Sporcuların beslenmesi ve antrenmanı ile ilgili internette çok fazla bilgi var, ancak çoğu zaman çelişkili. Beslenme ve egzersizle ilgili 5 efsaneye göz atın. Muhtemelen beslenme ve eğitim hakkında birçok çelişkili bilgiyle karşılaşmışsınızdır. Bu nedenle gerçeği kurgudan ayırmak oldukça zordur. Bugün beslenme ve egzersizle ilgili 5 efsaneyi paylaşacağız.
Efsane 1: Protein Takviyeleri ile Kas Büyümesi Mümkün
En yaygın beslenme mitlerinden biri. Birçok sporcu, her şey vücut tarafından işlenemediğinden, kas geliştirmek için sadece belirli bir miktarda protein tüketmeleri gerektiğine inanır. Sonunda tüm noktaları "ve" üzerine koyalım. Vücudun amino asit bileşiklerinin tüketimi için büyük rezervleri vardır.
Vücudunuz tüm proteini sindirdiğinde, yeni iskelet kası dokularını sentezlemek için tam olarak kullanılacağı bir gerçek değildir. Bu amaçlar için tükettiğiniz tüm proteinlerin sadece küçük bir kısmı harcanır. Proteinin başka dokular ve farklı süreçler tarafından da kullanıldığını unutmamalısınız.
Bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek, kas dokusunun sentezi için 3.2 gramı lösin olan 15 gram esansiyel amino asit bileşiğinin kullanılmasıdır. Yüzde 12 lösin içeren 27 gram protein tükettiğinizi varsayalım. Bu, maksimum anabolizmaya ulaşmayı başardığınızı gösterir. Basitçe söylemek gerekirse, tek seferlik gerekli protein alımını belirleyen kesin bir sayı yoktur.
Efsane # 2: Oruç Kardiyo Yağ Yakımını Teşvik Ediyor
Bir öncekine kıyasla daha az yaygın bir yanlış anlama yok. Bu efsanenin bir düzineden daha eski olduğu kabul edilmelidir. Daha önce bilim adamları, oruç kardiyo eğitimine maruz kaldıklarında kan dolaşımına daha fazla yağ asidinin girdiğini ve ardından enerji için kullanılacağını varsayıyordu. Ayrıca vücutta bu süre zarfında yağ yakımına da katkıda bulunan karbonhidrat eksikliği vardır.
Bununla birlikte, son araştırmalar, yağın bir yemekten sonra da aynı derecede verimli bir şekilde yakılacağını göstermektedir. Ek olarak, kaslarda yüksek glikojen içeriği ile lipoliz işleminin bu maddenin rezervlerinin tükendiği ana kıyasla daha hızlı ilerleyebileceği bulundu. Ek olarak, dokularda yüksek bir glikojen konsantrasyonunda termojenik işlemler artar.
Çoğu sporcu, kardiyonun etkisi altında glikojen rezervlerinin tükenmesinden sonra yakılacak olanın karbonhidratlar değil yağlar olacağına inanır. Ancak, bu gün boyunca hiç önemli değil. Bir yemekten sonra aerobik egzersiz yaparsanız, daha fazla kas tutabilirsiniz.
Efsane # 3: Güç antrenmanı bir kızı erkeksi bir yaratığa dönüştürür
Bütün kızlar bundan korkar ve bu nedenle kardiyoya dikkat ederek kuvvet antrenmanını görmezden gelirler. Ancak yanılıyorsunuz ve bunu kanıtlamak için bilimsel gerçeklere başvurmanız gerekiyor. Kadın vücudu erkeğe kıyasla yaklaşık on daha az testosteron içerir.
Buna ek olarak, erkeklerin ağırlığının kadınlarınkinden yaklaşık 20 kilogram fazla olduğu, yağ kütlelerinin ise beş kilogramdan az olduğu bulundu. Kızlar, daha seksi ve daha çekici olmak için kuvvet antrenmanı yapmaktan korkmayın.
Efsane # 4: Her iki saatte bir yemek yemeniz gerekir
Her iki saatte bir yemek yemenin savunucuları var ve bunlardan epeyce var. Pek çok makale, mümkün olduğunca sık yemek yemeniz gerektiğini söylüyor. Ancak bilim adamları, sindirim sürecinin ortalama olarak yaklaşık üç saat sürdüğünü kanıtladılar. Bu gerçek, yalnızca gerekli miktarda besin içeren doğru beslenme ile protein bileşiklerinin sentez oranının arttığını göstermektedir. Bu segmentte ek yiyecek alırsanız, herhangi bir fayda sağlamayacaktır.
Ayrıca, amino asit bileşiklerinin karışık bir seti tüketildiğinde, vücuttaki proteinin iki saat içinde üretildiğini, tüm esansiyel aminlerin ise yaklaşık altı saat oksitlendiğini söyleyelim. Bu, iki saatte bir yemek yemenin etkili olmadığını ve sadece protein sentezini engelleyebileceğini gösteriyor. En iyi seçenek her dört veya beş saatte bir yemek yemektir.
Efsane # 5: Çok fazla tekrar yapmalısınız
Ne yazık ki, çoğu insan başkalarının tavsiyelerini dinlemeyi sever ve kendi başlarına deney yapmak istemezler. Ancak, herhangi bir konuda gerçeğe ulaşmanın tek yolu budur. Belirli sayıda tekrar yapmanızın tavsiye edildiğini duyduğunuzda, bu kişiyi dinlemeyin. 2 ila 20 tekrar yaparken, her biri belirli bir hedefe ulaşmak için faydalı olacaktır. Bu konuyu biraz daha detaylı konuşalım:
- 1'den 5'e kadar düşük tekrar sayısı ile kaslar daha aktif olarak kasılır ve bu da büyük glikojen rezervlerinin oluşmasına yol açar. Bu, daha fazla yük taşımanıza izin verir, böylece kas dokusunu daha güçlü bir şekilde aktive eder. Bildiğiniz gibi, bu hipertrofiye giden ana adımdır.
- Ortalama tekrarlar 6 ila 12 arasındadır. Bu, hem düşük hem de yüksek aralıklardan yararlanmanıza izin verdiği için en uygun tekrar sınırıdır. Hipertrofiyi hızlandırmak için tam olarak 6 ila 12 tekrar kullanmanız gerekir.
- 15'ten fazla tekrar çok büyük bir sayıdır. Aynı zamanda glikojen depoları maksimum düzeyde tükenir, bu da vücuttan bir tepkiye neden olur ve glikojen depolarınız artar. Kaslar için büyük miktarda enerji kaynağı olmasının yanı sıra dokularda daha fazla sıvı biriktiği için de faydalıdır. Bunun sonucu, somatotropin doku hücrelerinin ve tüm besinlerin asimilasyonunun hızlanmasıdır.
Hedeflerinize uygun tekrar aralığını seçin. Daha iyi veya daha kötü tekrar sayısı olmadığını unutmayın. Her durumda, bir fayda elde edeceksiniz. Ana şey, belirlenen görevlere karşılık gelmesidir.
Beslenme ve egzersiz hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
