Zor bir antrenmandan veya iş gününden sonra en etkili korse germe egzersizlerinin neler olduğunu öğrenin. Pilates, haklı olarak en güvenli fiziksel egzersiz seti olarak kabul edilir. Geçen yüzyılın başında yaratıldı ve yaratıcısı Joseph Pilates'in adını aldı. Pilatesin ana avantajı, tüm insanları kısıtlama olmaksızın eğitme yeteneğidir. Kompleksin ana görevi, dengeleyici kasları ve ayrıca abs'i güçlendirmektir. Bugün yeni başlayanlar için Pilates dersleriyle tanışacaksınız.
Yeni başlayanlar için pilates dersleri
Her şeyden önce, doğru nefes alma ve duruşa hakim olmalısınız. Her sporda olduğu gibi, antrenmanın başında kaliteli bir ısınma yapmak gerekir. Ancak bundan sonra ana egzersiz setini yapmaya başlayabilirsiniz. Şimdi ana duruşta ustalaşmaya başlayabilirsiniz.
- Ana raf. Bunu yapmak için, ayaklarınız omuz eklemlerinizin seviyesinde olacak şekilde ayakta durmanız gerekir. Omuzlar indirilmeli ve karın kasları içe çekilmelidir, ancak bunu kapasitenizin yüzde 30'u ile yapın. Karnınızı çekmeye başlar başlamaz, kürek kemiklerinizi bir araya getirmeniz ve başınızın üst kısmına ulaşmaya çalışmanız gerekir. Omuzlarınızın aşağıda kaldığından ve çenenizin yukarı kalkmadığından emin olun. Kollar vücut boyunca gevşer ve alt sırt bükülmez.
- Doğru nefes. Söylediğimiz gibi, her yeni başlayan için bir sonraki önemli adım nefes alma tekniğinde ustalaşmaktır. Sadece bir göğüs ile eşit nefes almanız gerekir. Sadece böyle bir nefesle kanı oksijenle maksimum düzeyde doyurabilirsiniz. Her antrenmanın başında, temel duruş ve nefes alma üzerinde beş veya on dakika çalışmanız gerekir.
- Ayakta dururken omurganın bükülmesi. Temel bir Pilates pozisyonuna geçin. Hareket, bir omurun birbiri ardına bükülmesiyle başın üstünden başlatılmalıdır. Aynı zamanda kollarınız gevşemiş olmalı ve başınız göğsünüzdeyken başınızın üst kısmı aşağıda olacak şekilde esnemeye devam edin. Bu hareketi yaparken, zihinsel olarak sırtınızın duvara "bağlı" olduğunu ve sırayla her bir omurdan ayırmanız gerektiğini hayal etmelisiniz. Egzersiz eller yere veya ayaklara ulaşana kadar yapılır. Bundan sonra aynı yavaş tempoda başlangıç pozisyonuna dönmek gerekir. 3 veya 4 egzersizi yaparak başlayın ve yavaş yavaş 5 veya 6'ya kadar çalışın.
- Basının bükülmesi. Bacaklarınızı uzatarak sırtüstü bir pozisyon alın. Aslında bu ana pilates duruşu ama yüzüstü pozisyonda. Omurgayı alt sırta doğru yavaşça bükmeye başlayın. Bu durumda, kollar doğal olarak yükselmelidir. Hareketi yaparken omuzların kulak yönünde yükselmediğinden emin olun ve tüm sarsıntıları giderin. Bunun teknik açıdan çok zor bir egzersiz olduğu ve her bir omurun hareketini kontrolünüz altında tutarak yavaş bir şekilde yapılması gerektiği konusunda hemen uyarmalısınız. 3 ila 6 tekrar yapın.
- Egzersiz "masa". Karın kaslarınızı çekerken ve kürek kemiklerinizi bir araya getirirken vurguyu dizlerinize ve avuç içlerinize verin. Pozisyonunuzu kontrol edebilmeniz için egzersizi aynanın önünde yapmak en iyisidir. Sırtın düz olması ve masa yüzeyini andırması çok önemlidir. Sağ elinizi yerden kaldırmaya başlayın ve dengeyi korurken karnınızı çekin. Bu pozisyonu 30 veya 40 saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi sol elinizle tekrarlayın. Bundan sonra, bacaklarınızı yere paralel olana kadar dönüşümlü olarak yanlara doğru kaldırmaya başlayın. Yeterince güçlü olduğunuzda, bu hareketi gerçekleştirirken karşı bacağı ve kolu aynı anda kaldırmanız gerekir.
- Plank egzersizi. Şınav pozisyonu alın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Bu pozisyonu 30 ila 40 saniye arasında tutmak, 3 ila 4 tekrar yapmak gerekir.
- Bacaklarını salla. Yanına yat. Karnınızı çekerken üst bacağınızı kaldırmaya başlayın. Bundan sonra, yere paralel bir düzlemde salınım yapmaya başlamalısınız. Bacağın hareketini her yöne, örneğin geriye doğru, on sayıya kadar tutmaya çalışın. Bundan sonra, bacağınızı da 10 saniye süreyle başlangıç pozisyonuna getirin. Egzersizin özü, mümkün olduğunca yana doğru sallanmak değil, vücudun ilk pozisyonunu tamamen yuvarlanma veya sapma olmadan korumaktır. Bu ancak ters bir mide ve kürek kemiklerinin bir araya getirilmesiyle sağlanabilir.
Bu programı hafta boyunca üç veya dört kez yapın. Bu durumda, eğitim gününden sonra bir dinlenme olmalıdır. Bu kompleks yeni başlayanlar için tasarlanmıştır ve 30 gün boyunca düzenli olarak gerçekleştirir, ardından bir sonraki seviyeye geçebilirsiniz.
Bu videoda yeni başlayanlar için Pilates egzersizleri yapma tekniklerine göz atın:
