Kaslarınızın neden sadece egzersizden sonra değil, spor salonuna gitmeyi bıraktıktan sonra da söndüğünü öğrenin. Belki de özel web kaynaklarındaki kullanıcılardan, antrenmanda bir duraklama sırasında kas kütlesi kaybıyla ilgili sorularla karşılaşmışsınızdır. Bu tür şikayetler sadece erkeklerden değil, kızlardan da geliyor. Katılıyorum, çok fazla çaba ve zaman harcadıktan sonra elde edilen sonuçların yavaş yavaş nasıl kaybolduğunu gözlemlemek son derece tatsız.
Bugün mümkün olduğunca açık ve basit bir şekilde soruyu cevaplamaya çalışacağız, kaslar neden söner? Ancak, önce bu fenomene bir örnek vermek istiyorum. Tek yapmanız gereken Iron Arnie'nin 1980'den 1982'ye kadar olan fotoğraflarına bakmak. Elbette vücut geliştirme severler, "Mr. Olympia"daki bir başka zaferden sonra Arnold Schwarzenegger'in büyük sporu bırakıp sinemada kariyer yapmaya karar verdiğini biliyor.
Arnie'nin spordan emekli olduktan sonraki ilk filmi, 1982'de gösterime giren "Barbar Conan" idi. Bu süre zarfında Olympia'daki muzaffer bir performansın ardından 15 kilo verdi. Arnold'un turnuvadaki fotoğraflarını ve fiziğini filmdekiyle karşılaştırın. Fark önemli olacaktır. Ayrıca, çekimler sırasında Schwarzenegger'in formda olması gerekiyordu.
Elbette bu dönemde yaptığı antrenman, turnuvalara hazırlık döneminden önemli ölçüde farklıydı. Motivasyon eksikliğini unutmayın, çünkü o zaten bir rüya bedeni yaratmayı başardı. Sonuç olarak, 1982'nin sonunda gerçekleşen ustalık sınıfının çekimleri sırasında aynı Arnie'ye bir göz atmalısınız. Rekabetçi biçimden farklılıklar hemen belirgindir.
Aktif eğitimin sona ermesinden sonra sadece iki yıl geçtiğini hatırlayın. Şimdi, Schwarzenegger'in spor kariyerinin bitiminden sonra kesinlikle kullanılmayan spor farmakolojisinde ilaç kullanımından bahsetmiyoruz. Bir dereceye kadar, eksojen hormonal maddelerle takviye yapılmaması da kas kütlesi kaybını etkiledi.
Yukarıdakilerin hepsinden, antrenmanda bir duraklama sırasında kilo verme sorununun gerçekleştiği sonucuna varabiliriz. Bir kişi kasları ne kadar aktif olarak kullanmazsa, o kadar küçülür. Spor salonunu ziyaret etmeye ve sallanmaya başladıysanız, formda kalmak için sürekli oraya gitmek zorunda kalacaksınız. Aksi takdirde, daha önce elde edilen tüm sonuçlar yavaş yavaş kaybolacaktır. Kasların neden söndüğü sorusu oldukça doğal çıktı ve bununla ilgilenelim.
Egzersizden sonra kaslar neden söner?
Çoğu vücut geliştirme meraklısı ve her şeyden önce yeni başlayanlar, kaslarının hacmini sürekli olarak izler. Birçoğu, antrenmanı tamamladıktan hemen sonra, hala spor salonundayken kaslarını ölçer. Sonuç olarak memnunlar, çünkü elde edilen sonuç normalden birkaç santimetre daha yüksek. Bunu ancak sabah tekrar ölçüm yapmaya karar verirlerse öğrenecekler.
Bu, eğitim sırasında meydana gelen pompalama etkisinden kaynaklanmaktadır. Özü, sporcu tarafından pompalanan kas grubunun hacmindeki geçici artışta yatmaktadır. Ağırlıklarla çalışmaya başladığınızda, kan akışı hızlanır ve kas dokularına ihtiyaç duydukları tüm besinleri sağlamak için daha fazla kan akar.
Ders bittiğinde kan yavaş yavaş kaslardan ayrılır ve hacimleri azalır. Çoğu zaman, performans geliştiriciler, kaslara daha fazla hacim vermek için sahneye çıkmadan hemen önce bir pompa kullanırlar. Gösteriden sonra her şeyin normale döndüğü oldukça açık. Pompalama etkisi yarım saatten birkaç güne kadar sürebilir.
Antrenmandan sonra kas hacmi nasıl korunur?
İlk olarak, "durdurma sınıfları" kavramını tanımlamamız gerekiyor. Burada iki seçenek olabilir:
- Tamamen stres yokluğu - spor yapmak için büyümeye ve sıradan bir insan olmaya karar verdiniz.
- Bir kas grubu yaralandı, ancak sporcu mümkün olduğunca diğerleri üzerinde çalışmaya devam ediyor.
Kaybedilen kütle miktarı, yukarıda tartışılan iki seçenekten hangisinin ilgili olduğuna bağlıdır. Muhtemelen şimdiye kadar ilk seçeneğin en kötüsü olduğunu anladınız. Bu durumda yaklaşık altı ay içinde kas kütlesi kaybedilecektir. Vücudunuza çok şey bağlı olduğu için kesin tarihleri belirlemek imkansızdır. Ancak, ilk senaryoyu seçerseniz, daha önce harcadığınız tüm çabaların boşuna olduğunu ve burada başka bir görüş olamayacağını tamamen güvenle söyleyebiliriz.
İkinci seçenek daha naziktir ve kas kütlesi kaybı o kadar ciddi olmayacaktır. Bilim adamları, antrenmanı durdurduktan sonra, ancak belirli bir fiziksel aktivite seviyesini korurken kasların neden söndüğü sorusunu aktif olarak incelediler. Bu kardiyo veya ev egzersizi olabilir. Sonuç olarak, kütle kaybından bahsedebiliriz, ancak nispeten küçük bir miktarda.
Eğitim sırasında sık sık yaralanırsanız, aktarım gibi bir fenomeni hatırlamaya değer. Bu etkinin özü, yükün bir kısmının hasarlı kas grubuna dağıtılmasında yatmaktadır. Basitçe söylemek gerekirse, sol kolun pazılarını yaraladıysanız, ancak derste sağın kasları üzerinde çalıştıysanız, o zaman yaralı uzuv kasları da yükün belirli bir kısmını alacaktır. Bilimsel araştırmalara göre bu yüzde 10 veya 15 civarında.
Ayrıca antrenman bittikten sonra kasların neden söndüğü sorusunun cevabı beslenmedir. Sporu bırakmanın yanı sıra, abur cubur yemeye başlarsanız ve önceki beslenme programını takip etmezseniz, kaslar sadece yağla şişer. Burada yine, büyük sporu bıraktıktan sonra aktif olarak antrenman yapmayı bırakan ve beslenmeye çok az dikkat etmeye başlayan Iron Arnie'yi örnek olarak verebiliriz. Ayrıca her birimizin ayrı bir bedeni olduğunu hatırlatmak isterim. Birisi dört ayda kas kaybeder ve bazı sporcular için yıllar alabilir.
Kaslar neden söner: fizyoloji
Yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle, 25 yıl sonra bir kişi kas kütlesini kaybetmeye başlar. Fiziksel parametreler de azalır. Ortalama olarak, bir yıl boyunca, tüm bu kayıplar yüzde bir ila bir buçuk arasında değişmektedir. Sonuç olarak altmış yaşına gelindiğinde genç yaşa göre yüzde 25-40 kas kütlesi ve kuvveti kaybedebilirsiniz. Tüm sporcuların, kas liflerinin genellikle iki türe ayrıldığını hatırlaması gerekir:
- Hızlı - beyaz veya tip 2.
- Yavaş - kırmızı veya tip 1.
Ortalama bir insanın vücudunda, oranları kırmızıların lehine yüzde 55 ila 45 civarındadır. Profesyonel sporcuların kırmızı olanlardan daha fazla beyaz kas lifi vardır. Sonuç olarak kütle kaybını minimuma indirmek için iki tip lif üzerinde çalışmanız ve aktif olarak pompalamanız gerektiğini söyleyebiliriz.
Bilimsel araştırmanın sonuçlarına dönersek, o zaman bir deney sırasında bilim adamları bilgi sahibi oldular:
- Bir aylık yoğun eğitim, gücü yaklaşık yüzde 47 artırdı.
- Fiziksel aktivitenin olmadığı iki ayda, güç parametreleri yüzde 23 düştü.
Ayrıca, bugün bilim adamları, vücuttaki eğitimin tamamlanmasından iki gün sonra, protein bileşiklerinin sentez oranının keskin bir şekilde azaldığından eminler. Bu da inşaat sürecinde bir yavaşlamaya ve hasarlı liflerin restorasyonuna yol açar.
Spor hekimliğinde, antrenmanın sona ermesinden sonra kas kütlesi kaybını karakterize eden bir "detraining" terimi vardır. Sürekli fiziksel eforun etkisi altında, vücut, kas dokusunun inşası ve genel kas tonusunun korunması için gerekli olan özel enzimlerin sentezini hızlandırır. Aylarca süren kuvvet antrenmanının olmadığı ruhu sırasında, bu maddelerin üretimi durur. Onların yokluğunda, vücut kasları yok etmeye başlar. Kilo kaybı oranı öncelikle iki faktörden etkilenir:
- Sporcunun genel fiziksel aktivite seviyesi.
- Genel eğitim deneyimi.
Şimdi yaştan bahsetmiyoruz çünkü burada her şey son derece basit. Yukarıdakilerin tümüne dayanarak, yüksek oranlarda kilo kaybının minimum olacağı söylenebilir. Acemi bir sporcu (eğitim deneyimi bir yıldan az ise) kasların neden söndüğü ile ilgileniyorsa, sadece 14 gün içinde daha önce elde edilen sonuçların yüzde 80'ini kaybedebilir. Tecrübeli sporcular için bu süreç ortalama altı ay sürmekte ve bu zaman dilimindeki kayıplar yüzde 35 ile 40 arasında olabilmektedir.
Kas hafızası gibi bir kavramı hatırlamak istiyorum. Uzun bir aradan sonra antrenmana devam ederseniz, önceki form yeterince hızlı bir şekilde geri dönecektir. Ayrıca, her sporcu kararlılık gibi bir kavrama aşina değildir. Bu dinlenme süresi kısaysa, kas lifleri güçlendirilir ve egzersize devam ettikten sonra vücudunuzu niteliksel olarak yeni bir fiziksel hazırlık düzeyine getirme fırsatına sahip olursunuz. Konuşmamızın kısa bir özetini özetleyerek belirtebiliriz. Derslerde uzun bir duraklama ile kasların söneceğini. Üstelik bu süreç kilo alımına göre daha hızlıdır.
Egzersizi bıraktıktan sonra kas nasıl korunur?
Egzersiz yapmayı uzun süre bırakmaya karar verirseniz, olası kas kütlesi kaybını en aza indirmek için birkaç ipucu kullanmanızı öneririz.
- Beslenme. Eğitimi bıraktıktan sonra, iyi beslenme ilkelerine bağlı kalmaya devam etmeniz gerekir. Diyetin enerji değerini azaltın, ancak besin alım programına uyulmalıdır.
- Su iç. Kas dokusu esas olarak protein bileşikleri ve sudan oluştuğundan, belirli bir içme rejimine bağlı kalmak gerekir. Ortalama yapılı bir erkek günde en az üç litre su ve benzer bir zaman aralığında bir kadın tüketmelidir - 2 veya 2,5 litre. Maddeyi dehidrasyona getirirseniz, kas kütlesi kaybı süreci hızlanacaktır.
- Kreatin ve nitrojen bağışçıları alın. Bu tür spor beslenmesi, kilo kaybınızı yavaşlatmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca karbonhidratlı protein bileşiklerini de hatırlamalısınız. Protein ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler yiyin.
- Fiziksel olarak aktif olun. Herhangi bir fiziksel aktivite kilo verme sürecini yavaşlatabilir. Kas tonusunu korumak için evde basit egzersizler yapmanız, koşmanız veya yürümeniz vb.
Bu tavsiyelere uyarak, eğitim sırasında elde edilen sonuçların bir kısmını koruyabileceksiniz. Kasların neden söndüğü sorusunun cevabının fizyolojik tarafını bilerek bu süreci yavaşlatabilirsiniz.
Egzersizden sonra kaslar neden söner, aşağıdaki videoya bakın:
