İyi yağsız kas kütlesi oluşturmak için hangi egzersizleri yapacağınızı öğrenin. Kasların estetik olarak güzel görünmesi için vücut rahatlatma egzersizleri yapmak ve uygun bir beslenme programı kullanmak gerekir. Bu tür bir eğitimin ana görevi yağ yakmaktır ve inşaatçılar arasında bu işleme "kurutma" denir. Deri altı yağ dokusu miktarını azaltarak vücut estetik bir çekicilik kazanır.
Bugün size vücut rahatlaması için hangi egzersizlerin en etkili olduğunu söyleyeceğiz, ancak önce kurutma döneminde eğitim sürecini oluşturmanın temel ilkelerini göz önünde bulundurmaya değer. Vücut geliştirmede, her inşaatçının geçtiği iki ana aşama olduğunu unutmayın: kütle kazanımı ve kurutma. Bugün ikincisi hakkında konuşacağız ve ipuçlarımızın kısa sürede mükemmel bir rahatlama elde etmenize yardımcı olacağını umuyoruz.
Yüksek kaliteli vücut rahatlamasına ne denir?
Biraz aşağıda vücut rahatlama egzersizleri hakkında konuşacağız, ancak şimdi acemi sporcuların gelecekte hangi görevi çözmeleri gerektiğini hayal edebilmeleri için terminolojiye dikkat etmeye değer. Yüksek kaliteli bir kabartmayı tanımlamak için kullanılabilecek üç özellik vardır:
- Deri altı yağ dokularının küçük bir yüzdesi %10'u geçmez.
- Sert kaslar.
- Tanımlama ve ayırma.
Bu üç özellikten en önemlisi vücut yağ yüzdesidir. Herkes iyi inşa edilmiş kaslara sahip olabilir, ancak çoğu zaman bir yağ tabakasının altında görünmezler. Bu nedenle, bir sporcunun rahatlama eğitimi sırasında çözmesi gereken ana görev, fazla yağın yakılmasıdır.
Bundan sonra kaslar sertleştirilmelidir. Estetik açıdan kaslarınızı çekici kılacak olan budur. Kütle kazandığınızda kaslarınız çok fazla su içerir ve gevşek bir görünüme sahiptirler.
Son zorluk, ayırma, derinlik ve tanımı geliştirmektir. Ancak, kendiniz için antrenman yapıyorsanız, buna ihtiyacınız yoktur, çünkü bu özellikler vücut geliştirme turnuvalarında önemlidir. Ayrıca bu sorunu çözmek için sağlıklı yaşam tarzı kavramına uymayan yöntemler kullanmak zorunda kalacaksınız.
Ve şimdi AAS kullanımından bile bahsetmiyoruz, ancak profesyonel sporcuların bunun için kullandığı diyetsel beslenme programlarından bahsediyoruz. Kural olarak, bu süre zarfında sporcular karbonhidratları, yağları ve ayrıca tuz gibi vücutta sıvı tutulmasına katkıda bulunan mikro besinleri tüketmezler.
Kurutma sırasında yardım eğitimi düzenleme ilkeleri
Yağlarla aktif olarak savaşmanız gerektiğinden, kurutma sırasındaki eğitim, kilo vermek için kullanılan egzersiz programlarına mümkün olduğunca benzer olacaktır. Yağ yakma süreçlerini etkinleştirmek için kardiyo yükleri en etkili olanıdır. Bunun nedeni, kuvvet antrenmanından farklı olarak kardiyonun aerobik glikolizden gelen enerjiyi kullanmasıdır.
Ayrıca, kardiyo eğitiminin süresi önemli ölçüde değişebilir. Sporcu kuvvet hareketleri yaparak glikojen deposunu bir veya en fazla iki dakika içinde yakar. Bundan sonra, egzersize devam etme gücü artık kalmaz. Aynı zamanda, kuvvet antrenmanı sırasında yağ dokusu yanmaz. Bir kurutma döngüsü yapmaya karar verirseniz, kardiyo seansları olmadan yapamazsınız.
Aerobik aktivitenin süresi, durumunuza bağlıdır ve her gün 20 dakika veya daha fazla olabilir. Kardiyo seansları için herhangi bir aerobik egzersiz ekipmanı kullanabilir veya daha çekici görünen temiz havada koşabilirsiniz. Kardiyo antrenmanı sırasında ana şey, kalp atış hızının (nabız) maksimum değerin yüzde 60 ila 80'i arasında olmasını sağlamaktır.
Kurutma döneminde kullanılan antrenman programı oldukça karmaşık olsa da vücut şekillendirme için yapılan tüm egzersizler size çok tanıdık geliyor. Haftada en az beş kez pratik yapmanızı tavsiye ederiz. Program, rahatlamayı iyileştirmek için izole edilmiş hareketlerle desteklenebilecek temel hareketleri içerir. Her antrenmanda bir veya en fazla iki kas grubu üzerinde çalışacaksınız.
Rölyef üzerinde çalışırken, eğitimin yoğunluğunu artırmalısınız. Bunu yapmak için her setteki tekrar sayısını artırmalısınız, bu da daha fazla enerji harcamanıza izin verecektir. Pompalamaya da dikkat etmelisiniz. Bunu yapmak için, ağırlıkların ana ağırlığı ile çalıştıktan sonra, 10 ila 30 tekrar daha yapabilmeniz için azaltılmalıdır. Bu, vücut yağlarıyla savaşmanın çok etkili bir yoludur. Kuruma döngüsü genellikle 4-9 haftadır.
Bir arazi eğitim programı oluşturmanın temel ilkeleri şunlardır:
- Vücut şekillendirme egzersizleri yaparken orta ağırlıklar kullanmalısınız.
- Süper setleri kullanın.
- Pompalamaya dikkat edin ve bunun için eğitim programına damla setleri eklenmelidir.
- Setler arası dinlenme 1,5-2 dakika olmalıdır.
- Her gün yeterince uyumak çok önemlidir.
En iyi vücut şekillendirme egzersizleri
Squat, vücut geliştirmede muhtemelen en iyi egzersizdir ve kütle kazanmada ve kurumada eşit derecede etkilidir. Bunu yaparken, çekirdeğin kasları da dahil olmak üzere çok sayıda vücut kası tutulur. En iyi vücut şekillendirme egzersizlerinin, işte maksimum miktarda kas kullanabilen egzersizler olduğunu unutmamalısınız.
Farklı squat türlerini kullanarak ihtiyacınız olan kas grubuna odaklanabilirsiniz. Klasik egzersiz çoğunlukla kalçaların hamstringlerini ve kaslarını içerir ve önden yapılan egzersizler kuadriseps üzerindeki yükü vurgular.
Durum, bacakların ayarlanmasıyla benzerdir:
- Dar - dörtlü mümkün olduğunca kullanılır.
- Geniş - Yükün çoğu kalçalara ve hamstringlere düşer.
- Sumo - addüktör kasları ağır yüklenir.
Ayrıca, en etkili rahatlama egzersizlerinden bazıları tanınır:
- Kaldırma. Bu, sırt, kalça kasları, karın, karın, hamstringler ve kuadriseps kaslarınızı yükleyen başka bir harika vücut şekillendirme egzersizidir. Ayrıca omurga düzleştiriciler de işin içinde yer alıyor. İkinci gerçek çok önemlidir, çünkü çoğu insanda lomber omurganın kasları zayıf gelişmiştir.
- Halteri göğsüne kaldırmak. Birçok yönden, bu hareket verimlilik açısından bir öncekine benzer, ancak bu durumda büyük ağırlıkları kullanamayacaksınız. Bu egzersizi vücudun rahatlaması üzerinde gerçekleştirerek, alt bacakları, kuadrisepsleri, kalçaları ve ayrıca üst sırt ve delta kaslarını çalıştırabileceksiniz. Teknik açıdan, halteri göğse kaldırmanın oldukça zor bir hareket olduğunu ve tekniğinde tamamen ustalaşmanız gerektiğini unutmayın.
- Yüzüstü pozisyonda tezgah presleri. En (en olmasa da) popüler kuvvet antrenmanı egzersizlerinden biri. Göğüs, triseps ve ön delta kaslarını kullanmanızı sağlar. Bu hareketi gerçekleştirmek için, istenen kaslardaki yükü vurgulamanıza izin veren birkaç seçenek vardır. Yatay bir bankta çalışma sayesinde göğüs kaslarının orta bölümünü mükemmel bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Egzersiz, baş aşağı gelecek şekilde eğimli bir bankta gerçekleştirilirse, göğüs kaslarının üst kısmı ve dentat kaslar aktif olarak çalışmaya katılır. Eğimli bir bankta başınız aşağıda oturuyorsanız, alt göğüs kaslarındaki yükü vurgulayın. Kavrama genişliğini değiştirerek bazı kaslardaki yükü de vurgulayabileceğinizi unutmayın.
- Eğim çubukları. Sırt kasları tüm vücuttaki en büyük gruplardan biridir. Uyluktan başlarlar ve yamuğa kadar uzanırlar. Eğimli bir pozisyondaki halter sırası, bu belirli grubu niteliksel olarak çalışmanıza izin verir ve göğüs kaslarını geliştirmeyi amaçlayan önceki vücut kabartma egzersizinin antipodu olarak adlandırılabilir. Deadlift yaparken alt tutuşu kullanırsanız daha fazla kas çalıştırabilirsiniz. Aynı zamanda, üst kavrama da etkili olacaktır, çünkü kolların genişliğini değiştirmenize ve daha ayrıntılı olarak çalışmanız gereken kaslardaki yükün vurgusunu değiştirmenize olanak tanır. Geniş üst kavrama, eşkenar dörtgen ve lat kasları üzerindeki yükü kaydırırken, dar olan yalnızca eşkenar dörtgeni aktif olarak kullanır.
- Pull-up'lar. Bu, sırt kasları için harika bir egzersizdir ve bununla sadece yaslanmış deadlift'in etkinliği karşılaştırılabilir. Farklı tipte pull-up'ları kullanarak sırtın tüm kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
- Ordu basını. Tepegöz (ordu), deltaları mükemmel bir şekilde çalıştırmanıza izin verir ve bu egzersizi vücut kabartması üzerinde ayakta dururken yapmak daha iyidir. Bu durumda çekirdek kaslarınızı da yükleyebilirsiniz. Egzersizi gerçekleştirmek için hem halter hem de halter kullanabilirsiniz. Ancak en çok tercih edilen ikinci spor malzemeleridir. Bunun nedeni dambıl ile çalışmanın kas gelişiminde dengesizliklere yol açabilmesidir. Ek olarak, bu hareketin diğer varyantlarının varlığı da unutulmamalıdır: göğüsten ve başın arkasından. Son hareket türü sadece deneyimli sporcular tarafından yapılmalıdır.
- Düzensiz çubuklara daldırır. Bu hareket triseps için harika çalışıyor. Yeni başlıyorsanız, ters şınav çekebilirsiniz. Bunu yapmak için, ellerinizle bankta yaslanmanız, onları arkanıza koymanız ve bacaklarınızı önünüzde uzatmanız gerekir. Deneyimli inşaatçılar bu hareketi yalnızca düz olmayan çubuklarda yapmalıdır.
İstediğiniz hızda çalışabilirsiniz, kol kaslarınızı yüksek kalitede çalıştırabileceksiniz ve hareketi yaptıktan sonra yanma hissi duyacaksınız. Sadece triseps pompalamak istiyorsanız, vücut kesinlikle dikey bir düzlemde tutulmalıdır. Gövde öne eğilirse, göğüs kasları da devreye girer. Düzensiz çubuklardaki şınavlar sayesinde bench press'te güç göstergelerinizi artırabilirsiniz.
Aşağıdaki videoda Konstantin Bublikov ile yardım eğitimi:
