Ana hedefiniz hız-güç niteliklerini artırmaksa, ne tür bir spor beslenmesi seçmeniz gerektiğini öğrenin. Ne tür bir spor yaptığınız gerçekten önemli değil ve doğru spor beslenme seçimi ile sonuçlarınızı iyileştirmek için mükemmel bir fırsata sahip olacaksınız. Bugün güç ve dayanıklılık için hangi spor beslenmesinin ilk etapta tüketilmesi gerektiğinden bahsedeceğiz. Bu makale yeni başlayan sporcular için çok faydalı olacak, ancak deneyimli sporculara da yardımcı olabilir.
Muhtemelen en az bir kez bir spor dergisi okudunuz ve kaç tane reklam olduğunu gördünüz. Aynı zamanda sporcuların fotoğrafları, her türlü spor beslenmesinin kitle kazanmak için olduğunu düşünen acemi sporcuları kolayca yanıltabilir. Durum böyle değil ve güç için çok etkili olan spor beslenmeleri var.
Güç için en iyi spor beslenmesi
kreatin
Kreatin, fiziksel performansınızı artırmak için en etkili takviyedir. Bu gerçek çok sayıda çalışma ile onaylanmıştır ve bugün vücut geliştirmede bu, yalnızca BCAA'ların ve protein karışımlarının popülerlik açısından karşılaştırılabileceği ana spor beslenme türüdür.
Kreatin, kreatin fosfat depolamasında bir artışa katkıda bulunur, bu da ATP üretim oranını artırır ve güç ve dayanıklılığı artırır. Kreatin, sadece kuvvet sporcuları tarafından değil, aynı zamanda döngüsel sporlarda da aktif olarak kullanılmaktadır. Aralıklı antrenman, dayanıklılık geliştirmenin en iyi yollarından biridir ve kreatin, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Ek, setler veya egzersiz aralıkları arasında iyileşmek için gereken süreyi azaltabilir. Ayrıca, bu maddenin yardımıyla, eğitimin genel etkinliği üzerinde olumlu bir etkisi olan kasların asitlenme derecesini azaltabilirsiniz. Kreatinin birçok formu vardır, ancak monohidrat sporcular arasında çok popüler olmaya devam etmektedir. Ucuz ve oldukça etkili bir takviyedir. Güç için spor beslenmesi arıyorsanız, her şeyden önce kreatin arayın. Günlük kreatin dozu 3 ila 5 gramdır.
Kafein
Birçok insan kafeinin iyi bir yağ yakıcı olduğunu bilir. Bu doğrudur, ancak bu ek fiziksel performansınızı artırmanıza da olanak tanır. Sabahları bir fincan kahve içmek sizi iyi bir şekilde canlandırabilir. Antrenmandan önce kafein alırsanız yorgunluk eşiğiniz yükselecek ve antrenmanınız daha etkili hale gelecektir.
Bilim adamları bu madde üzerinde çok fazla araştırma yaptılar ve bunun güç için mükemmel bir spor beslenme şekli olduğundan oldukça eminler. Ayrıca, daha önce bahsettiğimiz iyi bir bonus alacaksınız - lipoliz işlemlerinin hızlandırılması. Dersten yaklaşık bir saat önce kafein alın ve bu takviyenin ne kadar etkili olduğunu göreceksiniz. Her kilogram vücut ağırlığı için 3 ila 6 gram kafein almalısınız.
Beta Alanin
Alanin, performansı artırmak ve yorgunluk eşiğini yükseltmek için mükemmel bir çözümdür. Antrenman sırasında ne üzerinde çalışırsanız çalışın - güç, kütle kazanımı veya dayanıklılık, alanin antrenmanınızı daha yoğun ve dolayısıyla etkili hale getirmenize izin verir. Bu gerçek, sayısız çalışma sırasında da kanıtlanmıştır. Yüksek yoğunluklu antrenman ile kaslarda çok sayıda hidrojen iyonu birikir. Yorgunluğun nedenlerinden biri olan pH seviyesini olumsuz etkilerler.
Alanin, kas dokusunda karnosin sentezini hızlandıran bir amindir. Bu madde dokular ve hidrojen iyonları arasında bir tampon görevi görür. Sonuç olarak, hidrojen iyonlarının birikim hızı büyük ölçüde azalır ve daha yüksek yoğunlukta antrenman yapabilirsiniz. Bu miktarı birkaç doza bölerek gün boyunca üç ila altı gram takviye almanızı öneririz. Bir kerelik alanin dozu 0.8 gramdır.
Sodyum Fosfat
Bu madde, çeşitli gıda ürünlerinin korunması için uzun süredir aktif olarak kullanılmaktadır. En son bilimsel deneylere göre, sodyum fosfat, güç için bir spor beslenme şeklidir. Bilim adamları, maddenin solunum sürecini olumlu yönde etkileme ve kuvvetlerin tükenme sürecini yavaşlatma yeteneğini keşfettiler. Ek olarak, takviyeyi kullanırken vücut daha fazla oksijen alır. Bir aktiviteye başlamadan önce 3 ila 5 gram sodyum fosfat alın.
BCAA
Son zamanlarda bu tür sporcu beslenmesi hakkında birçok makale yazılmıştır. BCAA'lar artık çeşitli spor disiplinlerinde aktif olarak kullanılmaktadır. Antrenman sırasında yorgunluğun nedenlerinden birinin de triptofan amino asidinin kan-beyin sınırını aşması olduğu bilinmektedir.
Vücuttaki bu madde, nörotransmiterler grubuna ait olan serotonin üretiminde kullanılır. Serotonin yorgunluk ve uyuşukluğa katkıda bulunur, bu da egzersizin etkinliğinin azalmasına neden olur. Bilim adamları, aynı araçların BCAA'ları ve triptofanı taşımak için kullanıldığını bulmuşlardır. Bu nedenle dallı zincirli aminlerle takviye, triptofanın beyne verilmesini yavaşlatır.
Ek olarak, BCAA'lar geniş bir pozitif özellik listesine sahiptir. Bu grubun aminleri, kas protein bileşiklerinin parçalanmasını yavaşlatır, vücudun tüm dokularında yenilenme süreçlerini hızlandırır ve egzersiz sırasında bağışıklık tepkisini arttırır. Antrenmana başlamadan önce veya antrenman sırasında üç ila altı gram BCAA alın. Lösinin bu gruptaki diğer aminlere (valin ve izolösin) oranının 2'ye 1 olması gerektiği de unutulmamalıdır.
Protein
Şimdi, belki de bu spor beslenmesini güç için almayacak hiçbir sporcu yoktur. Protein karışımları herhangi bir beslenme programı için mükemmeldir. Protein bileşikleri vücut tarafından yeni kas dokusu oluşturmak ve egzersiz sonrası onları onarmak için kullanılır.
Ayrıca ne kadar çok egzersiz yaparsanız, katabolik arka planın o kadar yüksek olduğu da unutulmamalıdır. Bu, kas dokusunun tahrip olmasına yol açar ve protein karışımları bu reaksiyonları yavaşlatabilir. Karbonhidratlarla birlikte protein takviyeleri alırsanız, kullanımlarının etkinliği önemli ölçüde artacaktır. Vücudun günlük protein bileşikleri ihtiyacı, vücut ağırlığınızın her kilogramı için yaklaşık iki gramdır.
glutamin
Bu amin en çok insan vücudunda bulunur. Bildiğiniz gibi, fiziksel eforun etkisi altında, besin rezervleri hızla tükenir. Bu, vücudu rezervlerini geri kazanmanın yollarını aramaya zorlar. Aminler için en basit çözüm kas dokusunu parçalamaktır.
Hiçbir sporcunun bunun olmasına izin vermek istememesi oldukça anlaşılabilir. Glutaminin bağışıklık sisteminin etkinliğini arttırdığı unutulmamalıdır. Vücutta bu amin eksikliği bulunursa, soğuk algınlığı ve bulaşıcı hastalıklarla ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Bu kış aylarında en önemlisidir. Günlük glutamin dozu 20 gramdır.
gliatilin
Bu madde, sürece dahil olan nöronların sayısını artırarak asetilkolin üretimini teşvik eder. Sonuç olarak, fiziksel parametrelerin artmasında temel öneme sahip olan sinir-kas bağlantılarının kalitesi artar. Bu tür spor beslenmesi en aktif olarak güç sporcuları tarafından kullanılır. Günlük dozaj 0.6 gramdır.
betain
Bu ek, daha önce sporcular tarafından yağlı karaciğer hastalığını önlemek için kullanılmıştır. Bu maddenin doğal olduğunu ve pancardan yapıldığını unutmayın. Son deneylerde, bilim adamları betain'in karaciğer hücreleri tarafından kreatin üretim oranını artırabildiğini fark ettiler. Bunun nedeni, betain'in, kreatin sentezinde kullanılan bir madde olan metioninin güçlü bir donörü olmasıdır. Takviyenin günlük dozu 0.6 gramdır.
Magnezyum
Sporcular için en önemli mikro besinlerden biridir ve çok çeşitli faydaları vardır. Magnezyum, erkeklik hormonunun sentezini hızlandırdığı için güç parametrelerini arttırmak için faydalı olabilir. Gün boyunca 0.3 gram magnezyum almanız gerekir.
Güç oluşturmak için hangi spor beslenmesi en etkilidir, buraya bakın:
