Her kız çekici bir figüre sahip olmak ister, ancak herkes hemen spor salonuna gitmeye hazır değildir. Evde eğitimin tüm avantajlarını ve dezavantajlarını öğrenin! Fitness yapmaya başlamak için bir karar verildiğinde, asıl soru nereden başlayacağınız olan bir dizi soru ortaya çıkar. Tabii ki, bir kitap okuyabilir veya internette hazır bir dizi alıştırma bulabilirsiniz. Ancak, hepsi salondaki sınıflar için tasarlanmıştır. Aynı zamanda, herkes hemen oraya gitmeye hazır değil. Bugün ev egzersizlerinin nasıl yapılacağı ve spor salonunu onlarla nasıl değiştireceğimiz hakkında konuşacağız.
Evde pratik yapmak için minimum bir ekipman setine ihtiyacınız var. Her şeyden önce, katlanabilir halterlere, ardından bacaklar için ağırlıklara ve bir tezgaha ihtiyaç vardır. Ayrıca doğru beslenme ve kardiyo yüklerini de hatırlamalısınız. Kuvvet antrenmanına yirmi dakika kardiyo ekleyerek haftada 2 veya 3 kez yapmanız gerekecek. Plana göre kuvvet antrenmanı olmadığında, aerobik aktiviteye 40 ila 50 dakika ayırın. Kuvvet antrenmanı kardiyo ile birleştirildiğinde maksimum yağ yakma oranını elde edebilirsiniz. Sadece aerobik egzersiz yaparsanız, hedeflerinize ulaşamazsınız.
Evde nasıl antrenman yapılır?
Aerobik egzersizle başlayalım. Kardiyonun değişken olması gerektiğini unutmayın, ancak kalp atış hızınızı yüzde 60 ila 80 aralığında tutmanız önemlidir. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı takip etmek zordur ve bir kalp atış hızı monitörü almalısınız. Gelelim sizin için en etkili olacak egzersizlere.
Egzersiz bisikleti
Her kızın bir egzersiz bisikleti satın alamayacağı açıktır, ancak böyle bir fırsat varsa yapın. Makineyi yukarıdaki kalp hızında 20 dakika kullanın. Ve bu, kuvvet antrenmanından hemen sonra yapılmalıdır. Yaz döneminde 40 ila 50 dakika arasında bisiklete binebilirsiniz.
Yürüyüş veya koşu
Burada her şey son derece basit - yazın stadyumda koşun ve kışın koşu bandını kullanın.
step
Step platform satın alma imkanınız yoksa. Bunu kendin yapmak çok kolay. Eşiniz veya erkek arkadaşınız kesinlikle bunu halledecektir. İnternette birçok adım adım video kursu bulabilir ve görevi karmaşıklaştırmak için halter kullanabilirsiniz.
Atlama ipi
İp ile egzersiz yapmak sadece kalp atış hızınızı gerekli değere yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda hareketlerin koordinasyonunu da geliştirir. Çok faydalı ve etkili bir egzersiz.
Şimdi kuvvet antrenmanına geçelim. Kızların eğitim programlarında triset kullanmaları en iyisidir. Tekniğin özü, duraklama olmadan yapılan üç egzersizin birleştirilmesinden oluşur. Ayrıca, büyük kasların yüksek kalitede çalışması için, her yaklaşımda 20 ila 25 tekrar ve küçük olanlar için - 8 ila 12 arasında yapılması gerektiği unutulmamalıdır.
Derslerin ilk birkaç haftasında, her egzersiz için bir yaklaşım gerçekleştirilmelidir. Ardından, sayılarını haftada bir set artırın ve sonuç olarak onları dörde getirin. Şimdi en etkili kuvvet egzersizlerine bir göz atalım.
ters ciğerler
Bu kızlar için en iyi bacak geliştirme hareketlerinden biridir. Sırtınızın düz olduğundan ve ayaklarınızın birbirine bastırıldığından emin olun. Ardından bir adım geri atın, böylece derin bir çömelme pozisyonuna inin. Adım uzunluğunun diğer bacak dik açı oluşturacak şekilde olması çok önemlidir.
ağız kavgası
Kalçaları geliştirmek ve şekillendirmek için mükemmel bir egzersiz. Hedef kaslara binen yükü azaltmamak için egzersiz sırasında öne eğilmemek önemlidir.
Ayakta bukleler
Uyluğun önü doğal olarak iyi şekillendirilmiştir. Ancak arka yüzeyin görünümü üzerinde çalışmanız gerekecek. Egzersiz sırasında ağırlığı yaklaşık 2,5 kilogram olacak bir bacak ağırlığı kullanılmalıdır. Bacağını diz ekleminde bükmeye başlayın, ardından kalçaların maksimum gerginliğini elde ederken diz geri çekilmelidir.
Oturan Dambıl Basın
Omuz kuşağının kasları için mükemmel egzersiz. Oturma pozisyonu almanız ve spor ekipmanlarını yukarı kaldırmaya başlamanız gerekir. Bu durumda, dirsek eklemini yüklememek için kol tamamen düzleştirilmemelidir.
Yatarak halter kaldırma
Bu egzersiz göğüslerinizi yukarı kaldırarak daha seksi görünmelerini sağlar. Spor ekipmanı, son pozisyonda omuz seviyesinin arkasına yerleştirilecek şekilde bir yay yörüngesi boyunca bastırılmalıdır. Egzersizi tüm hareketi kontrol ederek yavaş bir hızda yapın.
Otururken kolların uzatılması
Bu egzersiz, trisepsleri niteliksel olarak çalıştırmanıza izin verir. Spor ekipmanlarını düzleştirilmiş kollarda başınızın üstünde tutun. Sonra onları bükmeye başlayın. Dirsek ekleminin boşlukta hareket etmemesini sağlamak önemlidir. Triceps kaslarınızın gerilmesini izleyin ve onu en üst düzeye çıkarmaya çalışın.
Büküm
Bu karın egzersizi size okul beden eğitimi derslerinden aşina olmalıdır. Aynı zamanda, egzersiz boyunca alt sırtın zemine bastırıldığından emin olun.
Ayakta Buzağı Kaldırma
Bu egzersiz baldır kaslarını geliştirir ve daha fazla çalışma ağırlığı kullanmanıza gerek yoktur. Kızların genellikle buzağıları eğitmediğine dikkat edilmelidir. Her bacakta dönüşümlü olarak kaldırma gerçekleştirin.
Yatar pozisyonda tek elle sıra
Bu egzersiz sayesinde duruşunuzu iyileştirecek ve sırtınızı rahatlatacaksınız. Başlangıç pozisyonu, aynı adı taşıyan el ve diz eklemine yapılan vurgudur. Alt sırtınızın bükülmemesi önemlidir. Halteri yukarı kaldırmaya başlayın ve aynı zamanda dirsek eklemi vücuda yakın hareket etmelidir. Hareketi yavaş bir hızda gerçekleştirin. Kollarınızı kullanın, gövde kaslarınızı değil.
Bunlar, istenen sonucu elde etmenize yardımcı olacak temel alıştırmalardır. Sonuç olarak, her dersin başında ısınmaya yaklaşık 20 dakika ayrılması gerektiği unutulmamalıdır.
Evde nasıl antrenman yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
