Birden fazla tekrar ile yalnızca dambıl egzersiz tekniğini kullanarak göğsünüzü nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınızı öğrenin. Kuvvet antrenmanının etkili olması için göğüs kasları için dambıl ile yapılan egzersizler bir erkek için yeterli olmayacaktır. Bunu yapmak için, doğru beslenmeli ve vücuda dinlenmek için yeterli zaman vermelisiniz. Ayrıca düzenli olarak pratik yapmak da gereklidir, ki bu oldukça açıktır.
Bu durumda dambıl yardımı ile mükemmel sonuçlar elde edilebilir. Sporcuların sadece dambıl kullanmasının birçok nedeni olabilir. Sınıflar evde yapılırsa, çoğu durumda spor ekipmanı seçimi sınırlıdır ve halter en yaygın olanıdır. Simülatörlerden bahsetmek yerine, evde halter olan insanlarla tanışmanın çoğu zaman mümkün olmadığını kabul edin.
Bazen halter kullanırken göğüs kaslarının çalışmasını hissetmeyebilirsiniz. Bu genellikle teknik eksikliğinden veya göğüs, delta ve triseps gelişimindeki önemli bir farklılıktan kaynaklanır. Daha güçlü bir omuz kemeriniz ve trisepsleriniz varsa, bu kaslar yükün bir kısmını göğüs kaslarından alacaktır. Böyle bir durumda, halter kullanmaya değer.
Kulağa garip gelse de, bazı sporcular halterle antrenman yapmayı sevmezler. Bu durumda, bir erkek için göğüs kasları için dambıl egzersizleri de mükemmel bir çözüm olacaktır. Herhangi bir kas grubu zayıf gelişmişse, endişelenmemelisiniz, ancak denemeye başlamalısınız. Vücut geliştirmede önemsiz şeyler yoktur ve her şeyi denemelisiniz.
Dambıl ile göğüs kaslarını çalıştırmanın özellikleri
Göğüs büyük bir kas grubudur ve bu, eğitiminin bazı özelliklerinin varlığını gösterir. Başarılı olmak için yüksek yoğunlukta çok çalışmanız gerekir. Antrenman programınızda mümkün olduğunca temel hareketleri kullanmaya çalışın, büyük ağırlıklarla az sayıda tekrar yapın. Ayrıca setler arasında yeterince uzun ara vermelisiniz, böylece kasların iyileşmesi için zamanınız olur.
Göğüs, aslında, altında küçük olanların bulunduğu iki büyük kastan oluşur. Bu nedenle, görünümünüz üzerinde ana etkiye sahip olacak olan pektoralis majör kaslarıdır. Bu grubun benzersiz bir yapıya sahip olduğuna dikkat edilmelidir, çünkü kaslar omuz kuşağının kemiklerine bağlıdır. Bu da, çeşitli düzenler ve presler gerçekleştirerek göğüs kaslarının tüm bölümlerini etkili bir şekilde yüklemenizi sağlar.
Birçok profesyonel vücut geliştiricisi, göğüs kasları için dambıl egzersizleri yaparken, bir erkeğin bu grubun üst kısmını eğitmeye özellikle dikkat etmesi gerektiğine inanmaktadır. Kas grubunun büyüklüğü, antrenman sıklığını doğrudan etkiler. Her beş veya altı günde bir meme üzerinde çalışmanız gerekir. Kaslar tamamen düzelene kadar yeni bir aktivite yapmamalısınız. Ayrıca, dersler arasında üç ila dört gün dinlenmeniz gerektiğini de unutmamalısınız.
Tüm kaslar, antrenman sırasında değil, yalnızca dinlenme sırasında büyüyebilir. Vücudun, egzersiz sırasında kas dokusuna verdiği tüm hasarı geri kazanmanın yanı sıra, miktarı iyileşme için gereken miktarı aşması gereken ek protein bileşiklerini sentezlemek için zamana sahip olması gerekir. Bu sürece süper telafi denir ve kas dokusunun büyümesini temsil eden tam olarak bu süreçtir.
Kaslarınız üç günden az bir süre dinlenirse, süper telafi süreci tamamlanmayacak ve egzersizleriniz istediğiniz kadar etkili olmayacaktır. Ayrıca setler arasındaki duraklamaların süresinin 3-5 dakika olması gerektiğini de bildiririz. Bu süre, kas dokularının enerji depolamasının tamamen yenilenmesi için yeterli olacaktır. Tüm kas gruplarını geliştirmeniz gerektiğini anlamalısınız. Sırtınız göğsünüzden daha zayıfsa, bir sarkma gelişmeye başlayacaktır. Bu açıkça görünüşünüzü iyileştirmeyecektir.
Dambıl ile göğüs kaslarını çalıştırmanın faydaları
Dambıllar mükemmel spor malzemeleridir ve bir takım faydaları vardır. Dönüşümlü olarak kullanılabilirler ve bu, kas gelişimindeki dengesizlikleri birbirine bağlı hale getirerek düzeltmenizi sağlar. Ayrıca, bu kabuklar sayesinde, bir erkeğin göğüs kasları için dambıl ile egzersiz yaparken genliği artırabilirsiniz.
Sonuç olarak, kaslar daha fazla gerilir ve yüklenir. Halterle çalışma tekniği birçok yönden bir halterle antrenmana benzer, ancak kesinlikle dikey bir düzlemde hareket etmelerini ve dokunmalarına izin vermemelerini sağlamak gerekir. Ayrıca, sabit kas gerginliğini korumak için dirsek eklemlerini tamamen düzeltmeyin.
Bir erkeğin, haftada iki kez size sunulan göğüs kasları için dambıl ile bir dizi egzersiz yapmasını öneririz. Bir derste üst göğüs üzerinde çalışmalı ve bir sonraki derste alt ve ortayı çalıştırmalısınız. Dersin süresi bir saati geçmemelidir. Ayrıca bu kas grubunun üç bölüme ayrılmasının şartlı olduğunu unutmayın, grubun iki büyük kastan oluştuğunu zaten belirtmiştik.
Bir erkeğin göğsünü eğitirken nasıl yenir?
Genel olarak, hangi kasları çalıştırdığınızın bir önemi yoktur ve beslenme kuralları aynıdır. Belirli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein bileşiği tüketmeniz gerekir.
- Karbonhidratlar. Bu besin ana enerji kaynağıdır. Muhtemelen iki tür karbonhidrat olduğunu biliyorsunuzdur: yavaş ve hızlı. Diyetinizde, ana vurgu yavaş olmalıdır. Bu, vücudun yağ kazanmadan gerekli miktarda enerjiyi tam olarak sağlamasına izin verecektir. Karbonhidratlar tahıllar, sebzeler, otlar, meyveler ve meyvelerde bulunur.
- Protein bileşikleri. Her yerde bunun hakkında konuştukları için, bu besin için BKA'nın farkında olmalısınız. Vücuda tüm önemli aminleri sağlamak için hayvansal ürünler tercih edilmelidir. Ayrıca spor yemi kullanımının da oldukça faydalı olacağını hatırlıyoruz.
- Yağlar. Vücut için önemlidirler ve çok sayıda farklı biyokimyasal süreçte kullanılırlar. Örneğin, testosteron yağlardan havalandırılır. Bununla birlikte, doymuş yağları diyetinizden çıkarmalısınız. Bitkisel yağlar ve balık yağları tüketin. Vücuda faydalı olan doymamış yağ asitleri içerirler.
Göğüs Dambıl Egzersizleri
Şimdi size bir erkek için göğüs kasları için spor salonunda veya evde yapılabilecek en etkili dambıl egzersizlerinden bahsedeceğiz.
Eğimli Bench Press
Bu hareket üst göğüs kaslarında iyi çalışır ve ayrıca triseps ve ön deltaları çalıştırır. Kabukları düz bir tutuşla tutarsanız, kasların gerginliğini önemli ölçüde artırabilirsiniz. Ayrıca aşağı doğru hareket ederken dirsek eklemlerini mümkün olduğunca açmanızı ve kollarınızı mümkün olduğunca aşağı indirmenizi öneririz. Bankın eğimi 30 ile 45 derece arasında olmalıdır. Açıda daha fazla artış ile deltalar daha aktif olarak işe girecek.
Eğimli bir bankta dambıl ayarlama
Üst göğüs kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan başka bir hareket. Bunu yaparken, doğrudan veya nötr bir tutuş kullanabilirsiniz. Yaralanma riskini azaltmak için kollarınızı göğüs seviyesinin altına indirmeyin. Tezgahın optimal eğim açısı önceki hareketle aynıdır.
Yatay bir bankta dambıl basın
Bu halter hareketi sporcular arasında çok popülerdir. Dambıl kullanarak, genliği ve dolayısıyla kaslardaki yükü önemli ölçüde artırabilirsiniz. Kasların her zaman yük altında kalabilmesi için kollarınızı tam olarak düzleştirmemeniz önerilir.
Yatay bir bankta dambıl ayarlama
Eğimli bir bankta bir düzen gerçekleştirmenin aksine, bu durumda göğüs kaslarının orta kısmı çalışmaya aktif olarak katılır.
Dambıl Kazak
Bir bankta yatar pozisyondayken, iki elinizle bir dambıl almanız ve göğsünüzün üzerine kaldırmanız gerekir. Bundan sonra, kabuğu başınızın arkasına mümkün olduğunca alçaltın.
İşte bir erkek için hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak tüm temel göğüs dambıl egzersizleri. Göğüs kaslarınızı çalıştırmak için daha önce dambıl kullanmadıysanız, bu hareketleri programınıza ekledikten sonra ne kadar etkili olduklarını görebilirsiniz.
Bu videodaki göğüs antrenman programına göz atın:
