İyi şişirilmiş bir sırt etkileyici görünüyor. Bu gruptaki kasların gelişimi için iki ana egzersizin özelliklerini öğrenin ve daha etkili olanı seçin. Sporcuların sırtlarına bakarsanız, hemen belli bir ilkel gücü hissedersiniz. Bunu başarmak nispeten kolaydır - sadece farklı türde çekmeler ve çekmeler yapın. Bu nedenle, konuyla ilgili tartışma - üst bloğun yukarı çekilmesi veya çekişi azalmaz: hangisi daha iyi? Bu egzersizlerin ikisi de sırt kaslarınızı geliştirmek için ideal görünüyor.
O zamandan beri, şimdi oldukça popüler hale gelen ilerici işlevsel felsefe ortaya çıktıkça, cevabın zaten bulunduğu varsayılabilir. Ancak, bu ikilemi tam olarak ele almak için her iki alıştırma da mümkün olduğunca ayrıntılı olarak düşünülmelidir.
Blok çekme
Bu egzersiz zamanın testinden geçmiştir ve çok sayıda sporcu için gereklidir. Ancak çoğu zaman hareket teknik olarak yanlış yapılır. Yaklaşık omuz genişliğinde düz bir üst tutuş kullanmak gerekir (geniş bir tutuş kullanırken bu mesafe 15-25 santimetre artacaktır), hareketi gerçekleştirirken sırtın düz kalması gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda, latler gevşetilmelidir. Bar göğüse doğru çekilmelidir. Her şeyden önce, ellerin değil, dirsek eklemlerinin omuz grubunun kaslarının yardımıyla "sırt izlerine" benzer bir hareket gerçekleştirmesine özellikle dikkat edilmelidir. Bu sayede yükün vurgusu bisepslerden en geniş kaslara kaydırılacaktır.
Yörüngenin en alt noktasında, kasları mümkün olduğu kadar zorlamalı, ardından bir saniye duraklamalı ve başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Yukarı doğru hareket ederken, omuz eklemlerinizi gevşetmeye ve yükseltmeye çalışın, bu da latlarınızın mümkün olduğunca gerilmesine ve tüm uzunlukları boyunca yüklenmesine izin verecektir.
Blok Satır Egzersizinin Artıları
Pulldown, pull-up'lara harika bir alternatiftir ve özellikle hala gerekli sayıda çekemiyorsanız kullanışlıdır. Ayrıca sporcu, antrenman derecesine bağlı olarak çalışma ağırlığını ayarlama yeteneğine sahiptir. Bu, hedef kasları çoklu tekrarlar yoluyla germe ve germe olasılığını büyük ölçüde artırır.
Ayrıca, çoklu tekrarlar veya düşme setleri gibi yüksek yoğunluklu antrenman tekniklerini egzersize uygulama olasılığına da dikkat edilmelidir.
Üst blok çekişinin eksileri
Bu alıştırmanın ayrıca birkaç dezavantajı vardır:
- Spor malzemelerinin mevcudiyeti. Spor salonundaki sporcular bu simülatörü yukarı çekmekten çok daha sık kullanırlar.
- Şüphesiz, hareketi gerçekleştirme tekniği. Çoğu zaman, sporcular bu konuya eleştirel olarak yaklaşmak istemezler ve bu da sonuç eksikliğine yol açar.
- Deadlift'in bir antrenman programı kapsamında uzun süreli kullanımı ile hem üst vücut kuvvetini hem de gücü sağlayan yardımcı kasları uyumlu bir şekilde geliştiremezsiniz.
Sorunun ilk kısmı, üst bloğun pull-up'ları veya pull-up'larıdır: hangisi daha iyi, düşünüldüğünde, bir sonrakine, yani pull-up'lara geçme zamanı.
pull-up'lar
Çok uzun zaman önce, pull-up'ları bile hatırlamıyorlardı. Belki de tek istisna, ordu ve okul beden eğitimi dersleridir. Ancak, son on yıl bu durumu değiştirdi ve chin-up'lar temel egzersizler listesine geri döndü. Kabul edilmelidir ki bu egzersiz bir tür üst vücut kuvveti göstergesidir. Omuz grubu, sırt ve kol kasları için genellikle "çömelme" olarak adlandırılır. Birçoğu yukarı çekmeye çalışıyor, ancak her zaman başarılı oluyorlar. Geleneksel pull-up'lardan bahsedersek, omuz genişliğinden 15 santimetre daha büyük düz bir üst tutuş kullanırlar.
Blok çekmeye çok benzer bir hareket sayesinde dirsek eklemlerini kullanarak yukarı çekmek gerekir. Aynı zamanda, "ters omuz silkme" yapılır, omuz bıçakları bir araya getirilir ve göğüs çapraz çubuğa dokunmalıdır. Göğsün enine çubuk seviyesinde olduğu veya ona dokunduğu anda, tüm hareketi kontrol ederek ve kollarınızı tamamen düzleştirmeden yavaşça aşağı inmeye başlayın. Mümkün olduğunca çok tekrarlanmalıdır.
Pull-up'ların artıları
Pull-up'ların çok uzun bir süre listelenebilecek çok sayıda olumlu noktası vardır. Sporcuya üst vücut kontrolü açısından yüksek talepler getirir, mümkün olduğu kadar çok kası çalıştırır, gücü arttırır, vb. Bu, egzersizin faydalarının küçük bir kısmıdır. Ayrıca egzersizi yapmak için doğru teknikle pull-up'ların çok etkileyici göründüğünü ve dikkat çektiğini de ekleyebilirsiniz.
Egzersizin yalnızca üst vücudun tam gücünü göstermekle kalmayıp, aynı zamanda latleri aşırı stres durumuna soktuğunu unutmayın. Yatay çubuğun nadiren meşgul olması da aynı derecede önemlidir.
Pull-up'ların eksileri
Pull-up yapmak için doğru teknik çok basit bir şekilde açıklanmıştır, ancak gerçekte egzersizi tamamlamak oldukça zordur. Çoğu zaman, insanlar bir hareketi teknik olarak doğru yapacak güce sahip değildir ve bazen her şeyi kurallara göre yapmak için basit bir çaba eksikliği konuyu engeller. Çoğu zaman, deneyimli sporcular bile yanlış bir şekilde ayağa kalkar veya tüm tekrarları tamamlamaz. Pull-up'ların teknik açıdan çok zor bir egzersiz olduğu ve sporcuların çok fazla ilgi göstermesini ve performans tekniğinin sürekli olarak geliştirilmesini gerektirdiği ifade edilebilir.
Peki, soruya karar verme zamanı - üst bloğun pull-up'ları veya pull-up'ları: hangisi daha iyi? Cevap kulağa yeterince basit gelebilir, ancak yine de, yukarı çekmek için yeterli gücünüz yoksa, makineyi kullanmaya devam edin. Bu tamamen haklıdır ve bu karar hakkında hiçbir şüphe yoktur. Ancak antrenman programınıza blok ve pull-up'ları dahil ederseniz, bu tür antrenmanların etkinliği önemli ölçüde artacaktır. Ancak buna ek ve ek fırsatlar eklenmelidir. Gerçekten de, bu egzersizleri yaparken sayısız tekrarlama modelini başarıyla kullanabilir, farklı tutuşlar uygulayabilir, açıları değiştirebilir vb.
En iyi seçenek, sırtın pompalanmasını önemli ölçüde hızlandıracak iki egzersiz kullanmak olacaktır.
Bu videodaki bu ve diğer sırt egzersizleri hakkında:
