyseniz, vücut geliştirmeye karşı tutumunuzu değiştirdikten sonra, birkaç ayda on kilo alabilirsiniz, ancak belirli bir noktaya kadar.
Sık kuvvet antrenmanı vücudu tüketir ve tüm sistemler daha az verimli çalışmaya başlar. Ağırlıktaki sürekli artış, set ve tekrar sayısındaki artış, merkezi sinir sistemi üzerinde moral bozucu bir etkiye sahiptir. Vücudunuza uzun süre bu şekilde davranırsanız, bir noktada başarısız olur. Ara sıra ona molalar vermelisiniz. İlk aşamayı geçtiğinizde ilerlemenin önemli ölçüde yavaşlayacağını ve bundan sonra artık sabit olmayacağını söylemiştik. Bisiklete binme yükleri her zaman iniş çıkışlar yaşamanıza neden olur, ancak bundan kaçınılamaz. Bununla birlikte, formun tüm zirveleri ve maksimumları, genel ilerlemeyi belirleyen öncekilerden biraz daha yüksek olacaktır. Yaklaşık üç ayda bir ilerlemenizi göreceksiniz. Bu süre zarfında yükü arttırırsanız, birkaç kilo kütle ekleyebilirsiniz. Kantitatif artış, spesifik egzersize bağlıdır. Örneğin bir bench press için her üç ayda bir çalışma ağırlığını 4-8 kilo artırmak yeterlidir. Buna karşılık, ağız kavgası veya ölü kaldırma için bu rakam zaten 6 ila 12 kilogram arasında olacaktır. Bunun nedeni bacakların en güçlü kas grubu olmasıdır.
Değiştirilmiş eğitim döngüsü ve yükler
Halterciler ilk kez bisiklet yükleri kullanmaya başladılar. Bu uzun zaman önce oldu ve o zamandan beri sonuçlarını sürekli olarak iyileştiriyorlar. Neden vücut geliştiriciler için bu olumlu deneyimi kullanmaya başlamıyorsunuz?
Halterde en sık kullanılan döngü 12 ila 15 haftadır. Bu süre zarfında her egzersizde sporcular çalışma ağırlıklarını ortalama 5-10 kilogram artırırlar.
İlk hafta, önceki döngüde kullanılan maksimum ağırlığın yüzde 80'inde çalışmanız gerekir. Bu durumda, tekrar sayısını değiştirmeden bırakmak gerekir. Ardından yükü kademeli olarak artırın. Yaklaşık 8 veya maksimum 11 hafta sonra, önceki döngünün maksimum seviyesine tekrar ulaşacaksınız. Mevcut döngünün sonuna kadar kalan süre ile, kişisel en iyilerinizi geliştirmek için birkaç haftanız var.
Ancak vücut geliştiricilerin bu döngüde bazı değişiklikler yapması mantıklıdır. Bu, her döngüden sonra yüzde yüz olasılıkla ilerlemenizi sağlayacaktır.
Örneğin, squatlara bir göz atacağız. Diyelim ki son döngüde her sette altı tekrar için 100 kilo ağırlıkla çalıştınız. Bir hatırlatma olarak, tekrarlarınızın sayısı asla beşten az olmamalıdır.
75-80 kilogram ile yeni bir döngüye başlayın, bu maksimumun yüzde 75 ila 80'i olacak. Bu ağırlıkla, her biri 10 tekrarlı iki set halinde çalışın. Bundan sonra, tekrar sayısını değiştirmeden set sayısını bire indirirken, ağırlığı bir ay boyunca her hafta 4 kilo artırın. Böylece altıncı haftada, bir önceki döngüde maksimum olan 100 kilo ağırlıkla çalışıyor olacaksınız.
Bundan sonra, bir yaklaşım gerçekleştirirken ve haftalık tekrar sayısını birer birer azaltırken merminin ağırlığını 4 kilo artırmaya devam edin. Sonuç olarak, yaklaşık 13 haftaya kadar, altı tekrarda bir set yaparak 120 pound ağırlıkla çalışmaya başlayacaksınız. Bu kaba bir diyagramdır ve yük arttığında vücudunuzun durumuna odaklanmanız gerekir.
Bundan sonra bir hafta dinlenin ve yeni bir döngüye başlayabilirsiniz. Örneğimizdeki ilk ağırlık 120 kilogramın yüzde 80'i olacaktır.
Bu videodan vücut geliştirmede egzersiz ve periyodizasyon hakkında daha fazla bilgi edinin:
