Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetler neden bu kadar popüler? Böyle bir diyet sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olur mu? Şimdi öğrenmek! Düşük karbonhidratlı beslenme programları, protein bileşikleri yüksek diyetlerin yanı sıra günümüzde çok popülerdir. Mükemmel kilo yönetimi ürünleri olarak tanıtılıyorlar. Bugün vücut geliştirmede yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı diyetlerin işe yarayıp yaramadığını bulmaya çalışacağız.
Yüksek proteinli beslenme programlarının yaratıcıları, düşük kalorili bir diyette ek protein tüketerek, etkili bir şekilde yağ yakarken kas kütlesini koruyabileceğinizi savunuyorlar. Düşük karbonhidratlı diyetler, özellikle yüksek insülin seviyelerinde sorun yaşayan kişiler için faydalı olabilir.
Aynı zamanda, bu diyetlerin çoğu, sıklıkla eleştirilen büyük miktarda yağ tüketimini içerir. Ancak bugün, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı diyetlerin vücut geliştirmede işe yarayıp yaramadığını öğrenebileceğimiz oldukça büyük bir bilimsel temel var.
Diyet programlarının oluşturulması için teorik temel
Yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı beslenme programları oluştururken, yazarlarına kural olarak çeşitli faktörler rehberlik eder. Başlangıç olarak, yüksek protein içeriğine sahip yiyecekleri yerken lipoliz sürecini hızlandırma olasılığını doğrulayan bilimsel bir temel vardır, çünkü bu, termojenezi geliştirmeye yardımcı olur. Teorik olarak, bu kesinlikle yağ yakma oranında bir artışa neden olmalıdır. Aynı zamanda vücutta düşük karbonhidratlı programlar kullanıldığında, yüksek fiziksel aktivitede olduğu gibi ketonların sentezi hızlanır.
Keton konsantrasyonunda orta derecede bir artışla iştahın azaldığına ve lipoliz sürecinin hızlandığına dair kanıtlar vardır. Sonuç olarak, bu gelecekte kalori alımında bir azalmaya yol açmalı ve yine yağ yakımını hızlandırmalıdır. Ayrıca günümüzde ele alınan beslenme programlarının da insülin sentezini etkilediğini belirtmek gerekir.
Bilim adamları, hiperinsülinemi gibi insülin direncinin yağ depolamayı teşvik ettiğini ve açlığı artırdığını öne sürüyorlar. Ayrıca, bazı bilim adamları, düşük kalorili yüksek proteinli beslenme programları sayesinde, düşük karbonhidratlı diyetlere kıyasla kasları yıkımdan önemli ölçüde daha iyi koruduğundan emindir. Yüksek proteinli diyetlerin karşıtları tarafından verilen ana argüman, çok miktarda protein bileşiği ve yağ tüketme ihtiyacıdır. Bu metabolik bozukluklara yol açabilir. Örneğin, birçok yüksek proteinli diyet, yağlı et tüketimini içerir. Bunun ciddi mikro besin eksiklikleri ile sonuçlanabileceğine inanmak için sebepler var.
Yüksek protein ve düşük karbonhidrat diyetleri vücut geliştirmede etkili midir?
Son birkaç yılda bilim adamları, düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli beslenme programlarının vücut üzerindeki etkilerini karşılaştıran çok sayıda çalışma yürüttüler. Sonuçların çoğunun çok ilginç olduğu kabul edilmelidir. Diyelim ki Piatti liderliğindeki bir grup araştırmacı, iki düşük kalorili beslenme programı kullanmanın sonuçlarını karşılaştırdı. Bunlardan birinde protein bileşiklerinin, karbonhidratların ve yağların oranı sırasıyla 45–35–20 ve ikincisinde - 20–60–20 idi. Her iki durumda da günlük kalori alımı 800 kcal idi.
Çalışma üç hafta sürdü ve bilim adamları yağ yakma oranını, vücudun insülin duyarlılığındaki değişiklikleri ve protein durumunu ölçtüler. Çalışma obez kadınları içeriyordu. Sonuç olarak, her iki grupta da vücut ağırlığı kaybının aynı olduğu, ancak protein beslenme programı kullanan deneklerin daha iyi protein dengesine sahip olduğu ve yağsız kas kütlesi kaybının önemli ölçüde daha düşük olduğu bulundu.
Ayrıca, yüksek karbonhidratlı diyet grubu, insülin duyarlılığında bir azalmaya yol açan artan yağ asidi konsantrasyonlarına sahipken, insülin duyarlılığını artırdı.
Bu çalışma, vücut geliştirmede yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı diyetlerin işe yarayıp yaramadığı sorusuna bir ön cevap sunmaktadır. Yüksek proteinli bir yemek programının, yüksek karbonhidratlı bir diyetten daha faydalı olduğu bulundu.
Altı ay süren başka bir büyük ölçekli çalışmanın sonuçlarını da belirtmelisiniz. Bilim adamları, düşük yağ içeriğine sahip yüksek karbonhidratlı ve yüksek proteinli diyetlerin vücut üzerindeki etkilerini araştırdı. Çalışmaya 70'den fazla kişi katıldı.
Yüksek protein diyeti uygulayan grup, sonuç olarak daha fazla yağ kütlesi kaybetti ve kanlarında daha düşük yağ asitleri ve trigliserit seviyelerine sahipti. Aynı zamanda araştırmacılar, çok miktarda protein bileşiği tüketildiğinde böbrekler üzerinde yüksek bir yük olmadığını kaydetti. Bu sonuçlar, vücut geliştirmede yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı diyetlerin işe yarayıp yaramadığı sorusuna daha da doğru bir cevap verebilir.
Yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı beslenme programlarına yönelik eleştirilere rağmen, bunların etkinliğine dair birçok kanıt bulunmaktadır. Deri altı yağ birikintileriyle etkili bir şekilde savaşmanıza izin verir, insülin seviyelerini kontrol etmeyi mümkün kılar ve ayrıca kandaki yağ asitlerinin konsantrasyonunda bir azalmaya yol açabilir. Bu göstergeler açısından, yüksek karbonhidratlı beslenme programlarından önemli ölçüde üstündürler.
Aynı zamanda sporcular bu tür çalışmaların büyük çoğunluğunun spor yapmayan obez kişilerle yapıldığını unutmamalıdır. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar için yüksek karbonhidratlı bir beslenme programı kullanmanın hala daha iyi olduğuna dair pek çok kanıt var.
Bu videoda vücut geliştirmede diyetler ve beslenme kuralları hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz:
