Bacaklarınızı sallamanın neden önemli olduğunu ve tüm vücudunuz için büyüme mekanizmasını başlatmak için kalçalarınızı nasıl düzgün şekilde eğiteceğinizi öğrenin. Bacaklar insan vücudundaki en büyük kas grubudur. Kızlardan önce bacakları sallamanın önemli olup olmadığı sorusu buna değmezse, erkekler onları pompalamayı gerçekten sevmezler. Ancak bunu yaparken ve tüm dikkatinizi kollara, göğüse, karın kaslarına veya diğer kaslara vermeye çalışırken, üst ve alt kısımdaki dengesizliği hemen fark edeceksiniz. Ayrıca, bir grubun gelişimindeki gecikme nedeniyle ilerleme yavaşlayabilir. Katılıyorum, güçlü omuzları ve ince bacakları olan bir adam çekici olarak kabul edilemez.
Bacaklarınızı sallamak önemli mi ve neden?
Bacakların insan vücudundaki en büyük kas grubu olduğunu makalenin başında belirtmiştik. Sağ bacak antrenman programını henüz merak etmediyseniz, vücut geliştirme biliminde hala öğrenecek çok şey var. Bacaklar günlük yaşamda aktif rol alır ve sırf bu nedenle geliştirilmelidir. Bu sizin için yeterli değilse ve bacaklarınızı sallamanın önemli olup olmadığı sorusu henüz ortadan kaldırılmadıysa, devam edeceğiz.
Büyük ağırlıklarla çalışmak, antrenman diğer kas gruplarına yönelik olsa bile bacak kaslarının katılımını içerir. Squat yaptığınızda, vücudunuzun büyük miktarda anabolik hormon sentezlemesi gerekir. Sonuç olarak, diğer kasların büyümesini etkiler.
Kızlarla her şey çok daha kolay, çünkü her biri ince bacakların karşı cinsten dikkati artırdığını anlıyor. Ancak kadınlar alt gövdeyi pompalayarak lipoliz sürecini hızlandırır ve fazla yağlardan daha hızlı kurtulabilirler. Buradaki nokta, aynı anabolik hormonal maddelerde.
Erkeklerin bacak kasları üzerinde çalışmasının ana nedenleri şunlardır:
- Vücut kitle kazanımı üzerinde olumlu bir etkisi olan testosteron üretim oranında bir artışı teşvik eder.
- İnsan vücudu tek bir bütündür ve ancak uyumlu bir şekilde gelişebilir. Bacak kasları gelişiminde önemli ölçüde geri kalırsa, diğer kas grupları da ilerlemeyi yavaşlatacaktır.
- Pazı boyutunu bir santimetre artırmak için sporcunun toplam dört kilogram kütle kazanması gerekir. Bunu sadece eller pompalayarak yapmak mümkün değildir.
- Tüm kaslar dinlenmeli, aksi takdirde büyümeleri duracaktır. Bukleler veya diğer kaslar üzerinde çalışmadığınız bir günde bacaklarınızı yapabilirsiniz.
- Bilim adamları, bacaklar sayesinde kalp kasının vücutta normal kan dolaşımını sağlayabildiğine inanıyor. Böylece alt uzuvları eğiterek kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirirsiniz.
- Sağlıklı bacaklar, bir kişinin genel tonunu önemli ölçüde iyileştirecek ve yaşlılığa kadar iyi hissedeceksiniz.
- Vücudunuzun mümkün olduğunca çekici görünmesini sağlamak için onu uyumlu bir şekilde geliştirmeniz gerekir.
bacak kasları anatomisi
Aşağıda bacak kaslarını çalıştırma kuralları hakkında daha fazla konuşacağız, ancak önce bu grubun anatomisi hakkında konuşmaya değer. Bu tür bilgiler, yetkin bir eğitim süreci oluşturmanıza ve mükemmel sonuçlar almanıza izin verecektir. Bu kas grubu dört küçük gruba ayrılabilir ve şimdi her biri hakkında konuşacağız.
kuadriseps
Ayrıca bu gruba kuadriseps kası denir. Dış uyluğun tüm uzunluğu boyunca yer alan çok sayıda küçük kas içerir. Grubun adı, dört ayrı bölümün varlığı ile ilişkilidir:
- orta bölüm - diz ekleminin hemen üzerinde bulunan geniş, kalın bir kas.
- orta bölüm - en zayıf kas ve neredeyse görünmez.
- yan bölüm - Uyluğun dış yüzeyinde bulunur ve antrenmana iyi yanıt verir.
- Doğrudan bölüm - Uyluğun ön tarafında bulunur ve bacaklardaki en büyük kastır. Rektus kası, orijinini iliumdan alır ve bir tendondur. Sonra uyluğun tüm önünü geçer ve tekrar bir tendon haline gelir.
Kuadrisepsin ana görevleri, diz ekleminin fleksiyon-ekstansiyonunun yanı sıra bacağın kalça ekleminde dönmesidir. Bu, kuadriseps kasınız ne kadar güçlüyse, yukarıdaki eklemlerde o kadar az problem olacağını gösterir.
Kalça pazı
Bu kas grubuna bazen hamstringler de denir. Ayrıca kuadrisepsten daha küçük olan dört kastan oluşur:
- Kalça pazı.
- Semitendinosus kası.
- Yarı membranöz kas.
- Uyluğun pazılarının kısa bölümü.
incik
Üç küçük gruptan oluşur:
- Baldır kası - diz eklemi bölgesinden kaynaklanır ve topuk tendonlarına bağlı olduğu yerde aşağı doğru uzanır.
- pisi balığı kası - doğrudan baldırın altında bulunur ve diz eklemini bükerken çalışır.
- Ön tibial kas - alt bacağın ön kısmında bulunur ve asıl görevi ayak parmaklarına kaldırma sağlamaktır.
kalçalar
Hangi kadın tonda ve sıkı bir kalça hayal etmez? Erkekler bu kas grubuna çok daha az dikkat ederler, ancak gerçekten güzel bir şekle sahip olmak istiyorsanız onu eğitmeniz gerekir. Gluteal kaslar üç bölüme ayrılır: orta, küçük ve büyük. Bu grubun görevi uyluğu döndürmek, düzleştirmek ve çekmektir.
Bacaklarınızı doğru şekilde nasıl sallayabilirsiniz?
Bacakların kas sisteminin yapısını bilerek, onları pompalamak için en etkili egzersizleri belirleyebilirsiniz. Şimdi bunun hakkında konuşacağız, çünkü sorunun cevabını zaten biliyorsunuz - bacaklarınızı sallamak önemli mi? Ancak birçok sporcunun olumlu sonuçlar elde etmesini engelleyen ana hatalara bakarak başlayacağız.
Etkisiz egzersizler kullanmak
Çoğu zaman, inşaatçılar simülatörlere çok zaman harcar ve çok sayıda izole hareket gerçekleştirir. Ancak, yalnızca ağır temel hareketlere yardımcı olarak faydalı olabilirler.
Hareketleri gerçekleştirme tekniğinin ihlali
Bu oldukça hacimli bir konudur ve şimdi size her acemi sporcunun tüm kuvvet egzersizlerinin tekniğine hakim olması gerektiğini ve ancak o zaman yükün ilerlemesine geçebileceğimizi hatırlatmak istiyoruz.
Çok tekrar yapmak
Sonuç olarak, vücuttaki tüm kasların büyümesi yavaşlar. Kütle kazanmanıza veya gücü artırmanıza yardımcı olacak belirli tekrar aralıkları vardır.
Kütle kazanmak için maksimumun yüzde 80 ila 85'i arasında değişen çalışma ağırlıkları ile temel hareketleri gerçekleştirmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Diğer eğitim yöntemleri sadece spor farmakolojisi kullanıldığında etkili olacaktır. Steroid kullanımının, eğitim programında yer alan çok sayıda hatayı düzeltmenize izin verdiği kabul edilmelidir. Bununla birlikte, anabolik ilaçların etkisi altındaki kasların hızlı büyümesi ve güçleri, eklem yaralanması riskini artırır, çünkü bağ dokuları, kaslarla aynı yük artışına uyum sağlama yeteneğine sahip değildir.
Ancak doğal sporcuların iyi sonuçlar elde edemeyeceklerini düşünmeyin. Tabii ki, figürleri vücut geliştirme yıldızlarının fiziğinden önemli ölçüde farklı olacak, ancak birçok insanın bu kadar büyük kaslara ihtiyacı yok. Bacak egzersizlerinizi etkili tutmak için birkaç basit yönergeyi izleyin.
Temel egzersizler yapın
Sadece çok eklemli hareketler, kuvvet antrenmanına güçlü bir hormonal tepki sağlayabilir. Bunları 4-6 veya 5-7'lik bir dizi tekrarla gerçekleştirin.
Yük ilerlemesi ilkesini güvenle kullanmanıza izin veren egzersizleri kullanın
Her doğal sporcu, kas büyümesinin ancak güç parametrelerinde bir artışla mümkün olduğunu hatırlamalıdır. Bu, çalışma ağırlığında kademeli bir artış anlamına gelen aşamalı aşırı yük ilkesinin uygulanmasıyla başarılabilir. Ancak, tüm egzersizler, örneğin bir makinede bacak bukleleri gibi ağır ağırlıklar için uygun değildir. Bunun nedeni diz eklemlerindeki negatif yükün artmasıdır.
Ne kadar çok ağırlık kullanılırsa, o kadar az tekrar yapılmalıdır
Bu öneri, kaslara iyileşmek için belirli bir süre verme ihtiyacı ile ilgilidir. Ağırlık ne kadar ağır kullanılırsa, toparlanması o kadar uzun sürer. Aksi takdirde, kendinizi bir aşırı eğitim durumunda bulacaksınız. Pratik deneyime dayanarak, 5-7 gün boyunca maksimumun yüzde 80-85'i ağırlıklarıyla çalışırken, 60 ila 70 tekrar arasında yapılmasını önerebiliriz. Bu öneri vücuttaki tüm büyük kas grupları için geçerlidir.
Şimdi en iyi bacak egzersizlerine geçelim. Bunlardan ilki kesinlikle squat. Hareketin klasik versiyonunu yaparak sadece bacakları değil göğüs dışındaki kasları da güçlendirebilirsiniz. Kuadrisepsleri yüklemede mükemmel olan ve aynı zamanda diz eklemleri üzerindeki olumsuz etkiyi azaltan ön ağız kavgası da önerebilirsiniz.
Halter hamleleri genellikle egzersiz makineleri tarafından kullanılır, çünkü hareket kalçalar ve hamstringler için iyi çalışır. Erkekler de önerebilir, çünkü vücut uyumlu bir şekilde gelişmelidir. Hamstringleri çalıştırmak için Rumen Deadlift harika bir seçimdir.
Bulgar bölünmüş çömelmeyi herkes bilmiyor ve bu harekette ustalaşmanızı şiddetle tavsiye ediyoruz. Onun yardımıyla hamstringleri niteliksel olarak çalıştırabilir ve klasik squatlarda maksimum bir tekrarı artırabilirsiniz. GACK ağız kavgası, özellikle dörtlüleriniz geride kalıyorsa çok yardımcı olabilir. Bel sırtındaki minimum yük göz önüne alındığında, bu hareket eğitim programına güvenle dahil edilebilir.
Makinede bacak presleri de yapılır ve kuadrisepslerin güçlendirilmesine yardımcı olur. Kalçaları etkili bir şekilde çalışmak için, kızlara bir banka vurgu yaparak pelvisi kaldırmaları önerilebilir. Yük olmadan veya onlarla çalışabilirsiniz. Çorap yapmadan baldır kaslarını niteliksel olarak çalıştıramazsınız. Egzersiz oturma ve ayakta durma pozisyonunda yapılmalıdır.
Sonuç olarak, bacak kaslarınızı güçlendirmek için bir egzersiz programı örneği:
- Halter Omuz Squatları - Erkekler için 4-6 tekrar ve kadınlar için 8-10 tekrardan oluşan üç set.
- Ön ağız kavgası - Erkekler ve kadınlar için sırasıyla 4-6 ve 8-10 tekrardan oluşan üç set.
- Bulgar bölünmüş ağız kavgası - Set ve tekrar sayısı önceki hareketlere benzer.
- Ayakta Buzağı Yükseltir - 8-10 tekrardan oluşan üç set.
- Tezgaha vurgu yaparak pelvisi yükseltmek - 8-10 tekrardan oluşan üç set. Kızlar egzersiz yapmalıdır. Ve irade erkekler için.
Aşağıdaki videodan bacaklarınızı neden salladığınız hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz:
