Egzersiz sonrası kas iyileşmesi çok önemlidir. Bazı sporcular buna fazla dikkat etmez ve tamamen boşunadır. Bu makale, kurtarma işleminin nasıl hızlandırılacağına ilişkin ipuçları sağlayacaktır.
Kas iyileşmesi nasıl hızlandırılır
Şiddetli duygusal ve fiziksel stresin antrenman sonrası kas toparlanma sürecini ve buna bağlı olarak sporcunun ilerlemesini olumsuz etkilediğini kanıtlayan çok sayıda çalışma yapılmıştır.
Stres, vücudun antrenman yüklerine uyum sağlama yeteneğini azaltır. Bunun nedeni, öldürücü hücre sayısındaki azalma ve hipotalamik-hipofiz-adrenal sistemin işlevsizliğidir. Hormonların sentezinden sorumlu olan bu sistemdir ve normal çalışma sonucunda daha fazla kortizol üretilmeye başlar. Bu hormon doku yenilenmesini ve dolayısıyla doku kütlesinin büyümesini durdurur.
Stresi nasıl yöneteceğinizi öğrenmeniz gerekiyor. Bunu mümkün olduğunca verimli bir şekilde nasıl yapacağınıza dair bazı ipuçları:
- Stresin etkilerini ve vücut üzerindeki etkilerini incelemek gerekir. Bir kişinin kendi stresini azaltabilmesinin tek yolu budur.
- Nefes alma ve kas gevşetme tekniklerini kullanın. Meditasyon, stresle başa çıkmak için çok güçlü bir araçtır.
- Müzik dinlemek. Bu, kandaki kortizol miktarını azaltacaktır.
- Masaj ve kendi kendine masaj. Bu, eğitimden sonra ağrıyı azaltacaktır.
- Yeterli uyku almak. Uyku, iyileşme sürecinin önemli bir parçasıdır ve ihmal edilmemelidir. Yeterince uyumazsanız vücudunuz asla iyi çalışmayacaktır.
Karbonhidrat almak ayrıca egzersiz sonrası kas iyileşme sürecini önemli ölçüde hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Vücut üzerinde çok yönlü etkileri vardır, örneğin:
- Kan kortizol seviyelerini azaltır, böylece vücut kompozisyonunu iyileştirir.
- İnsülin seviyelerini arttırır, kas dokularında antioksidan savunma reaksiyonlarını indükler.
- Metabolik süreçlerin bağlı olduğu tiroid bezinin işleyişi üzerinde yararlı bir etkiye sahiptirler.
- Vücuttaki sıvıyı tutarak hidrasyon seviyelerini arttırır. Bununla birlikte, bu durumda, fazla karbonhidrat zaten olumsuz bir etkiye sahiptir.
Karbonhidrat tüketmek için en iyi zamanlar egzersiz seansınızdan sonra ve akşam saatleridir. Antrenman öncesi karbonhidrat tüketmeyin.
Toparlanma antrenmanları
Egzersizden sonra mümkün olan en hızlı kas iyileşmesi için yoğunluk, dinlenme ve az aktivite arasında bir denge kurulmalıdır. Bazen sık egzersiz iyileşme sürecini hızlandırabilir, bazen de tam tersine yavaşlatabilir.
Bu nedenle, örneğin, bir sporcunun antrenmandan sonra şiddetli ağrısı olduğunda, egzersizleri daha sık yapmanız gerekir. Sık egzersizin kas ağrısını azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Aynı zamanda, sporcu sık sık koşuyorsa veya antrenmanın yoğunluğu yüksekse, yükü azaltmak daha iyidir. Aşağıdaki ipuçları, iyileşmenizi daha etkili hale getirmenize yardımcı olacaktır:
- Güç ve kardiyo yüklerini bir antrenman seansına dahil etmek gerekir.
- Her gün biri yüksek yoğunlukta ve diğeri yüksek hacim gücünde olmak üzere iki antrenman yapın.
- Seanslarınızı bir saatten fazla yapın.
Antrenmandan sonra kasların nasıl restore edileceğine dair video:
