Tüm büyük yarışmalarda, Rus halterciler en yüksek sıraları talep ediyor. Eğitim yöntemlerinin sırlarını öğrenin. Rusya'da halter okulu çok iyi gelişmiştir. Tüm büyük müsabakalarda sporcularımız yüksek sıralar talep edebilirler. Böylece, örneğin, 2013 yılında, ağır siklet kategorilerinde dünya şampiyonasında yerli sporcular ödül alabildi. Birçok ülkeden uzmanlar, Rus sporcu yetiştirmenin sırlarını öğrenmekten çekinmezler, ancak bunu yapmak çok zordur.
Tabii ki, şimdi internette en iyi Rus eğitmenleri tarafından yazılmış çok sayıda literatür bulabilirsiniz, ancak kural olarak diğer dillere çeviri kalitesi düşük kalitededir. Bireysel makaleler yerine ders kitaplarıyla eğitim yaklaşımlarında uzmanlaşmaya başlamak daha iyidir. Bunun nedeni, makalelerin genellikle eğitimin belirli yönlerine ayrılmış olması ve açıklama gerektiren çok sayıda teknik terim içermesidir. Bugün size Rus haltercilerin nasıl antrenman yaptığını anlatacağız.
Rus haltercilerin eğitim süreci
Yerli uzmanların genellikle diğer ülkelerde kabul edilmeyen terimlerle çalıştığı hemen söylenmelidir. Şimdi tüm bu kavramlara daha ayrıntılı olarak bakacağız.
yüklerin hacmi
Bu terim, sporcular tarafından belirli bir süre boyunca gerçekleştirilen belirli bir iş miktarı olarak anlaşılmalıdır. Bu, örneğin bir ders veya bir hafta olabilir. Bu durumda, yalnızca maksimumun yüzde 60'ından fazla olan ağırlıklar dikkate alınır. Bu sınırın altındaki herhangi bir şey ısınmadır. Örneğin, bir sporcu yüz kilogram ağırlığında 5 set 5 ağız kavgası yaptı. Böylece toplam yük 2,5 bin kilogram olacak.
Yerli uzmanlar, tüm antrenman seviyelerindeki sporcular için gerekli stres seviyesini belirlemiştir. Örneğin, bir hafta boyunca dört günlük bir eğitim seansı ile toplam yük miktarı şu şekilde dağıtılabilir:
- 1 gün - yüzde 15;
- 2. Gün - yüzde 23;
- 3. Gün - yüzde 37;
- 4. Gün - yüzde 25.
Müsabakadan önce, starttan yaklaşık bir hafta önce, formun zirvesine ulaşmak için hacim arttırılmalıdır. Şuna benzeyebilir:
- 1 gün - yüzde 54;
- 2. Gün - yüzde 30;
- 3. Gün - yüzde 16.
yüklerin yoğunluğu
Bu gösterge, spor ekipmanının ağırlığına göre, maksimum bir tekrarın yüzdesi olarak belirlenir. Pratikte şöyle görünebilir:
- 1 hafta - 105 kilogram;
- 2 hafta - 120 kilogram;
- 3 hafta - 125 kilogram;
- 4 hafta - 100 kilogram.
Sonuç olarak, haftalık ortalama 112,5 kilogram egzersiz yoğunluğu elde ediyoruz. Yerli sporcular, her set için optimal bir ortalama ağırlık olduğundan emindir. Örneğin, koparmada bu rakam yüzde 77'ye ve ölü kaldırmada yüzde 90'a eşit olabilir. Bu sayılar sporcunun eğitim düzeyine bağlıdır.
Setteki tekrar sayısı
Tekrar sayısı, kullanılan bar ağırlığı ile ilgili olmalıdır. Üçten fazla tekrar yapmak kütle kazanmanıza izin verecek ve üçten az tekrarlama gücünde bir artışa yol açacaktır. Ayrıca, belirli bir yoğunluğun her tekrar sayısına karşılık gelmesi gerektiği söylenmelidir. Örneğin, bir veya iki tekrar için yoğunluk yüzde 95-100, 4 veya 5 tekrar için yoğunluk yüzde 80-85'tir.
Setler arasında dinlenme
Setler arasındaki duraklamanın uzunluğu doğrudan çalışma ağırlığına bağlıdır. Çoğu durumda, sporcular 2-5 dakika dinlenir. Yapılan hareket de bu göstergeyi etkiler. Bir sarsıntıdan sonra, vücut bir sarsıntıdan sonra olduğundan daha fazla zaman kazanır.
Egzersiz hızı
Yerli uzmanlar, maksimum ağırlıkla çalışmanın daha da karmaşık olabileceğinden emin. Bunu yapmak için, egzersizi hızlı bir şekilde yapmanız gerekir.
Kas aktivite modları
Bu kavram, sporcunun performansını artırmak için kullanılan tamamlayıcı antrenman yöntemleri için geçerlidir. Bunlar plyometrik ve izometrik hareketleri içerir. Sporcuların antrenmanlarına dikkat çeken Y. Verkhoshansky sayesinde plyometrics halterciliğe geldi.
Ders başına egzersiz sayısı
Çoğu zaman, yerli sporcular bir derste 4-6 egzersiz yapar. Bu gösterge, gerçekleştirilen set sayısı ile belirlenir. Eğitimin etkinliğini azaltmamak için çok miktarda yük çok sayıda tekrarla birleştirilmemelidir.
Egzersiz sırası
Çoğu zaman, ders, ilk ikisinde sonucu iyileştirmeyi amaçlayan yardımcı egzersizlerin yanı sıra, koparma ve temizleme ve pislik ile başlar. Sonra squat sırası gelir. Rus uzmanların çoğu, bir derse başlamak için en iyi seçeneğin yüksek hızlı egzersizler yapmak olduğu görüşünde. Bundan sonra, örneğin itme gibi yavaşlamaya gidebilirsiniz. Yani, pratikte şöyle görünebilir:
- Kısa çizgi;
- İtmek;
- ağız kavgası
- Oturma pozisyonunda tezgah presi;
- Sırtın uzatılması.
Meslek sıklığı
Hafta içi üç kez yapılan antrenmanlar olumlu sonuç vermedi ve seans sayısının artırılmasına karar verildi. Tabii ki, bu sadece prestijli turnuvalarda performans gösteren üst düzey sporcular için geçerlidir. Haftada 4 ila 6 kez antrenman yapıyorlar.
Eğitim Bölgeleri
Ana eğitim bölgeleri aşağıdaki gibidir:
- Maksimum tek tekrarın yüzde 60-65'i;
- Maksimum tek tekrarın yüzde 7 ila 75'i;
- maksimum tek tekrarın yüzde 80-85'i;
- Maksimum tek tekrarın yüzde 90-95'i;
- Maksimum tek tekrarın yüzde 95-100'ü.
Bu verilere dayanarak, haftada dört seanslık bir koparma yapmak için yaklaşık bir plan çizebilirsiniz.
Yoğunluk ve egzersiz hızı oranı hakkında konuşursak, hız göstergesini artırmak için hafif ağırlıklar daha iyidir.
Eğitimin periyodikleştirilmesi
Ulusal halterde, tüm eğitim döngüleri önümüzdeki yıl için planlanmıştır. Üç tane var: hazırlık, rekabet öncesi ve geçiş. Bu döngülerin her biri sırasında, sporcular belirli hedefler peşinde koşarlar.
Bu hikayede haltercilerin eğitim rejimi hakkında Mikhail Koklyaev:
[medya =
