Vücut geliştiricilerin neden her kas grubunu ayrı ayrı çalıştırdığını öğrenin? Bu tür bir antrenmanın avantajı nedir ve split kas kazanımını nasıl hızlandırır? Yeni başlayanlar için ilk iki veya üç ay tüm vücudu bir derste çalıştırmak yeterlidir. Ancak bir noktada, bu sistem artık etkili olmaz ve burada bölünmüş bir program yardımcı olabilir. Bugün size neden eğitim bölmelerine ihtiyacınız olduğunu anlatacağız. Bölünmenin avantajlarından bahsedersek, kullanımı sayesinde sinir sisteminizi rahatlatabilir, bir seansın süresini kısaltabilir ve her kas grubunu daha verimli çalıştırabilirsiniz.
Bölünmüş programları nasıl oluşturabilirim?
Bölünmenin özü, tüm vücudu birkaç parçaya bölmektir. Başlangıç olarak, antrenman tecrübeniz bir yılı geçmiyorsa, çekme ve itme kaslarını ayrı ayrı çalıştırabilirsiniz. Pratikte şöyle görünebilir:
- 1 ders - tuzaklar, sırt kasları, pazı ve hamstringler (çekme).
- 2. ders - omuz kuşağı, triseps, kuadriseps ve göğüs kasları (itme).
Bu tür birçok şema olabilir ve her biri doğru olacaktır. Kendi split programınızı oluştururken, bir önceki derse dolaylı olarak katılan kas gruplarını farklı antrenman günlerine dağıtmak önemlidir. Örneğin, göğüs kasları üzerinde çalıştıktan sonra, omuz kuşağını niteliksel olarak pompalamak neredeyse imkansızdır.
İşte 3 günlük bir bölünmenin başka bir örneği:
- 1. egzersiz: göğüs, pazı.
- 2. egzersiz: sırt, triseps.
- 3. antrenman: bacaklar, baldırlar, omuzlar.
Bacak kaslarını ve omuz kuşağını farklı günlerde eğitmek mümkün olsa da. Bunun nedeni, bacaklarda yüksek kaliteli eğitimden sonra omuz kuşağı ile çalışmanın oldukça zor olacağı gerçeğidir. Her şeyden önce, bu zayıf kan akışı ile ilişkilendirilecek ve dersiniz oldukça uzun olacaktır. Ancak, yeni başlayanlar için yukarıdaki bölünmüş program oldukça etkili olabilir.
Bugün, herhangi bir spor salonunda bir eğitmen bulabilirsiniz ve kendinizi bölmekten korkuyorsanız, antrenörden yardım isteyin. Ancak, bölmenin etkili eğitimin yalnızca bir parçası olduğunu unutmamalısınız. Doğru egzersizleri seçmek ve tekniklerine hakim olmak önemlidir. Bu olmadan, olumlu bir sonuç elde edemezsiniz. Birçok acemi vücut geliştiricisi, bunları basılı yayınlardan veya ağdan alarak hazır eğitim programlarını kullanır. Bundan sonra istenen sonucu alamadıklarını iddia etmeye başlarlar. İlk altı ay boyunca kaslarınızın kesinlikle herhangi bir antrenman programı kullanarak büyüyeceğini unutmamalısınız. Eğer ciddiyseniz, belli bir süre sonra üç seans sizin için yeterli olmayacak ve tüm kas gruplarını daha iyi çalıştırmak isteyeceksiniz. Ancak bu durumda, derslerinizin süresi önemli ölçüde artacaktır. Bunun olmasını önlemek için 4 günlük bir bölüme geçin. Dorian Yates programı:
- Pzt. - bacaklar, buzağılar.
- sal - göğüs, pazı.
- evlenmek - yeniden yaratma.
- NS. - geri, arka delta.
- Cuma. - omuzlar, triseps.
- Oturdu. - yeniden yaratma.
- Güneş. - yeniden yaratma.
Kol kaslarına daha fazla dikkat etmek istiyorsanız, işte bu grup için bütün bir dersin amaçlandığı bölünmüş bir program örneği:
- Pzt. - bacaklar, buzağılar.
- sal - eller.
- evlenmek - yeniden yaratma.
- NS. - geri, arka delta.
- Cuma. - omuzlar, göğüs.
- Oturdu. - yeniden yaratma.
- Güneş. - yeniden yaratma.
Bu programa yakından bakarsanız, bacak antrenmanının sırt kaslarının çalışmasına engel olmadığını ve sıra sırt antrenmanına geldiğinde pazıların toparlanabileceğini fark edeceksiniz.
Bölünmelerin farklı olabileceğini zaten söylemiştik, ancak sınıflarınızın başarısının yalnızca onlarda olmadığını unutmayın. Göz ardı edilirse ilerlemenizi yavaşlatacak başka faktörler de var.
Bu videoda antrenman bölümlerinizi nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı öğrenin:
