Bacakları ince ve kalçaları sağlam hale getirmek mi? Kolayca! Egzersizlerinizin cephaneliğinde bir halter veya dambıl ile akciğerler kullanarak, uyluğun arkası ve gluteus maximus kası çalıştırılabilir, böylece diğerleri sizi gözleriyle takip edebilir. Ana şey, tekniğe aşina olmak ve egzersizi yaralanma riski olmadan doğru şekilde gerçekleştirmektir. Ağırlıklı akciğerler, dörtlüleri, hamstringleri, kalça kaslarını ve sırtı çalıştıran etkili bir temel bacak egzersizidir.
Halterli veya dambıllı akciğerler, kalçaları etkili bir şekilde pompalar, kalçaları şekillendirir ve ilgili diğer tüm kasları çalıştırır.
Kim halter ve dambıl hamlelerine ihtiyaç duyar?
Egzersiz, güzel ve güçlü kalçalar isteyen kadınlar ve erkekler için gereklidir - bu bölgeyi gerçekten "heykeltır".
Adil seks için bacakları (hamstrings ve kalçalar) ağrılı bir konudur. Gerçekten de, birçok kadın aşırı yağ, selülit ve bacak kaslarının az gelişmişliğine sahiptir. O güzel? İnce bacaklar ve tatlı kalçalara bakmak harika!
Erkeklere gelince, birçoğu bacakların arkasını eğitirken "çekiç" ve sadece gövde, kol ve kuadriseps'i eğitiyor. Bu yapılamaz, eğitim planını yetkin bir şekilde düşünmek ve vücudun herhangi bir gecikme olmadan eşit şekilde pompalanması için yükü eşit olarak dağıtmak gerekir.
Bu nedenle, halter veya halterli akciğerler, istisnasız kesinlikle herkes için geçerlidir. Düz bacaklarda ölü kaldırma ve simülatörde bacakları bükme ile birlikte, şüphesiz, gözlerinizi çıkarmanın imkansız olacağı bir eşek "dövecekler".
Lunges tekniği ve nüansları
Dinlenme dışı devre eğitiminde, tüm vücut üzerindeki yükü artırmak için hamle çubuğu genellikle halterlerle değiştirilir.
İlk olarak, optimal adım uzunluğunu seçmek ve bacakların pozisyonunu ve diz eklemlerinde oluşan açıları objektif olarak değerlendirmek için ağırlıksız akciğerlere hakim olmaya değer. Ve ancak o zaman kendinize zarar vermemek ve uygunsuz teknikten ciddi yaralanmalar almamak için ağırlıkları alın. Dambıl ile akciğerler yapmayı planlıyorsanız, vücudun yanlarında olacak şekilde her iki elinizde bir aparat alın. Ağırlığınız bir halter ise, çömelme gibi omuzlarınıza koyun.
- Göğsünüzü bir tekerlekle şişirin, karnınızı içeri çekin, sırtınızı alt sırtta hafifçe bükün, başınızı omurga ile aynı düzlemde sabitleyin, gözlerinizi sadece öne doğru yönlendirin ve ayaklarınızı birbirine paralel olacak şekilde yerleştirin. pelvis.
- İleriye doğru büyük bir adım atın, ancak gövdenizi düz tutun. Bunu yapmak için sol bacağınızı düz tutun ve sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Böyle bir duruşla, özel sağ bacağın dizine dikkat edilmelidir - ayak parmağının ötesine geçmemelidir.
- Ağırlık merkezinizi sağ ön bacağınıza yerleştirin ve kalça kaslarınızla uyluğunuzun arkasını sıkın.
- Sol bacağın dizi yerden birkaç santimetre uzakta olmalı, ancak dokunmamalıdır, aksi takdirde egzersizin tüm noktası kaybolur.
- Başlangıç pozisyonuna dönüş sadece sağ ön bacağın kuvveti ile yapılmalıdır.
- Ardından, diziniz neredeyse yere değene kadar kendinizi tekrar indirin ve tekrar ayağa kalkın.
- Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra, bacakları değiştirin ve uyluk ve poponun arkası eşit olarak “ezici” olacak şekilde yaklaşımları tekrarlayın.
Tam olarak doğru açıyı korumak gerekir, çünkü ön bacağın geniş bir açısı durumunda, halter veya dambıl ile hamle çok uzağa yapılacak ve egzersizi teknik olarak doğru bir şekilde yapmak zor olacaktır. Akut açı versiyonunda, tehlikeli yaralanmalarla dolu diz bağlarına aşırı gerdirme uygulanır.
Egzersizi "hissetmek" önemlidir: Kalçaların ve kalçaların pazı nedeniyle kaldırmalar pürüzsüz ve acelesiz olmalı ve ani hareketlerin bir sonucu olarak atalet nedeniyle değil, arka bacak da yük almamalıdır. yalnızca destekleyici bir işlev gerçekleştirir. Sadece bu durumda etkili kas pompalaması olacaktır. Gerekli kaslara binen yük hissedilmez ise egzersiz yanlış yapılır. Akciğerlerde, doğru nefes almayı gözlemlemek önemlidir: aşağı inerken (çömelme), derin bir nefes almanız, ayağa kalkarken nefes vermeniz gerekir.
Egzersiz, kasları zayıf olan kişiler için zor görünebilir, bu nedenle her antrenmandan önce biraz ısınma ve her antrenmandan sonra esneme yapılması önerilir.
Denis Borisov'dan bir halterle akciğer yapma tekniği ve ipuçları hakkında video:
