Omuzlarınızı pompalamak için ayakta veya oturma pozisyonunda dambıllarla kollar nasıl düzgün bir şekilde kaldırılır: bir uygulama tekniği ve ipuçları içeren bir video ve egzersizin görsel bir örneği. Ayakta veya otururken dambıl ile ayakta dururken kolları kaldırmak, üst yamuk ve orta delta için egzersizler eğitim listesine dahil edilmesi gereken bir egzersizdir.
Her insan güzel bir vücudun hayalini kurar. Kas inşa etmeyi amaçlayan fiziksel eğitim olmadan elde etmek imkansızdır.
Deltoid kas, dış konturundan sorumlu olan omuzun yüzeysel kasıdır. Delta şekli üç bölüme ayrılmıştır - ön, orta ve arka. Omuz kuşağının genişliğinden en çok orta deltanın sorumlu olduğu uzun zamandır kimseye sır değil.
Ayakta duran bir pozisyonda dambıl ile elleri kaldırmak, ön ve orta deltoid kasları kasıtlı olarak yükler. İşin küçük bir kısmı omuzların arka demeti, trapezius ve serratus anterior kaslarına düşer.
Egzersiz, sporla geliştirilmiş bir fiziğe sahip olmak isteyen kişiler tarafından yapılmalıdır. İzole hareketler omuz kuşağının yuvarlaklığını oluşturur ve görsel olarak genişletir.
Yerleşim, delta kirişler arasındaki anlamlı ayrımı etkili bir şekilde "ana hatlarını çizer" ve bunların bantlanmasını geliştirir. Ve güzel "iştah açıcı" omuzlar, erkeklere özgüven verir ve kadınların duruşunu iyileştirir.
Ayakta dururken kolları kaldırma tekniği
O kadar zor görünüyor: ellerinizi dambıl ile kaldırıp indirmek mi? Ancak, düzende doğru tekniği sürdürmek çok zordur. Zorluk, yeteneklerini değerlendirme gerçeğinde yatmaktadır. Sporcular, özellikle yeni başlayanlar, küçük ağırlıklarla törende durmak istemedikleri için, başlangıçtan itibaren ağır dambıllarla kaslarını aşırı yüklerler, bu nedenle çeşitli hoş olmayan durumlar (kramplar, burkulmalar, çıkıklar, kırıklar) ortaya çıkar.
İki veya daha fazla eklemin çalıştığı tabanın aksine, egzersizin izole edildiği akılda tutulmalıdır, içine sadece orta delta kirişi yüklenir. Sonuç olarak, ağırlıkların ağırlığını son derece dikkatli bir şekilde ve yalnızca tüm uygulama kurallarına hakim olduktan sonra artırmaya değer.
Yüklerin doğası, hem yeni başlayanlar hem de her iki cinsiyetten deneyimli sporcular için omuzları çalıştırmanıza izin verir. Sonuçta, erkeklerin olduğu kadar kadınların da güzel bir atletik vücuda ihtiyacı var. Ağırlık, hile yapmadan ve teknikten sapmadan en az 8 tekrar yapabileceğiniz şekilde olmalıdır.
Kablolamaya başlamadan önce bir ön koşul, rotator manşet kaslarının yüksek kalitede ısınması ve tüm vücudun kapsamlı bir şekilde gerilmesidir. Bu, yaralanma riskini en aza indirecektir. Dambıl ile el kaldırma tekniği:
- Her iki elinize dambıl alın. Sırtınızı düzeltin, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
- Tüm set boyunca abs ve sırt kaslarınızı gergin tutun.
- Kollarınızı vücudun yanlarında bulunan dambıllarla düzeltin, dirseklerden hafifçe bükün ve rahatlayın. Avuç içleriniz ayaklarınıza "bakacak" şekilde kabukları tutun.
- Başınızı hareketsiz bir pozisyonda sabitleyin, bakışlarınızı önünüze yönlendirin.
- Nefes alın ve kollarınızı dambıl ile yanlara doğru (sarsmadan!) Yavaşça kaldırmaya başlayın. Bir düzlemde yukarı kaldırmanın katı dikeyliği izlenmelidir, kollarınızı ileri veya geri almanıza gerek yoktur.
- Omuzlar kaldırma sırasında gergin ve hareketsizdir, tüm işler orta delta kaslarının gücü ile gerçekleştirilir.
- Omuz hizasına geldiğinizde, kollarınız yere paralel olduğunda durun ve nefes verin. Çalışılan alanlarda maksimum gerilimi hissetmek için en üst noktada birkaç saniye tutun.
- Kollarınızı yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin ve durmadan bir sonraki yaklaşmaya başlayın.
- Planlanan sayıda tekrar yapın.
İndirirken elleriniz gergin kalmalı ve kalçalarınıza dokunmamalıdır. Aksi takdirde, gevşeme sırasında kaslara binen yük düşecek ve egzersiz uygun etkinliği vermeyecektir.
Tekniğin "gevşememesi" ve hoş olmayan durumlar ortaya çıkması için, yeteneklerinizi gerçekçi bir şekilde değerlendirmeye ve büyük ağırlıkları kovalamamaya değer. Yeni başlayanlar, nispeten hafif dambıl almaya ve otomatizm için doğru tekniği bilemeye çalışmaya teşvik edilir.
Deneyimli sporcular bazen halter atarken sırt yardımı şeklinde hile yapmalarına izin verir. Bu yöntem, başarısızlığı tamamlamak için kasları bitirmek istediğinizde kullanılır (mümkün olan maksimum yorgunluğu elde edin).
Halterle el kaldırma: genel ipuçları
Birçok modern makine, klasik halter ve dambıl egzersizlerini basitleştirilmiş formlarda ve güvenli bir ortamda yapmanızı sağlar. Ayakta dururken elleri dambıl ile kaldırmak bir blok antrenörde tekrarlanabilir. Bunu yapmak için tutamakları alt bloklardaki kabloya takın. Onları düz bir tutuşla kavrayın. Çapraz kablo kollarını kalçalarınıza doğru çekin ve birbirinden ayırın. Planlanan set sayısını tamamlayın. Simülatör, tekniği otomatizme getirmenize ve ardından bir deneyim duygusuyla serbest ağırlıklara geçmenize izin verir.
Bir değişiklik için, bazen oturma pozisyonunda dambıl ile el kaldırma yapabilirsiniz (yukarıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi). Bunu yapmak için, ayaklarınız bitişik olarak bankın kenarına oturmanız ve aynı hareketleri yapmanız gerekir. Bu düzenleme, hile olasılığını azaltacak ve omuz kuşağının orta demetleri, yükte bir çeşit çeşitlilik hissedecektir.
Üst vücut antrenmanı gününde, antrenmanın ortasında bir yerde ayakta dambıl kaldırma yapılması tavsiye edilir. Yayılmadan önce omuzlar için temel bir egzersiz (barbell press veya dambbell press) yapılırsa, yüklerin etkinliği artar. Ayakta üredikten sonra, sonunda bir eğimde dambıl üreterek kasları "öldürebilirsiniz".
Yanlara sallanan halter hakkında video - tekniği ve tavsiyesi (Denis Borisov):
