En kısa sürede kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için çeşitli ev direnç bantlarıyla nasıl antrenman yapacağınızı öğrenin. Bugün tüm dünyada ve özellikle ülkemizde spor giderek daha popüler hale geliyor. Birçok insan vücutlarını geliştirmek için spor salonlarını ziyaret eder. Aynı zamanda, herkes bir fitness kulübüne gidemez ve bazı insanlar için doktorlar dambıl ve ağırlıklarla egzersiz yapmayı önermezler. Ancak bu, vücudunuz üzerinde çalışamayacağınız anlamına gelmez. Bugün size erkekler için bir genişletici ile hangi egzersizlerin bu amaçlar için kullanılabileceğini anlatacağız.
Erkekler için bir genişletici ile çalışma kuralları
Bu spor ekipmanının ana avantajı kompakt boyutudur. Onunla evde antrenman yapabilirsiniz ve bir seyahatiniz varsa, genişletici yolda kolayca yanınıza alınabilir. Günümüzde kauçuk amortisör ve iki kulptan oluşan direnç bantları çok popülerdir. Sovyet döneminde oldukça popüler olanları anımsatan bahar mermileri de var.
Direnç bantları, kaslar üzerindeki stres miktarını düzenleme yeteneği sağlar ve bunun sonucunda ilerleyebilirsiniz. Halter veya dambıl çalışmasında olduğu gibi, yükü ilerletmeniz gerekir. Bu, tekrar ve set sayısını artırarak başarılabilir. Yeni başlayanlar, 10 ila 15 tekrarlamanın mümkün olduğu merminin böyle bir çabasını seçmelidir.
Ayrıca yeni başlayanlar için set sayısındaki artıştan dolayı yükü hassas bir şekilde ilerletmek oldukça yeterli olacaktır. Bir noktada, bu yeterli olmayacak ve daha sonra tekrar ve set sayısını azaltırken mermiye ek bir lastik amortisör veya bir yay ekleyebilirsiniz.
Erkekler için bir genişletici ile etkili egzersizin temel ilkeleri şunlardır:
- Antrenmanınıza daima bir ısınma ile başlayın.
- Yükü kademeli olarak ilerletmek gerekir.
- Tüm egzersizler tekniğe tam olarak uygun olarak yapılmalı ve tekrar sayısını kovalamamalısınız.
- Setler arasında dinlenmek için bir ila iki dakika ara verin.
- İlk yük, fiziksel uygunluk seviyenize bağlı olarak seçilmelidir.
Şimdi bir genişletici seçme konusuna hızlıca bir göz atalım. Bugün piyasada bu spor ekipmanının çok sayıda farklı modeli var. Yükü amortisörün rengine bağlı olan bant mermileriyle başlayalım. Yeni başlayanlar için sarı bir genişletici uygundur. Bu mermi en az dirence sahiptir. Aşağıdaki seviyeler, artan yük sırasına göre şu renkleri temsil eder: yeşil, kırmızı, mavi. Bu nedenle mavi, fiziksel olarak iyi gelişmiş sporcular için tasarlanmıştır.
Yay genişleticiler hakkında konuşursak, yük miktarı yay sayısı, uzunlukları ve kalınlıkları ile belirlenir. Bu özel genişletici türünün en güvenilir olarak kabul edildiğini unutmayın.
Tüm kas grupları için genişletici içeren bir dizi egzersiz
- Omuz kuşağının kasları için. Ayakta durun ve bir bacağınızı hafifçe öne doğru çevirerek hafifçe bükün. Genişleticili eller düzleştirilmeli ve avuç içi yukarı bakacak şekilde birbirinden ayrılmalıdır. Merminin yayları çene ve göğüs arasına yerleştirilmelidir. Kollarınızı mümkün olduğunca geniş açmaya başlayın, diz eklemini daha fazla bükün ve vücudu hafifçe öne eğin. Bir sonraki sette, çalışma bacağınızı değiştirin. Bir setteki tekrar sayısı 10'dur.
- Biceps için. Ayakta dururken, genişletme kolunu bir ayağınızla sabitlemeniz gerekir. Merminin ikinci kolunu aynı elinizle tutarak kolunuzu omuz eklemi yönünde bükmeye başlayın. Hareketi sadece biceps eforu ile gerçekleştirmek önemlidir. Bir sette 10 tekrar ile başlayın.
- Göğüs kasları için. Kabuğu elinizde tutarak bankta yalan pozisyonu alın. Bu durumda, genişletici tezgahın altında olmalı ve eller göğüs bölgesinde, dirsek eklemleri birbirinden ayrı olmalıdır. Hareketi yörüngenin en üst noktasında birkaç saniye tutarak kollarınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Bir sette 8 ila 10 tekrar yapın.
- Bacak kasları için. Sırtüstü pozisyona geçin. Merminin bir kolu pelvisin yanında elde, ikincisi diz ekleminde bükülmüş bacağa sabitlenir. Bacağınızı düzleştirmeye başlayın, onu yörüngenin aşırı pozisyonuna sabitleyin. Erkekler için bir genişletici ile bu egzersiz yavaş bir hızda yapılmalıdır. Her sette 8 ila 10 tekrar yapmanız gerekir.
Bir genişletici ile düzenli egzersiz yaparak, tüm kas gruplarını önemli ölçüde güçlendirebilir ve vücut yağından kurtulabilirsiniz. Ek olarak, bir genişletici ile eğitim, günlük yaşamda faydalı olabilecek eklem hareketliliğini artırır.
Bir genişletici kullanarak evde nasıl antrenman yapılır, Yuri Spasokukotsky'den bu videoyu izleyin:
