Profesyonel sporcuların kas kazanımını ve gücünü en üst düzeye çıkarmak için hangi yiyecekleri içerdiğini öğrenin. Bir inşaatçı için, kilo alma döneminde, diyetin enerji değerinin göstergesini arttırmak gerekir. Ayrıca, zayıflık da aşırı olabileceğinden bazı kişilerin kilo alması gerekir. Şimdi sizlere kilo almak için en yüksek kalorili besinlerin neler tüketilmesi gerektiğini anlatacağız.
Kilo alımı için açık ara en besleyici yiyecekler sütlü çikolata, pizza ve her çeşit fast food'dur. Ancak, vücut ağırlığınızı artırmanız gerekiyorsa. O zaman bu ürünleri diyete sokmamalısınız. Bu sadece obeziteye yol açmaz, aynı zamanda mideye de zarar verir. Kilo almak kadar kilo vermek de doğru olmalıdır.
Kilo alımı için doğru beslenmeyi organize etme ilkeleri
Çoğu zaman kilo almak isteyen insanlar her şeyi tüketmeye başlarlar ve bu en büyük hatadır. Vücut ağırlığını artırmak ve vücuda zarar vermemek için diyetin gerekli enerji değerini seçmek ve beslenme programında tüm ana besin maddelerini dikkatli bir şekilde dengelemek gerekir.
Harcadığınızdan daha fazla enerji aldığınızda, kütle kazanacaksınız. Herhangi bir eylemimizin ve vücuttaki her biyokimyasal sürecin kalori harcamasını gerektirdiği unutulmamalıdır. Bir rüyada bile, gün içindeki kadar aktif olmasa da enerji harcanır.
30 yaşın altındaki kızlar, fitness yapmadıkları sürece günde ortalama iki bin kalori harcıyorlar. Erkeklerde, benzer koşullar altında, maliyetler biraz daha yüksektir ve 2,4 bin kaloridir. Günlük 2 ila 2,5 kilometre yürüyüş yaparsanız, günlük enerji harcaması yaklaşık 300 kalori artar.
Günde 40 dakika egzersiz yapan 40 yaş üstü kadınlar yaklaşık 2,4 bin kalori tüketiyor. Benzer koşullar altındaki erkekler için bu rakam zaten üç bin kalori. Doğru bir şekilde kilo almak istiyorsanız, kilo almak için sadece en yüksek kalorili yiyecekleri tüketmek değil, aynı zamanda diyetin günlük enerji değerini 300 kalori artırmak gerekir.
Doğru vücut ağırlığını elde etmek için izlemeniz gereken beslenme kurallarına bir göz atalım:
- Sindirim sisteminin performansını artırmak için yemekten yarım saat önce bir bardak taze sıkılmış portakal suyu içmeye değer. Meyve suyunun sade suyla (gazsız) değiştirilebileceğini unutmayın, ancak sindirimi yavaşlatmamak için yemek yerken içmemelisiniz.
- Gün boyunca küçük öğünlerle beş öğün veya üç tam öğün ve iki atıştırmalık yiyin. Bu, sindirim sistemi ile ilgili çeşitli sorunlardan kaçınmanıza izin verecektir.
- Vücutta farklı işlevleri olan mikro besinleri unutmayın.
- Beslenme programınızda karbonhidratlara ağırlık verilmeli, protein bileşikleri biraz daha az miktarda bulunmalı ve yağlar az miktarda tüketilmelidir.
- En sevdiğiniz yiyeceklerin enerji içeriğini ayarlayabilirsiniz. Örneğin, ekşi kremayı sebze salatası için sos olarak kullanın veya karabuğday lapasına tereyağı ekleyin.
Kas kütlesi kazanmak için en besleyici gıdalar
Şimdi size kilo alımı için en yüksek kalorili yiyeceklerin diyetinizde ne olması gerektiğini söyleyeceğiz.
Deniz ürünleri
Balık ve diğer deniz ürünleri harika bir besin kaynağıdır. İşte bu gıdalarda bulunan ana mikro besinler:
- Fosfor - Diş minesini güçlendirmeye yardımcı olur. Dişlerin yaklaşık yüzde 70'i bu mineralden oluşur.
- İyot - vücudun çeşitli sistemleri, özellikle bağışıklık ve sinir sistemi tarafından kullanılır. Ayrıca iyot, lipoproteinlerin dengesini normalleştirmeye yardımcı olur.
- Kalsiyum - Kemik dokusunun güçlenmesine ve mukavemetinin artmasına yardımcı olur, belirli hormonların üretimine katılır, bağışıklık sistemi tarafından kullanılır ve hücrenin bileşenlerinden biridir.
- Selenyum - Bu mikro besin maddesinin eksikliği, malign neoplazmların gelişmesine ve bağışıklık, üreme ve ayrıca sinir sistemlerinin işleyişinde rahatsızlıklara neden olabilir.
Balık, fast food gibi vücuda boş kalori tedarikçisi değildir. Bu ürün vücudun ihtiyaç duyduğu mikro besinler açısından zengindir. Kilo almak için uskumru, somon, yılan balığı ve ton balığı yemelisiniz.
Somon çok miktarda protein bileşiği içerir ve bu sayede sadece vücut ağırlığını değil kas kütlesini de kazanabilirsiniz. Tabi bunun için spor yapmanız gerekiyor. Bu balık cinsinin içerdiği yağ asitleri metabolizmayı hızlandırır. Zaten bir vücut geliştiriciyseniz, somon kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır. Kardiyo egzersizlerini tercih edenler yağ sayesinde vücut ağırlıklarını artıracaktır. Yüz gram somonun enerji değeri 170 kaloridir. Ayrıca bu miktarda balık bir gram karbonhidrat, 21 gram protein bileşiği ve dokuz gram yağ içerir.
Bir ürünün kalori içeriğinin büyük ölçüde hazırlanma yöntemine bağlı olduğu da unutulmamalıdır. Diyelim ki ızgara somon 250 kalorilik bir enerji değerine sahip. Buğulanmış balık artık kalorilerde çok yüksek değil - 190 kalori. Somonun optimal kısmı 200 ila 250 gram olarak kabul edilir. Akne, kalp kasının işlevini geliştirir ve kan damarları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ayrıca, bu balık cinsi kozmetolojide aktif olarak kullanılmaktadır. Yüz gram yılan balığının kalori içeriği 300 kaloridir. Aynı miktarda balık 25 gram yağ, 18 gram protein bileşiği içerir.
Ekmek
Her gün her yemeği ekmekle yerseniz, bu gerçeği fark etmeden günlük kalori alımını önemli ölçüde artırabilirsiniz. Bir zamanlar, beyaz ekmek yalnızca zengin mülklerin temsilcilerinin masasında ortaya çıktı. Bu ekmek türü, unlu mamuller arasında kilo alımı için en yüksek kalorili besindir.
Sadece ana yemeklerde değil, ara öğünlerde, mesela somonlu sandviç yaparken de kullanabilirsiniz. Ekmeğin bir insanı çeşitli hastalıklardan kurtarabileceğini unutmamalısınız. Çavdar ekmeği, sindirim sisteminin işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, asit-baz dengesini normalleştirir ve ayrıca bağırsak yolunun mikroflorasını eski haline getirir. Çok miktarda B vitamini içerir. Tam tahıllı ekmek yemeniz tavsiye edilir.
Beyaz ekmeklerin enerji değerinin göstergesi yüz gramı 250 kaloridir. Bu parametreyi arttırmak isterseniz tereyağında kızartabilirsiniz. Bu durumda kalori içeriği işaretten 450 kaloriye ulaşacaktır. Birçok insan, diyet sırasında sadece esmer ekmek tüketilmesi gerektiği inancında yanılıyor. Bu ekmek çeşidinin enerji değeri beyaz ekmekten pek farklı değildir ve 100 gramı 180 kaloridir.
Ülser ve gastrit hastası olan kişilerin çavdar ekmeği tüketmemesi gerektiğini unutmayın. Günümüzde pek çok kişi tam tahıllı ekmeklerin tüketilmesi gerektiğini biliyor. Ancak, düşük bir enerji değerine de sahip değillerdir. Ortalama olarak, bu ürünün yüz gramı 220 kalori içerir.
tatlılar
Kilo alımı için en yüksek kalorili yiyeceklerden bahsedersek, tatlıları hatırlamak gerekir. Aynı zamanda, kontrolsüz kullanımlarının vücuda zararlı olabileceğini unutmayın. Şimdi sadece sağlığınıza zarar vermeden kilo almanıza yardımcı olacak sağlıklı tatlılardan bahsedeceğiz.
Her şeyden önce, tatlı meyveleri not edelim. Diyet beslenme programlarını kullanırken selülitten kurtulmanıza yardımcı olabilecek muzdan kaçınmalısınız. Bu meyve potasyum, C vitamini ve kalsiyum bakımından yüksektir. Yüz gram muz 95 kaloriye sahiptir. Ayrıca, muzda neredeyse hiç yağ yoktur, bunların miktarı sadece 0,5 gramdır. Çok fazla karbonhidrat var - 21 gram.
Üzüm ayrıca kilo verme sırasında kesinlikle tabudur, ancak kütle kazanmak için mükemmel bir seçimdir. Tarihlere de dikkat etmenizi öneririz. Kuru hurmanın yüz gramındaki enerji değeri 300 kaloridir. Ayrıca 70 gram karbonhidrat içerir. Ek olarak, hurma, faydalarını muhtemelen bildiğiniz mükemmel bir bitki lifi kaynağıdır.
Bazen sütlü çikolata ile kendinizi şımartabilirsiniz, ancak çok sık değil. İhtiyacınız olan kiloyu alana kadar bu ürünü tüketin. Büyük miktarlarda sütlü çikolata, diyabet ve kardiyovasküler sistem hastalıklarının gelişimini tetikleyebilir.
Makarna
Kilo kaybı için en iyi seçim değildir, ancak kütle kazanımı sırasında makarna faydalı olabilir. Bunları yağlı balık (uskumru, yılan balığı, somon) veya et (sığır eti ve domuz eti) ile birleştirin.
Günümüzde süpermarketlerde çeşitli makarna çeşitleri bulabilirsiniz ve en popüleri buğday makarnasıdır. Ayrıca, bu gıda ürününün diğer türlerine kıyasla daha az kalorilidirler.
Enerji değerinin en büyük göstergesi mısırlı makarnadır. Bu ürünün yüz gramı 349 kalori içerir ve buğdaya çok benzer. Mısır makarnası sadece vücuda büyük miktarda enerji sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda toksinlerin kullanım süreçlerini hızlandıracak ve sindirim sisteminin işleyişini normalleştirecektir.
Karabuğday makarna biraz daha düşük kalori içeriğine sahiptir - yüz gramda 310 kalori. Ayrıca, minerallerin yanı sıra çok miktarda B ve PP grubu vitaminleri içerirler. Bu ürünün hemoglobini artırma ve sinir sisteminin işleyişini olumlu yönde etkileme yeteneğine dikkat edin.
İşte hedefinize ulaşana kadar diyetinizde tutmanız gereken tüm yüksek kalorili kilo alımı gıdaları. Bundan sonra beslenme programında değişiklikler yapmalı ve idame kalori alımına geçmelisiniz.
Ve kas ağırlığı kazanmak için nasıl lezzetli ve ucuz yenir, bu hikayeye bakın:
