Mümkün olduğunca verimli bir şekilde kas kütlesi kazanmak ve güç göstergeleriyle ilerlemek için bir vücut geliştiricinin diyetinin ne olması gerektiğini öğrenin. Çoğu zaman, insanlar diyetlerindeki mikro besinlerle ilgilenmezler. Ana dikkat genellikle besinlerin bileşimine ve enerji değerine verilir. Bu oldukça ciddi bir hatadır, çünkü örneğin enerji arzını düzenlemek, dokuların hücresel yapılarını güçlendirmek vb. Gibi belirli işlevleri yerine getirmek için birçok besin gereklidir. Bugün vücut geliştirmede mikro besinlerin ne ve neden gerekli olduğu hakkında konuşacağız.
Mineraller nelerdir?
Başlangıç olarak, tüm mineraller iki gruba ayrılmalıdır - makro besinler ve eser elementler. Makrobesinler, bazen birkaç yüz grama ulaşan büyük miktarlarda bulunur. Buna karşılık, vücutta bulunan eser elementlerin miktarı oldukça küçüktür ve miligram ve mikrogram olarak hesaplanır.
Her mineralin sporcunun vücudu için önemini değerlendirmek için birkaç soruya cevap verilmelidir:
- Madde kasların çalışmasında ve protein bileşiklerinin sentezinde yer alıyor mu?
- Antrenman sonrası madde ihtiyacı artar.
- Vücutta mineral eksikliği var mı?
- Takviyelerin antrenman performansını iyileştirip iyileştiremeyeceği.
Sporcular için temel mineraller
Şimdi sporcuların vücudu için gerekli olan tüm ana mikro ve makro unsurları düşünmeliyiz. Hepsi azalan önem sırasına göre listelenecektir.
Potasyum
Bu madde sodyum ile birlikte su dengesinin düzenlenmesinde aktif rol alır. Potasyum, hücresel yapıların ve sinir sisteminin elektrik potansiyelini korur ve ayrıca kas kasılmasını düzenler. Glikojen deposunu yenileme mekanizmasını aktive eden potasyumdur.
Vücutta potasyum eksikliği ile su dengesi bozulur ve kaslar zayıflar. Çoğu durumda, mineral rezervlerini yenilemek için düzenli gıda yeterlidir. Sporcular günlük 2.5 ila 5 gram potasyum tüketmelidir. Bu maddenin ve sodyumun konsantrasyonunun oranını izlemek de önemlidir ve dengenin potasyuma doğru kayması kalbin bozulmasına neden olabilir.
Bakır
Son yıllarda bilim adamları, bakırın vücut için daha önce düşünülenden çok daha önemli olduğunu keşfettiler. Madde sadece oksijen tüketimi sürecinde aktif rol almakla kalmaz, aynı zamanda çok sayıda enzimatik reaksiyonun başarılı bir şekilde ortaya çıkması ve kan akışının artması için de gereklidir. Böylece bakırın sporcular için yüksek öneminden bahsedebiliriz. Gün boyunca, maddenin bir buçuk ila üç gramını tüketmeniz gerekir.
Vanadyum
Bu madde uzun zamandır bilim adamlarının incelemesi altında. Ancak bugüne kadar deneylerin çoğu hayvanlar üzerinde yapılmıştır. Aynı zamanda, vanadyumun glikojen sentezini hızlandırdığını iddia etmek için tüm ön koşullar vardır. Bu maddenin ortalama günlük dozu 10 ila 25 mikrogram arasındadır.
Demir
Oksijenin taşınmasında yer alan ve oksidatif süreçler için vazgeçilmez olan kanın çok önemli bir unsurudur. Sporcular için demir öncelikle antrenman sonrası vücudun toparlanmasını hızlandırması açısından önemlidir. Bu doğrudan dokulara giren oksijen miktarına bağlıdır. Antrenman sırasında demir aktif olarak tüketildiğinden, sporcuların sıradan insanlara kıyasla bu maddenin iki katı kadar tüketmesi gerekir. Demir, menstrüasyon sırasında element vücuttan aktif olarak atıldığı için kadınlar için özellikle önemlidir. En iyi emilen demir ette bulunur. Erkekler için günlük demir gereksinimi 10 miligram ve kadınlar için - 15 miligram.
Fosfor
Bu madde vücutta büyük miktarlarda bulunur ve tüm metabolik süreçlerde yer alır. Ayrıca fosfor, ATP ve kreatin fosfatın kurucu bir elementidir. Fosfor ve potasyum arasındaki dengeyi korumak da önemlidir. Sporcular için bu mineral, kas kasılmasının hız ve kuvvetinin artması nedeniyle de değerlidir. Maddenin günlük dozu 1.2 gramdır.
Sodyum
Sodyum bir elektrolittir ve su dengesinin korunmasında kilit rol oynar. Sodyum konsantrasyonu vücuttaki sıvı miktarı ile belirlenebilir. Sabah ödeminiz varsa, bu maddenin içeriği yüksektir. Vücuda sodyum alımı ile ilgili pratikte hiçbir sorun yoktur. Aynı zamanda, vücut geliştiriciler bir yarışmaya hazırlanırken bu maddenin tüketimini genellikle keskin bir şekilde sınırlar, bu da yapmaya değmez.
Vücutta bir sodyum eksikliği oluşursa, mineralin vücuttan daha fazla atılmasını engelleyen özel mekanizmalar etkinleştirilir. Sodyumun dayanıklılığı artırmaya yardımcı olduğu ve bilgi iletme sürecine dahil olduğu da unutulmamalıdır. Gün boyunca yaklaşık beş gram sodyum tüketmelisiniz.
Krom
Bu mineral, aminlerin, yağ asitlerinin ve glikozun dokulara taşınması için gereklidir. Sporcular maddeyi sıradan insanlardan daha fazla tüketmelidir. Bugün bilim adamları, kromun lipoliz sürecine dahil olduğunu ve onu hızlandırdığını öne sürüyorlar. Ancak, bu hipotez doğrulama gerektirir. Maddenin ortalama günlük dozu 50 ila 200 mikrogramdır.
Çinko
Çinko, kas dokusu büyümesinin tüm aşamalarında yer alır. Vücut tarafından üç yüzün üzerinde farklı enzimi sentezlemek için kullanılır. Fiziksel eforun etkisi altında çinkonun çok daha hızlı tüketildiği de unutulmamalıdır. Vücudunuzda bu maddenin eksikliği varsa, kas dokusunun büyümesi keskin bir şekilde yavaşlayacaktır. Erkeklerin günde 15 mikrograma ve kadınların 12 mikrograma ihtiyacı vardır.
Kalsiyum
Bu element en çok insan vücudunda bulunur. İnsanlar için önemi bakımından onurlu bir ikinci sırada yer alır. Bu öncelikle maddenin kasların kasılma süreçlerine katılımından kaynaklanmaktadır. Düşük kalsiyum konsantrasyonu ile kaslar güçlerini ve hızlarını kaybederler. Kadın vücudunda, düşük bir östrojen seviyesi hızlı bir kalsiyum atılımına yol açar. Ayrıca birçok insan bu mineralin kemik dokusunun bir parçası olduğunu bilir. Gün boyunca yaklaşık 9.8 gram kalsiyum almalı ve emilimini artırmak için D vitamini kullanmalısınız.
Bu videodan vücut geliştirmede mineraller hakkında önemli ve faydalı bilgiler öğreneceksiniz:
