Sağlığınıza ve açlığınıza zarar vermeden bu fazla kiloları hangi faktör pahasına hızla kaybedebileceğinizi öğrenin. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren bir gıdanın şeker seviyelerini nasıl etkileyeceğinin bir ölçüsüdür. Diyelim ki bir kek, bir elma ile karşılaştırıldığında daha yüksek bir glisemik indekse sahip. Çoğu insan bunu bilir, ancak bazen glisemik indeksi yüksek gıdaların tehlikeleri veya düşük glisemik gıdaların faydaları hakkında yanlış yorumlar vardır.
Bu nedenle, diyetinizi formüle ederken büyük hatalardan kaçınabilmeniz için vücut geliştirmede glisemik indeksi nasıl kontrol edeceğinizi öğretmek gerekir. Bir diyet hazırlarken hesaplamalarla hiç ilgilenmediyseniz, bunun ne kadar zor olduğunu tam olarak anlamıyorsunuz. Sürekli olarak yeni bilgiler ortaya çıkıyor ve birçok insan, hızlı bir şekilde kilo verme umuduyla, içinde kayboluyor.
Muhtemelen bildiğiniz gibi, sindirildikten sonra karbonhidratlar, sindirim sisteminde işleme sırasında glikoza dönüştürülür. Böylece, glisemik göstergenin belirli bir ürünün veya daha doğrusu içerdiği karbonhidratların ne kadar hızlı glikoza dönüşeceğini gösterdiğini söyleyebiliriz. Bu süreç ne kadar hızlı ilerlerse glisemik indeks o kadar yüksek olur. Ayrıca, bu gösterge için tüm yiyeceklerin glikoz ile karşılaştırıldığını unutmayın.
Basit karbonhidratların glisemik indeksi
Tatlı çaylı bir çörek yerseniz, sindirim sisteminde bir kez, bu yiyecekler kandaki şeker konsantrasyonunu hızla arttırır ve vücut buna keskin bir insülin salınımı ile yanıt verir. Glikoz konsantrasyonu arttığında bu hormonun sentezlendiğini bilmelisiniz. Ve görevi, besinleri dokuların hücresel yapılarına iletmektir.
Böylece glisemik indeksi yüksek gıdaları yedikten sonra vücutta insülin aktif olarak salgılanır. Yardımı ile, enerji için dokulara iletildiği için kandaki glikoz konsantrasyonu keskin bir şekilde düşer. Şu anda vücut enerji kaynaklarına ihtiyaç duymuyorsa, glikoz vücut yağına dönüştürülecektir.
Bu nedenle kilo vermek isteyen bir kişi için asıl tehlike glisemik indeksin kendisi değil, ürünü tükettikten sonra kandaki glikoz miktarıdır. Diyelim ki birkaç yemek kaşığı şeker yerseniz, emildikten sonra elde edilen glikozun çoğu sinir sistemi için enerji sağlamaya gidecek ve muhtemelen glikojen depolarını yenilemek için kalacaktır. Aynı zamanda üretilen insülin miktarı da engelleyici olmayacaktır. Aynı miktarda şeker alımını bir saat sonra tekrarlarsanız, her şey tekrar olur ve gün boyunca glisemik indeksi yüksek yiyeceklerden küçük porsiyonlar alırsanız yeni yağ birikintilerinin ortaya çıkmasından korkmamalısınız.
Sadece glisemik indeksin kendisinin değil, aynı zamanda tüketilen karbonhidrat miktarının da önemli olduğunu unutmayın. Spor beslenme uzmanları buna karbonhidrat yüklemesi diyor. Ayrıca basit karbonhidratların monosakkaritler (glikoz, fruktoz vb.) ve disakkaritler (maltoz, sakaroz vb.) içermesi gerektiğini unutmayın. Moleküllerinin yapısı çok basittir, bu da vücudun onları hızlı bir şekilde işlemesini mümkün kılar.
Kompleks karbonhidratların glisemik indeksi
Burada durum basit karbonhidratların tam tersidir. Karmaşık moleküler yapıları nedeniyle uzun süre emilirler ve glisemik indeksleri düşüktür. Bu karbonhidratlar arasında lif ve nişasta bulunur. Bir ürünün glisemik indeksi düşük olduğunda, sindirim sisteminin onu işlemesi uzun zaman alır ve tüketimi glikoz konsantrasyonunda keskin bir artışa neden olmaz.
Bu nedenle kompleks karbonhidratlar vücut yağında artışa neden olmazlar, tamamen enerji için tüketilirler. Elbette bunun için uygun miktarda enerji harcamanız gerekiyor. Büyük miktarlarda sadece karmaşık karbonhidratları tüketseniz ve aktif olmasanız bile, yağ kütlesi artacaktır.
Çoğu durumda, örneğin makarnalık buğday ürünlerinin düşük glisemik indeksleri nedeniyle yağ kütlesi kazanımına yol açmayacağına dair çeşitli iddialar, onları satın almanız için bir tanıtım dublörüdür. Her ne kadar egzersiz yaparsanız bu ürünlerden yağ almayacağınızı kabul etmek gerekir. Kanepede oturmanın ne kadar yerseniz yiyin kilo vermeyeceğini unutmayın. Ayrıca yüksek glisemik yavaş karbonhidratlar olduğunu unutmayın.
Gıdaların glisemik indeksini nasıl değiştiririm?
Çoğu zaman, ürünler kullanımdan önce işlenir. Yiyecekleri kaynatarak, kızartarak ve hatta keserek glisemik indekslerini değiştirebilirsiniz. Örneğin, beslenmemizde ağırlıklı olarak yavaş karbonhidratlarla temsil edilen nişasta, yüksek sıcaklıkların etkisiyle özelliklerini kaybeder. Nişasta içeren bir ürünü ne kadar çok ısıtırsanız, içerdiği karbonhidratlar o kadar hızlı emilir.
Örneğin, her insanın diyetinde bulunan patatesleri alalım. Ham haliyle, bu ürün, neredeyse tamamen polisakaritler tarafından temsil edilen yaklaşık yüzde 20 karbonhidrat içerir. Soyulmuş patatesleri kaynattıktan sonra, tek glisemik indeksli bitmiş bir ürün elde edeceksiniz. Kızartırsanız ve sıcaklık 200 dereceye ulaşabilirse, glisemik indeks haşlanmış patateslere kıyasla çok daha yüksek olacaktır.
Kömürde pişirmek istiyorsanız, pişirme sıcaklığı maksimumda olacağından bitmiş ürün en yüksek glisemik indekse sahip olacaktır. Böylece asıl amacınız insülin üretim hızını azaltmaktır. Bu, glisemik indeksi düşük, düşük sıcaklıklarda mümkün olduğunca kısa süre pişirilmesi gereken yiyecekleri yiyerek başarılabilir.
Denis Borisov'un bu videosundan gıdaların glisemik indeksi hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz:
