Bir antrenman nasıl doğru bir şekilde tasarlanır?

İçindekiler:

Bir antrenman nasıl doğru bir şekilde tasarlanır?
Bir antrenman nasıl doğru bir şekilde tasarlanır?
Anonim

Kas kütlesi oluşturmak ve gücü kesinlikle artırmak için akıllıca nasıl antrenman yapacağınızı öğrenin. Her inşaatçı, eğitim ve beslenme programlarının hazırlanmasında sorumlu bir yaklaşım benimsemelidir. Bugün size bir antrenmanın nasıl düzgün bir şekilde oluşturulacağını mümkün olduğunca ayrıntılı olarak anlatmaya çalışacağız. Net bir eylem planınız yoksa, sınıflarınız kaosa dönüşecek ve böyle bir durumda istediğiniz sonucu alacağınıza güvenemezsiniz.

Herhangi bir işte, sonuç olarak ortak bir sorunun çözümüne yol açacak olan hedeflere tutarlı bir şekilde ulaşmak için çaba sarf etmek gerekir. Vücut geliştirme bir istisna değildir ve onlara ulaşma yolunda ilerlerken kendinize hedefler belirlemeniz gerekir. Bu, onsuz ilerlemenin imkansız olduğu bir plan gerektirir.

Antrenman programınız ilk denemede istediğiniz kadar etkili olmayabilir ama sorun değil. Bir antrenman günlüğü tutun ve antrenmanlarınızın sonuçlarını kaydedin. Bu, çalışmalarınızdaki kusurları bulmanızı ve düzeltmeler yapmanızı çok daha kolay hale getirecektir. Belli bir durumda faaliyetlerinizi tamamen değiştirmeniz gerekebilir. Bir antrenmanı nasıl bir araya getireceğimizi birlikte bulalım. İlk olarak, eğitim programının tasarımını etkileyecek birkaç temel ilkeye bakalım.

Öncelikle vücut tipinizi belirlemelisiniz. Bu, eğitim programının seçimini güçlü bir şekilde etkilediği için oldukça önemlidir. Neden spor salonuna gitmek istediğinize kendiniz karar verin. Ağırlık eğitimi ve yağ kaybı eğitimi temelde farklıdır. Ayrıca, doğru beslenme programını hazırlamanız gerekir, çünkü bu olmadan en doğru antrenman programlarından hiçbiri size fayda sağlamayacaktır. Tüm bu sorular çözüldüğünde, bir antrenmanın nasıl doğru bir şekilde formüle edileceğini bulmak kalır.

Antrenman derleme kuralları

İnsanlar spor salonunda antrenman yapıyor
İnsanlar spor salonunda antrenman yapıyor

Hemen hemen tüm yeni başlayanlar, etkili olacak özel bir eğitim programı olduğundan emindir. Genellikle İnternet'ten alınan programları kullanırlar ve tanınmış inşaatçıların eğitimini tercih ederler.

Çoğu zaman bu bir hatadır, çünkü evrensel programlar yoktur ve hiç kimse vücudunuzun bu veya bu harekete nasıl tepki vereceğini güvenle söyleyemez. Bir sonuca ulaşmak için çok çalışmanız ve aynı zamanda hata yapmanız gerektiğini anlamalısınız. Vücut geliştirme insanları düşünen bir spordur ve sistemsiz basit bir ağırlık kaldırmak size hiçbir şey kazandırmaz.

Bir koç işe alma konusunda sık sık tavsiye bulabilirsiniz. Bu şüphesiz iyi, sadece bir uzman iyi olmalı ve böyle bir insanı bulmak çok kolay değil. Sizin için hemen ideal bir program çizebilecek böyle bir koç olmadığını anlamalısınız. İlk başta, fiziksel uygunluk seviyenizi artırmanız ve ardından temel sorunları çözmeye devam etmeniz yeterlidir.

Kas grupları ne sıklıkla çalıştırılır?

Sporcu omuzlarında bir halterle çömelme yapar
Sporcu omuzlarında bir halterle çömelme yapar

Bir antrenmanı nasıl düzgün bir şekilde tasarlayacağını bilmek isteyen herkes, en uygun egzersiz rejimini seçmelidir. Burada vücudun tamamen iyileşmesi gereken zamanı düşünmeniz gerekir. Tüm kas grupları büyük ve küçük olarak ayrılabilir. İlk grup bacaklar, sırt ve göğüs içerir. Diğerleri küçük.

Büyük grupların buna bağlı olarak daha uzun iyileşme süreleri gerektireceği açıktır. Ayrıca kas kütlesi büyüdükçe toparlanma için gereken sürenin de arttığı unutulmamalıdır. Çoğu zaman bu unutulur ve sonuç olarak kendilerini aşırı eğitim durumunda bulurlar. İyileşme süresi, antrenman sırasında kasların aldığı stres seviyesinden de büyük ölçüde etkilenir. Bunlar gelecek için ipuçlarıydı, çünkü başlangıçta haftada iki kez antrenman yapabilirsiniz. İyileşme süresi hakkında konuşmaya devam edersek, büyük kas grupları yaklaşık bir hafta sürer.

Derslerin süresi

Halter yakınındaki atlet
Halter yakınındaki atlet

Çoğu zaman, bir ders en fazla 60 dakika sürer. Bu, pompalamayı planladığınız tüm kas gruplarını niteliksel olarak yüklemek için yeterli olacaktır. Ayrıca setler arasındaki duraklamaların doğru zamanını seçmek de gereklidir. Şimdi dairesel veya süper set kullanma gibi eğitim türlerinden bahsetmeyeceğiz. İlk aşamada buna ihtiyacınız yok. Gerekli yoğunluğu korumak için setler arasında 120 saniyeden fazla dinlenmemelisiniz. Ama yine de bu süreyi 60 saniyeye getirmeye çalışın.

Bölünmüş sistemler

Atlet deadlift için hazırlanıyor
Atlet deadlift için hazırlanıyor

Acemi inşaatçılar için, üç günlük bir bölünmüş sistem en kabul edilebilir görünüyor. Bunu yapmak için, tüm vücudu üç kas grubuna bölmeniz gerekir. İşte üç günlük bir bölünme örneği:

  • 1. gün - triseps ve göğüs kasları.
  • 2. gün - pazı ve sırt kasları.
  • 3. gün - omuz kemeri ve bacaklar.

Birçok seçenek olabilir ve yeni başlayanlar ilk birkaç ay tüm vücudu çalıştırabilir. Bu, vücuttaki rejeneratif süreçlerin daha hızlı seyrinden kaynaklanmaktadır. Ama sonra bölmeye geçmelisin. Ayrıca ektomorflar için tam vücut eğitimi önerilebilir. Yüksek metabolizmaları sayesinde vücutları daha hızlı iyileşebilir.

Kas eğitimi prosedürü

Kız dambıl bench press gerçekleştirir
Kız dambıl bench press gerçekleştirir

Hangi kas gruplarının birlikte çalıştırılmasının daha etkili olduğu konusunda pek çok görüş var. Yukarıda bahsettiğimiz split sistem klasiktir. Onunla başlayın ve sonuçları görün. Gelecekte, her durumda, ayarlamalar yapmanız gerekecek ve deneyler olmadan yapamayacaksınız.

Tüm kasların yaptıkları hareketlere göre çekme ve itme olarak ikiye ayrılması gerektiğini bilmelisiniz. Her seans büyük bir kas grubu ile başlamalıdır. Diyelim ki, pazı ve sırt üzerinde çalışma gününde, sırttan başlayın.

Eğitim programının her kişiye özel olduğunu unutmamalı ve denemeye hazır olmalısınız. Bu, tam olarak hangi hareketlerin ve split sistemlerin sizin için en iyi olduğunu belirlemenin tek yoludur. Belki de tam vücut eğitimi sizin için bölmek yerine daha etkili olacaktır.

Bu videoda Denis Semenikhin'den eğitim programı:

Önerilen: