Yağ yakmak için egzersizin faydaları uzun zamandır bilinmektedir. Ama antrenman yapmak için en iyi zaman ne zaman? Açlık kardiyosunun performansı artırıp artırmadığını öğrenin. Birçoğu, kahvaltıdan önce kardiyo yapmanın büyük faydaları olduğu iddiasına aşinadır. Bu, vücuttaki yağ yakma süreçlerini önemli ölçüde hızlandırmalıdır. Bu kilo verme yöntemini kullanmadan önce, yukarıdakilerin doğru olup olmadığını öğrenmelisiniz.
Her şey 90'ların sonunda, Bill Phillips'in "Body for Life" kitabının yayımlanmasıyla başladı. Yazar, tüm okuyuculara 12 haftada bir rakam değişikliği sözü verdi. Philips'in aç karnına aerobik egzersizi kullanırken yağ yakma süreçlerinin önemli ölçüde artacağını garanti ettiği kardiyo eğitimi bölümü bizim için özellikle ilgi çekicidir. Bu açıklama, sabah saatlerinde salonlara giden çok sayıda insan tarafından inançla alındı.
Bu hipotezin gerekçesi şuydu: uzun süre yiyecek yokluğunda, glikoz dolaşımı yavaşlar ve sonuç olarak vücut için ana rezerv karbonhidrat olan glikojen rezervleri azalır. Gerekli miktarda enerji elde etmek için vücudun yağ rezervlerini harcaması gerekir.
Ayrıca, uzun süreli açlıkla insülin seviyeleri düşer ve bu da yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olur. Bu süreçte oluşan yağ asitleri de egzersiz sırasında enerji kaynağı olarak kullanılır.
Bu teknik aynı zamanda "kuruması" gereken sporcular tarafından da kullanıldı. Ne yazık ki, teknik kendini haklı çıkarmadı. Kahvaltıdan önce kardiyo faydalarının olmamasının birkaç açıklaması var.
Oruç Metabolizması ve Kardiyo
Hemen söylenmelidir ki, fiziksel aktivitenin etkisi altında yağ hücrelerinin parçalanması basitçe sayılar prizmasından görülemez. Metabolik süreçler bir boşlukta değil, çok karmaşık bir biyokimyasal mekanizma olan vücutta gerçekleşir. Yağ yakma süreci ve ürünlerinin enerji kaynağı olarak kullanımı devam etmekte ve birçok faktörden etkilenmektedir. Şunu söyleyen bir kural var: Antrenman sırasında ne kadar fazla karbonhidrat tüketilirse, antrenmandan sonra o kadar fazla yağ parçalanır ve bunun tersi de geçerlidir. Aerobik yükün metabolik süreçler üzerindeki etkisini belirlemek için, bir veya iki saatlik bir bakış açısıyla değil, günlük olarak bakmak gerekir. Kardiyo eğitiminin etkisi altında yağ yakma süreçlerinin hızlanmasının bilimsel olarak doğrulandığı gerçeğini kabul etmeye değer. Ancak bu durumda sadece düşük yoğunluklu egzersizden bahsettiğimiz unutulmamalıdır.
Antrenman yoğunluğunun artmasıyla durum tam tersine değişir ve tok karınla daha fazla yağ hücresi parçalanır. Belki birileri hızlı kilo vermenin sırrının bulunduğunu düşünecektir, ancak burada her şey o kadar basit değil. Gerçek şu ki, yağ yakma hızı, vücudun bu sürecin ürünlerini kullanma yeteneğini önemli ölçüde aşıyor. Basitçe söylemek gerekirse, çalışma sırasında kaslar tarafından kullanılmayan kandaki yağ asitlerinin seviyesi yükselir. Böylece antrenmandan sonra tüm bu maddeler triglisitlere dönüşecek ve daha sonra tekrar kurtulmak istediğimiz yağlar haline gelecekler. Ayrıca başladıkları yerden tekrar geri döndükleri ortaya çıktı.
Söz konusu oruç kardiyodan hızlı sonuçlar
Yine birçok kişi kahvaltıdan önce neden düşük yoğunluklu bir egzersiz yapmadığını merak edebilir. Yine, hiçbir şey işe yaramayacak. Aç karnına aerobik yük türü ile vücudun uygunluk derecesi arasında doğrudan bir ilişki olduğu ortaya çıktı. Sürekli antrenman yapanlar için kahvaltıdan önce kardiyo neredeyse hiçbir fayda sağlamayacaktır, çünkü bu yöntemin faydaları düşük yoğunluklu antrenmanlarda bile çok azdır.
Egzersiz seansının yoğunluğu maksimum kalp atış hızının yarısı olduğunda (bu yavaş bir yürüyüşe eşdeğerdir), aç karnına ve tok karnına yağ hücrelerinin parçalanma hızında hiçbir fark olmadığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır..
Bu ifade, antrenmanın ilk 90 dakikası için geçerlidir ve sonrasında kahvaltıdan önce antrenmanın faydası ortaya çıkar. Tabii sabah koşu bandına çıkıp birkaç saat kullanabilirsiniz. Ancak bunun çok şüpheli bir zevk olduğunu kabul etmelisiniz. Aksi takdirde bu yöntemin kullanılmasından bir sonuç alınmayacaktır.
Ayrıca, egzersiz seansından sonra yakılan kalori sayısı olan egzersiz sonrası oksijen tüketimi (POTK) gibi bir göstergeyi de göz önünde bulundurmalısınız. Ve bu göstergeyi önemli ölçüde artıran spor salonunda ders başlamadan önce yiyecek tüketimidir. Antrenman sonrası dönemde yağ rezervlerinden kalori alındığını tahmin etmek kolaydır.
Ve elbette, eğitimin yoğunluğu. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı kullanırken, yağ yakma süreçlerinin aerobik egzersizden önemli ölçüde daha fazla hızlandırıldığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu bağlamda, Philips'in çalışmasında bu ifadeye katıldığı belirtilmelidir. Elbette sporcuların hiçbiri daha önce aç karnına yüksek yoğunluklu interval antrenmanı denemedi. Tabii ki, bu yapılmamalıdır.
Kardiyo hakkında sonuç
Stok alma ve kahvaltıdan önce kardiyonun faydalarının neler olabileceğini belirleme zamanı. Bu kilo verme yönteminin güvenlik görevlileri için kesinlikle uygun olmadığı söylenmelidir. İyi bir koşul kümesiyle, fark basitçe fark edilmeyecektir ve aksi takdirde, sadece kas kütlesini kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda yağ hücrelerini bölme sürecini de yavaşlatabilirsiniz.
Ancak kardiyodan önce yemek yemeniz gerekiyorsa bunun için en uygun besinler hangileridir? Çeşitli faktörler metabolizmayı etkilediği için burada kesin olarak cevap vermek imkansızdır. Pratik deneyime dayanarak, vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için 0,6 gram karbonhidrat ve 0,3 gram protein bileşiği almanız tavsiye edilir.
Bu videoda açlık kardiyosunun etkinliği hakkında daha fazla ayrıntı:
