Tüm profesyonel sporcuların sahnede sergilediği trisepslerinizi at nallarına nasıl dönüştüreceğinizi öğrenin. Hemen söylemek isterim ki, bu makale yeterli miktarda kütle kazanmış deneyimli sporculara yöneliktir. Bundan sonra, kesinlikle zindelikte triceps'i nasıl şekillendireceklerini bilmek istiyorlar. Acemi sporcular öncelikle hareket tekniğine dikkat etmeli ve kilo almalıdır. Ancak onlar için bugünün sohbeti geleceğe yönelik bir bakış açısıyla faydalı olacaktır.
Bugün genetiğin sporcuların gelişimi üzerindeki etkisi hakkında çok fazla konuşma var. Ancak, vücut geliştirme konusunda ciddiyseniz, bu daha az sıkı çalışmanız için bir bahane olmamalıdır. İyi sonuçlar elde etmek istiyorsanız, her seansta tam bir özveri ile çalışmanız gerekir.
İlk adımda, temel egzersizlere çok dikkat etmeniz gerekiyordu. Ayrıca, izole hareketler eğitim programınızdan tamamen çıkarılabilir. Ancak birkaç yıllık eğitimden sonra, eğitim yönteminizde belirli ayarlamalar yapmanız gerekir. Her şeyden önce, bu kol kaslarının gelişimi ile ilgilidir.
Triseps, omuz bölgesinin neredeyse üçte ikisini oluşturur. Bu kaslara yeterince dikkat etmezseniz, güçlü kolların sahibi olmak işe yaramaz. Sağlam bir temel oluşturmak için, yakın tutuşa eğilimli pres ve eğilimli triseps uzantıları gibi egzersizlere ihtiyacınız olacak. Ancak, liflerin yüksek kalitede işlenmesi için uygun değildirler. Güçlü kolların sadece büyük kas kütlesi değil, aynı zamanda yüksek kaliteli rahatlama anlamına geldiğini hatırlamak önemlidir.
Bildiğiniz gibi triseps üç bölümden oluşur. Hepsi, dirsek eklemini geçen ve ulna sürecine bağlanan tek bir triseps tendonu oluşturmak için bağlanır. Triseps tendonunun uzunluğu tüm sporcular için farklıdır. Ne kadar uzun olursa, kasın zirvesi o kadar belirgin olur. Ön triseps, humerusun arka yüzeyine bağlanır, böylece kasın dış kısmını oluşturur. Uzun kısım kürek kemiğine yapışır ve omuz ekleminin arkasından geçer. Bu nedenle trisepslerin bu bölümünü en üst düzeye çıkarmak için, uzantıları yaparken kolu geriye doğru hareket ettirmek gerekir. Orta kısım, diğer iki demet arasında yer alır ve oldukça kalındır, ancak bu kısmın karnı nispeten kısadır.
Yükseltilmiş triseps için bloğu bir elinizle aşağı bastırın
Kolu simülatörün üzerine yerleştirin ve supinasyonlu bir tutuşla (avuç içi yukarı bakacak şekilde) alın. Konumunuzu olabildiğince sabit hale getirmek için boştaki elinizle makine sehpasını tutun. Dirsek eklemi mümkün olduğunca kaburgalara yakın olmalı ve omuz eklemleri yere paralel olmalıdır. Sonuç olarak, sadece ön kolunuz hareket etmelidir. Dirsek eklemini düzeltirken simülatörün kolunu aşağı çekmeye başlayın. Elin supinasyonunun korunduğundan emin olun. Hareketi güçlü bir şekilde gerçekleştirin, ancak aynı zamanda kontrol edin.
Yörüngenin alt pozisyonunda, kas izometrik olarak kasılırken üç saniyelik bir duraklama yapılmalıdır. Şu anda güçlü bir yanma hissine sahipseniz, duraklama iki saniyeye kısaltılabilir. Hareketin eksantrik fazının, eşmerkezli olanın yaklaşık iki katı uzunluğunda olması önemlidir. Başlangıç pozisyonunda bir saniye duraklayabilir ve egzersize devam edebilirsiniz.
Sırt üstü tutuş nedeniyle egzersiz daha da zorlaşır. Bunun nedeni, önkolun iki kasının işten çıkarılması ve triseps üzerindeki yükün artmasıdır. Triceps kaslarınızın gerilmesini en üst düzeye çıkarmak için dirseğinizi tamamen bükün, ancak ileriye doğru hareket ettirmemeye dikkat edin. Küçük ağırlıklar kullanılırken önce zayıf lifler işe bağlanır, ardından daha güçlü lifler. Altı tekrardan fazlasını gerçekleştiremeyeceğiniz büyük ağırlıklarla çalışırken, tüm lifler aynı anda devreye girer.
Aynı zamanda, çok fazla ağırlık kullanmaya başlayana kadar trisepslerin uzun bölümü tam olarak devreye girmez. Bu, küçük ve orta yüklerin ön ve orta bölümleri aktif olarak çalıştırdığını, ancak uzun olan üzerinde çok az etkisi olduğunu gösteriyor. Bu durum, her sette tekrar sayısı 10 veya 12'ye çıkarılarak değiştirilebilir.
Ayrıca, dar tutuşlu ve triseps uzantılı ağır bench pressleri eğitim programından çıkarmamalısınız. Bloğu aşağı bastırmak, yukarıdaki egzersizleri tamamladıktan sonra triseps çalışmasını artırabilir. Ağrının yalnızca geçici kan eksikliğinin bir sonucu olduğunu unutmamalısınız. Güçlü eller inşa etmenin tek yolu bu. Rahat bir modda çalışırsanız, sonuçları göremezsiniz.
Büyük ve kabartmalı bir triseps nasıl yapılır, bu videoya bakın:
