Dokuz kez Bay Olympia Arnold'un omuzlarını nasıl salladığını öğrenin. Üç deltoid kas demetinin de gelişmesine yardımcı olacak dambıl presleri yapmanın sırları. Herhangi bir alanda, herkes olağanüstü bir şey yaparak adını yüceltebilir. Konu vücut geliştirme olduğunda Smith'in arabası bunun harika bir örneği. Arnold'un basını ile ilgili olarak benzer sözler söylenebilir, çünkü bunu yapmaya başlayan biri değil, Iron Arnie'nin kendisiydi.
Büyük olasılıkla, daha önce yapıldı, ancak Schwarzenegger'den sonra popüler oldu. Bugün çok sayıda vücut geliştiricisi eğitim programlarında Arnold bench press kullanıyor. Hareket, omuz bölümünün kaslarını niteliksel olarak oluşturmanıza izin veren deltaların tüm bölümlerini çalıştırmayı amaçlamaktadır.
Arnold presi nasıl doğru yapılır?
Hareketi gerçekleştirmek için arkası dik bir sehpaya ihtiyacınız olacak. Sırtınızı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde bastırın ve bacaklarınızı dik açılarda bükün. Dambıllar düzenli bir tutuşla alınmalı ve mermi omuz eklemleri seviyesine yükseltilmelidir. Fırçaları size doğru bakacak şekilde açın.
Teneffüs ettikten sonra nefesinizi tutun ve avuç içlerinizi içe doğru çevirirken kabukları sıkmaya başlayın. Son üst konumda, yukarıyı göstermelidirler. Eller "taç" seviyesini geçtiği anda dambılları çevirmeye başlayın. Durmadan, mermileri aşağı indirmeye başlayın.
Şimdi, harekete dahil olan kasların her birinin ne zaman çalışmaya başladığını görelim. İlk aşamada, ön deltaların yardımıyla hareket gerçekleştirilir. Daha sonra, ellerin dönüşü sırasında kaçırılırlar. Eller baş hizasını geçince deltaların orta kısmı çalışmaya dahil edilir. Aynı zamanda, tüm hareket boyunca göğüs kasları gergindir ve omuz eklemlerinin dönme anında latlar da işe bağlanır.
Sporcular için Dumbbell Press İpuçları
Her şeyden önce, dikkatinizi doğru nefes almaya çekmek istiyorum. Bu çok önemli bir husustur ve daima akılda tutulmalıdır. Omurga ve kısmen omuz eklemleri üzerindeki baskıyı azaltmak için bilinçli olarak nefesinizi tutmanız gerekir.
Bazen sporcular, spor ekipmanını mümkün olduğunca yükseğe kaldırmadan hareket yörüngesini kısaltır. Sonuç olarak deltalar tamamen azalmaz ve hareketin verimi düşer.
Ayrıca, çoğu sporcu her zaman aynı yörüngeyi kullanır, bu tamamen iyi değildir, çünkü maksimum kas stimülasyonu küçük değişikliklerle bile elde edilebilir. Kabukların kaldırılmasını kesinlikle dikey bir yörünge boyunca değiştirebilir, dambılları hafifçe çekebilir veya yayabilirsiniz.
Arnold basınının basit bir yukarı baskı olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Hareket sırasında avuç içlerinizi deldiğiniz için kasların derinlerinde bulunan kas lifleri devreye girer. Bu, deltaların hacmini artırmanıza ve onları dışarı itmenize izin verir. Bu sözlerin doğru olduğundan emin olmak için her iki hareketi de gerçekleştirmeniz ve duygularınızı karşılaştırmanız gerekir. Sadece bu durumda aralarındaki farkı anlayacaksınız. Ayrıca ekipman için doğru ağırlığı seçmeniz ve aşırı yük kullanmamanız gerekir. Sporcular genellikle nefeslerini tutarken baş dönmesi hissedebileceklerinden endişe duyarlar. Sizi temin etmek için acele ediyoruz ve gecikme önemsiz olduğu için bunun olmayacağı konusunda sizi bilgilendiriyoruz.
Arnold press'in tüm sporcular tarafından kullanılması gereken çok etkili bir hareket olduğunun farkındayız. Henüz eğitim programınıza dahil etmediyseniz, bunu yapmanın tam zamanı. Arnie'nin yaptığı boşuna değildi.
Denis Borisov, bu videoda Arnold presini nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceğinizi size anlatacak:
