Karbonhidratları manipüle ederek sorunlu bölgelerdeki fazla yağlardan nasıl kolayca kurtulabileceğinizi öğrenin. Karbonhidrat değişim diyetinin, örneğin rotasyon diyeti veya BEH diyeti gibi birçok adı vardır, ancak özü bundan değişmez - değişen bir enerji değeri parametresi. Birkaç gün boyunca diyetin enerji değerini önemli ölçüde azaltmalı ve ondan karbonhidratları tamamen çıkarmalısınız. Bu durumdaki kalorilerin çoğu protein bileşiklerinden gelmelidir.
Sonuç olarak, önemli bir enerji açığı yaratıldığı için vücut aktif olarak yağ yakmaya zorlanır. Bununla birlikte, bu zayıflığı arttırır ve metabolik süreçleri yavaşlatır. Bu nedenle uzun süre karbonhidratlardan vazgeçemezsiniz. Birkaç gün sonra, diyete çok fazla karbonhidrat ekleyin.
Bunun sonucunda metabolizma hızlanır ve zayıflık hissi ortadan kalkar. Bundan sonra, döngü tekrarlanır. Kurutucu karbonhidrat rotasyonunun, geleneksel düşük karbonhidratlı yemek planına kıyasla yağı azaltmanın daha etkili bir yolu olduğunu unutmayın.
Kurutmada karbonhidrat değişimi: kurallar
Temel olarak, kurutucuda dönen karbonhidrat, düşük karbonhidratlı yemek programı seçeneklerinden biridir. Bu diyetin adı anlamını tam olarak yansıtıyor:
- Karbonhidratların diyetten neredeyse tamamen çıkarılması nedeniyle, yağ yakma süreçleri mümkün olduğunca yoğun bir şekilde ilerler, ancak metabolizma yavaşlar.
- Bir süre sonra diyete çok miktarda karbonhidrat dahil edilir, bu da lipoliz oranında bir azalmaya yol açar, ancak metabolik süreçler geri yüklenir.
Birçok sporcu, kurutucularda karbonhidrat döndürmenin neden harika sonuçlar verdiğini anlamıyor. Ancak, şaşıracak bir şey yok, çünkü tüm olumlu etkileri tam olarak alırsınız ve aynı zamanda olumsuz olanları en aza indirirsiniz. Olumlu yönler, yağ yakmanın imkansız olduğu karbonhidrat eksikliğini içerir ve buradaki olumsuz, metabolik süreçlerin yavaşlamasıdır.
Vücuttaki her şeyin birbiriyle bağlantılı olduğunu ve hiçbir şeyin böyle olmadığını anlamalısınız. Temel enerji kaynağı (en ucuz ve kısa sürede enerji elde etme imkanı sağlayan) karbonhidratlardır. Vücut, bunun için karbonhidratları karaciğer ve kas dokularında depolanan glikojene dönüştürerek belirli bir miktarda enerji üretir. Yağlar ve protein bileşikleri de enerji için kullanılabilir, ancak bunlar daha "pahalı" bir enerji kaynağıdır ve vücut sadece gerektiğinde, karbonhidrat olmadığında onlara yönelir.
Kurutma sırasında karbonhidrat değişimini kullanarak, glikojen depolarını tüketirsiniz ve vücudun lipoliz işlemlerini aktive etmekten başka seçeneği yoktur, bu da yağ kütlesi kaybına yol açar. Glikojen depoları neredeyse tamamen tükeneceği için karbonhidratsız birkaç gün geçirmek yeterlidir ve vücut metabolizmasını yavaşlatmaya hazırlanır hazırlanmaz, uluyan diyete karbonhidratları dahil edersiniz veya pro-inşacıların dilinde, "karbonhidrat yükü" kullanın.
Birkaç gün içinde, tüm glikojen depoları geri yüklenecek ve karbonhidratları diyetten tekrar çıkarmanız gerekiyor ve ardından döngü tekrarlanıyor. Sonuç olarak, enerji açığı ile fazla kalori arasında geçiş yaparak, aziz hedefe doğru dalgalı bir şekilde ilerlersiniz. Karbonhidratsız ilk gün glikojen depoları tükenir ve ikinci gün lipoliz süreçleri aktive olur.
Önümüzdeki birkaç gün boyunca karbonhidrat eksikliğini sürdüren vücut, vücut ağırlığını korumak için açlığa karşı anti-stres adaptasyon mekanizmalarını harekete geçirir. Bu, tiroid hormonları ve insülin üretimindeki yavaşlamaya yansır, yağlar daha yavaş glikoza dönüştürülür, vb. Şu anda diyete karbonhidratlar eklenmezse, yağ yakımı tamamen durabilir.
Kurutmada karbonhidrat değişimi: diyet şeması
Kurutmada karbonhidrat değişiminin kullanımı için gösterge niteliğinde bir şemaya bakalım:
- 1 ila 5 gün - diyette karbonhidrat yok. Her kilogram için 2-4 gram protein tüketin.
- 1 ila 2 gün - karbonhidrat yükü. Bu dönemde vücut ağırlığınızın her kilogramı için 1-2 gram protein bileşiği ve 3-5 gram karbonhidrat tüketin.
Yukarıda özetlenen döngü birçok kez tekrarlanmalı ve teoride kasları korurken yağ kaybetmeniz gerekir. İlk iki gün boyunca vücudun davranışı klasik düşük karbonhidratlı beslenme programından farklı değildir. Basitçe söylemek gerekirse, kendi kendine yeterlilik modunu açar ve tek hızlı ve ucuz enerji kaynağı olarak kaldığı için glikojen tüketir. Glikojen depolarının tamamen tükenmesi sadece iki gün sürer ve vücut ikinci mevcut enerji kaynağı olan yağlara geçer. Birinci aşamanın ikinci gününün sonunda lipoliz işlemleri maksimum hızda ilerler. Ancak bu durum uzun süre devam edemez ve birkaç gün sonra metabolizma yavaşlamaya başlar.
Diyette uzun süreli karbonhidrat yokluğu vücut tarafından yaşam için bir tehdit olarak algılanır ve asıl görevi yağ rezervlerini korumaktır. Zaten çeşitli "aç" beslenme programlarını denediyseniz, muhtemelen vücut ağırlığının önce hızla azaldığını ve sonra aniden durduğunu fark etmişsinizdir. Metabolik süreçlerin daha da yavaşlamasını durdurmak için diyete karbonhidratları dahil etmek gerekir ve bu adım en fazla altı gün sonra alınmalıdır. Sonuç olarak, yağ yakılmaya devam edecek ve glikojen depoları yenilenecektir.
Yukarıdaki şemanın gösterge olduğunu ve beş günlük karbonhidrat orucunun bir aksiyom olmadığını hatırlayın. Birçok pro-inşaatçı, karbonhidrat rotasyonunu kurutmada şu şekilde gerçekleştirir - haftanın ilk beş günü karbonhidrat tüketmez ve daha sonra hafta sonları yükleme aşamasına geçerler. Başkalarının nasıl yaptığına dikkat etmemenizi, kendiniz için en etkili şemayı seçmek için deneyler kullanmanızı öneririz. Bugün güvenle söyleyebiliriz ki, kurutmada karbonhidrat değişimi yağla mücadelede en etkili yöntemdir.
Kurutmada karbonhidrat değişiminin zorlukları nelerdir?
Bu yöntemin etkinliği konusunda hiçbir şüphe yoktur, ancak bireysel ayarları seçmeniz gerekir. Bu beslenme programını uygulaması son derece zor olduğu için yeni başlayanların kullanmasını önermiyoruz. İlk önce iki ayrı parametre belirlemelisiniz - karbonhidratsız diyetin süresi (gün olarak) ve sonraki yükün boyutu (gün olarak ve karbonhidrat miktarı).
Gün sayısının fazla veya yetersiz olabileceği oldukça anlaşılır. Bir sporcu için üçüncü günde metabolik süreçler yavaşlayabilir ve o anda yükleme aşamasına geçmek zorunda kalacaktır. Başka bir inşaatçı bir hafta boyunca karbonhidratsız oturabilir. Gerekli süreden önce karbonhidrat tüketmeye başlarsanız, lipoliz işlemleri durdurulacaktır.
Durum, yetersiz veya çok büyük olabilen karbonhidrat yükleme aşamasına benzer. Sadece bir büyük porsiyon pirinç lapası yiyebilir ve metabolizma geri yüklenirken, diğerinin benzer bir sonuç elde etmek için birkaç gün boyunca çok miktarda karbonhidrat tüketmesi gerekecektir. Ayrıca yükleme sırasında tüketilen karbonhidratların türü de büyük önem taşımaktadır.
Yukarıda açıklanan tüm noktaların doğru şekilde yapılandırılması son derece zordur. Bu nedenle yeni başlayanlar klasik düşük karbonhidratlı beslenme programına bağlı kalmalıdır. Şimdi kesin rakamlar veremeyiz, çünkü her kişinin bireysel parametreleri olacaktır.
Maksimum sonuç almanızı sağlayacak karbonhidrat değişimini gerçekleştirmek için bu kurutma şemasını yalnızca deney yoluyla bulabileceksiniz. Kendi pratik deneyimlerimize dayanarak, deneye başlamak için yalnızca gösterge niteliğinde göstergeler verebiliriz - 2 gün karbonhidratsız ve bir günlük yükleme.
Bundan sonra, duygularınızı ve görünümünüzü izleyin. İlk aşamada kendinizi zayıf hissetmiyorsanız ve çalışma ağırlıkları pratikte azalmadıysa, ilk aşamanın süresini bir gün artırın. Bir veya iki hafta boyunca bir modda çalışmanız ve ardından sonuçlar çıkarmanız gerekir.
- Kendinizi iyi hissediyorsanız, ilk aşamanın süresini artırın.
- Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, ilk aşamanın süresini azaltın veya yükleme süresini uzatın.
- Aynadaki yansımada iyi sonuçlar görüyorsanız, hiçbir şeyin değiştirilmesi gerekmez.
- Dış değişikliklerin olmaması durumunda beslenme programı ayarlanmalıdır.
Kilo verirken birinci ve ikinci aşamalar arasındaki böyle bir denge ideal olarak kabul edilebilir, ancak aynı zamanda harika hissedersiniz. Sporcuların yaklaşık yüzde 50'si şu şekilde kurutmada karbonhidrat rotasyonu kullanır - 4 gün karbonhidratsız + 1 gün yük. İkinci aşamada karbonhidratların gün boyu tüketilemeyeceği, sadece ilk yarıda tüketildiği de söylenmelidir. Ayrıca karbonhidrat türlerini denemeye değer. Teorik olarak, kompleks karbonhidratlar daha iyidir, ancak hızlı karbonhidratlar bazıları için daha iyidir.
Bu konuda da kesin tavsiyelerde bulunmak mümkün değildir. Vücut geliştirme, düşünmesi zor bir spordur. Her şeyde kendiniz için en etkili şemaları deneyin ve arayın. Maksimum ilerleme elde etmenin tek yolu budur.
Karbonhidrat değişimi hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
