Bugünün makalesi boyun kaslarınızı nasıl çalıştıracağınız konusunda rehberlik sağlayacaktır. Boyun kaslarının hem estetik hem de pratik açıdan büyük önem taşıdığını kimse tartışmayacaktır. Bir insan hayatı boyunca çok sayıda baş dönüşü yapar. Aynı zamanda bu kas grubu her zaman görünür durumda kalır. Uyumlu bir şekilde gelişmiş boyun kasları estetik olarak harika görünür ve bu sayede osteokondroz gelişimi önlenebilir. Çoğu zaman, sporcular antrenmanda bu gruba gereken ilgiyi göstermezler, bu da sporcunun genel görünümünde kesinlikle bir dengesizlik yaratacaktır.
Evde boyun kasları egzersizi
Bu bölüm, herhangi bir ek ekipmana veya spor ekipmanına ihtiyacınız olmayan bir dizi egzersize ayrılmıştır. Bu eğitimi evde, yolda ve uygun herhangi bir yerde yapabilirsiniz. Kompleks, fikri adından zaten belli olan bir kendi kendine direnç sistemine dayanmaktadır. Toplamda, kompleks altı egzersiz içerir ve hem temel hem de ısınma olabilir. Aşağıdaki alıştırmaların her biri, her biri 10 veya 20 tekrardan oluşan üç set halinde yapılmalıdır.
- Avuç içlerinin iç kısımlarının tabanları çeneye dayanır. Ellerin yarattığı direncin üstesinden gelerek kafayı göğse yatırıyoruz. Ardından kafayı da eski konumuna geri getiriyoruz (ellerimizle direnerek). Bu eğitim yöntemi, direnç kuvvetini bağımsız olarak düzenleyebilmeniz ve boyun kaslarının eğitiminde bir artışla artırabilmeniz açısından iyidir.
- Avuç içleri sıkılır ve başın arkasında bulunur. Ellerin direncini aşarak kafayı geriye yatırıyoruz. Bundan sonra, boyun kaslarının direncini yenerek, çene göğse değene kadar başımızı ellerimizle öne doğru eğiyoruz.
- Sağ elin avuç içi sağ yanakta. Elin direncini aşarak başımızı sağa yatırıyoruz.
- Önceki alıştırmaya benzer, ancak sola doğru yapılır.
- Sağ elin avuç içi çeneye dayanır. Boyun kaslarını zorlayarak ve elin çabasını yenerek başımızı sağa çeviriyoruz. Daha sonra ellerimiz yardımıyla başımızı sola çevirerek boyun kaslarının direncini aşıyoruz.
- Bir öncekine benzer, ancak sola doğru gerçekleştirilir.
Komplekse başlamadan önce boynu ısıtmak, kafa ile dönüşler yapmak ve eğmek gerekir. Bu, kasları çalışmaya hazırlayacak ve boyuna zarar gelmesini önleyecektir. Ayrıca omuzlarınızı döndürerek ve kollarınızı sallayarak trapezius omuz kaslarını da germelisiniz.
Güç ve hacim için boyun kasları eğitimi
Servikal kasların hacmini ve gücünü eğitmek için spor salonunu ziyaret etmeniz gerekir. Boynun yakınında bulunan kasları da hatırlamalısınız: yamuklar ve deltalar. Eğitim programı her kas grubu için bir egzersiz içerir: sternokleidomastoid, boyun sırt kasları, tuzaklar ve deltalar. Bu nedenle, aşağıdaki her bölümden bir egzersiz seçmeniz gerekir. Her biri 12 ila 15 tekrardan oluşan tek bir yaklaşımla yapılmalıdır. Bu kompleks haftada bir kez yapılmalı ve omuz ve sırt kaslarının eğitimi ile birleştirilebilir. En iyi şekilde eğitim oturumunun son aşamasında yapılır.
Boynun sırt kasları için egzersizler
Yatarken boynun uzatılması
- İstenilen ağırlıktaki halter için bir disk gereklidir;
- Omuzlarınız kenarıyla aynı hizada olacak ve bakışlarınız aşağı bakacak şekilde bir banka uzanın ve ardından diski başınızın arkasına yerleştirin;
- Boynunuzu yavaşça bükün ve açın, yavaş yavaş hareket aralığını artırın.
Emniyet kemeri ile boyun uzatma
- Diski koşum takımına takın ve başınıza koyun;
- Boynunu bük. Genlikleri rahat olmalıdır.
Sternokleidomastoid kaslar için egzersizler
Yatarken boynun bükülmesi
- Boynunuz ve başınız ondan sarkacak şekilde kendinizi bir bankta konumlandırın. Bakış yukarı doğru yönlendirilir;
- Halter diskini alnınıza yerleştirin ve bükün. Göğsüne çene ile dokunmanız tavsiye edilir.
çene dokunuşu
- Egzersizi yapmak için bir ortağa ihtiyacınız olacak;
- 45 derecelik bir açıyla bir banka oturun ve alnınızın üzerine bir havlu koyun. Asistan arkada bulunur ve her iki ucundan tutar;
- Asistanın direncini aşarak baş sallama hareketleri yapın.
Yamuk üzerinde egzersizler
- Bir çubuğun veya bloğun dikey çubukları;
- omuz silkiyor;
- Eğimli bir tezgah kullanarak omuzlarınızı kaldırın.
Deltalar için alıştırmalar
- Çubuklar üzerinde bükülmüş;
- Arnold presler;
- Yanlara dambıl yetiştirmek.
Boyun kasları ve onları geliştirmek için egzersizler
Servikal kasları eğitirken, sternokleidomastoid kas özellikle ilgi çekicidir. Kafayı çevirmekten ve eğmekten sorumlu olan odur. Ayrıca boynun derinliklerinde bulunan kaslar da eğitilmelidir: sırt, orta ve ön skalen. Bu kaslar, inhalasyon sırasında omurga ve göğsün çalışmasında yer alır. Ayrıca, 3 demetten oluşan delta, bu grubun kaslarına atfedilebilir:
- Ön - kolları öne doğru kaldırarak ve içe doğru çevirerek çalışır;
- Orta - kolların yanlara yayılmasına yardımcı olur;
- Arka - kolları dışa doğru döndürür ve kolların yükselmesini sağlar.
Yukarıda açıklanan alıştırmalara aşağıdaki alıştırmalar da eklenebilir:
- "Güreş köprüsünde" ağırlıklarla vücut hareketleri;
- Baş mat üzerinde dururken vücudun dönmesi;
- Dişlere kenetlenmiş bir ağırlıkla başın kaldırılması.
8 veya 10 tekrardan oluşan bir yaklaşımda gerçekleştirilirler.
Bu videoda, boyun kasları için kuvvet ve kütle için egzersiz yapma tekniğini öğrenebilirsiniz:
