İzin verilen kilo kaybı oranı nedir? Kilo vermek için temel kurallar. 10 kg'dan kurtulmanıza yardımcı olacak en iyi diyetler sonucu pekiştirin.
10 kg kilo vermek çok zor bir iş değil, özellikle de bu süreçte pürüzsüz, parlak bir cilt, yemyeşil saçlar, güçlü tırnaklar ve aynı zamanda esenliği kaybetmek istemiyorsanız, oldukça zahmetli. Bu nedenle, haftada 10 kg kaybetmeyi vaat eden diyetler hemen bir kenara atılır: hayal kırıklığından başka bir şey getirmezler. Yavaş ama emin adımlarla çalışan yeme stillerine odaklanalım.
İzin verilen kilo kaybı oranı nedir?
Herhangi bir beslenme uzmanı onaylayacaktır: Sağlığınızı ve güzelliğinizi riske atmadan evde 10 kg'ı hızlı bir şekilde kaybetmek imkansızdır. Vücudumuz, doğası gereği, bir yıldan fazla bir süredir depoladığı yağ birikintilerinden hızlı bir şekilde ayrılmaya programlanmamıştır. Ve eğer vücudu besin aramak için rezervlerine dönmeye zorlarsanız, başlangıçta birkaç kilo gerçekten gidecek, ancak daha sonra kaçınılmaz bir plato gelecek ve hızlı başlayan kilo verme süreci yavaşlayacaktır. Onu tekrar doğru yöne itmek için, sağlığınıza yeni darbeler indirerek daha sıkı önlemler uygulamanız gerekecek.
Hızlı kilo kaybına diğer sıkıntılar eşlik eder:
- Vücudun hacim kaybetmesine ayak uyduramayan cilt sarkar;
- Gastrointestinal sistem, kan damarları, boşaltım sistemi ile ilgili sorunlar var;
- Yağ yakımı sırasında oluşan yarı ömür ürünleri vücuttan atılmak için zaman bulamayacak ve sağlık için tehdit oluşturacaktır.
Beslenme uzmanları tarafından önerilen optimal kilo kaybı oranı, aylık toplam vücut ağırlığının %3-5'i kadardır. Örneğin, kilonuz 80 kg'ı geçmiyorsa, 30 gün içinde sağlığınıza zarar vermeden 3.5-4 kg kaybedebilirsiniz. Teorik olarak, elbette, sıkılaşabilir ve ayda 10 kg kaybedebilirsiniz, ancak böyle bir pislik kötü bitebilir.
Nasıl Düzgün Kilo Verilir?
İstisnasız herkes için eşit derecede etkili olacak tek bir beslenme tarzının olmadığı bilinmektedir. Fizyolojik özellikler, farklı metabolizma hızı, psikolojik tutum genellikle tamamen farklı sonuçlara yol açar, bu nedenle arkadaşınızın keskin bir bel bulduğu diyetin sizin durumunuzda hiçbir etkisi olmayabilir.
Bununla birlikte, herkes için eşit derecede yararlı olan genel bir kurallar dizisi, yine de beslenme uzmanları şunları belirtti:
- Açlık grevleri yasak … 10 günde 10 kilo vermeyi teklif eden diyetler her zaman keskin bir kalori kısıtlaması üzerine kuruludur, bu nedenle vakaların% 99'unda yeniden kilo alırlar ve sağlık sorunlarına yol açarlar, ayrıca kasların yandığı gerçeğinden bahsetmiyorum bile. şişman ve görünüm kötü.
- çeşitli yiyecekler … Vücudunuz ihtiyaç duyduğu her şeyi almalıdır, bu nedenle "kefir", "elma", "sebze" ve diğer mono diyetler burada uygun değildir, sadece oruç günleri şeklinde iyidirler. İç organların ve sistemlerin doğru ritimde çalışması için cildin elastik kalması ve saç ve tırnakların sağlıklı olması için tam bir vitamin ve mineral seti olmadan yapılamaz. Bu nedenle diyet sırasında vitamin kompleksleri almanız önerilir, ancak haftalarca lahana veya su üzerinde oturacaksanız pek yardımcı olmazlar.
- Fiziksel egzersiz … Spor kalori yakımını hızlandırır, kas tonusunu korur ve cildin sarkmasını önler. Sabahları bir fitness kulübüne ve tam teşekküllü koşuya paranız yetmez, en basit ev jimnastiğini sadece düzenli ve özenle yapın: günde 30 dakika veya haftada 3-4 kez 1 saat. Ek olarak, mümkün olduğu kadar aktif hale getirmek için genel olarak yaşam tarzını revize etmekten zarar gelmez.
- Zararlı ürünlerden kaçınmak … Tatlılar, unlu mamüller, yağlı ve tütsülenmiş yiyecekler, yarı mamul ürünler ve mağaza sosları sadece yüksek kalorili olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık üzerinde kötü bir etkiye sahiptir ve metabolizmayı engeller.
- Fizyolojik yönelim … Herhangi bir hastalığınız veya yatkınlığınız varsa, diyet hazırlarken bu dikkate alınmalıdır. İdeal olarak, diyetin kalori içeriğini hesaplamanıza ve özelliklerini belirlemenize yardımcı olacak bir uzmana en az bir kez danışmanız önerilir.
Not! "Spor ve diyet yapmadan ayda 10 kg kilo kaybı" vaat eden çok sayıda ilaca güvenmeyin. Yağ yakıcıların başlığına rağmen, çoğu zaman hafif bir müshil veya idrar söktürücü ilkesine göre hareket ederler, aslında, terazinin okunu aşağı doğru sürünmeye zorlar, ancak vücut yağını etkilemez. Ayrıca, yardımlarıyla düşen her şey hızla geri yüklenir.
10 kg kilo vermek için en iyi diyetler
Diyetlerle ilgili kötü olan şey, er ya da geç sona ermesi ve kişinin eski alışkanlıklarına geri dönmesidir. Sonuç elde edildi, fazla kilolara karşı kazandığım zaferi kutlamak istiyorum ve etrafta uzun süredir yasaklanmış o kadar çok çeşit çeşit güzellik var ki! Böyle bir durumda, yalnızca en ısrarcı ve güçlü iradeli, elde edilen ağırlığı korumaya çalışırken, çoğunluk yavaş yavaş düşeni "almaya" başlar. Bu nedenle, en iyi diyet sadece kilo vermenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize de yardımcı olur.
Diyet "Eksi 60"
Bu ilginç diyetin yazarı Ekaterina Mirimanova, buna "Sistem -60" demeyi tercih ediyor. Ve doğrudur: Diyet, geleneksel izin verilen ve yasaklanan yiyecekler listesini içermez, öğünleri saate göre düzenlemez ve prensipte kilo vermeyi hayatın anlamı yapmaz. Ama size vücudunuzu hissetmeyi, yavaş yavaş sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeyi, ciddi kısıtlamalardan kaçınmayı, sadece doğru yemeyi değil, aynı zamanda lezzetli yemeyi ve hayattan zevk almayı öğretiyor.
Catherine'in ilkeleri:
- Yasaklı yiyeceklerin bir listesini oluşturmayın. Tatlı bir kek için çaresiz misiniz? Ye, ama sadece yarısını ve öğlen 12'den önce emin ol.
- Yavaş yavaş değiştirin. Bir çırpıda enginliği kavramaya çalışmanıza gerek yok, bu yüzden sadece aşırı zorlanacaksınız.
- Her zamanki öğünlerinizin porsiyonlarını azaltın ve her lokmayı iyice çiğneyin. Bu sindirim sistemine iyi gelir ve fazla yememeye yardımcı olur.
- Kızartma tavası yerine ızgara kullanın.
- Gün boyunca atıştırmalıklara izin verilir, ancak bu arada 16: 00'a kadar yenmesine izin verilen şekersiz meyveler veya meyveler tercih edilmelidir. Bundan sonra sebze ve kuru krakerlere geçmek daha iyidir.
- Et ile patates, beyaz pirinç, makarnayı aynı öğünde karıştırmayın. Onun için en iyi şirket tahıllar ve sebzeler olacak - çiğ veya haşlanmış.
- Akşam yemeğini 18.00'de protein ve biraz lifle yiyin. Örneğin balık salatası idealdir.
- İyi sek şarap hariç alkolü menüden çıkarın.
- Şekeri ve balı stevia gibi bitkisel tatlandırıcılarla, ekmek ve kruton ve çavdar cipsleriyle değiştirin.
- Zevk aldığınız bir spor bulun.
-60 diyetine bağlılığın sonuçları herkes için farklıdır, ancak çoğu durumda ilk 4 haftada 5 ila 8 kg arasında sürer. 1, 5-2 ayda 10 kg kadar etkili kilo kaybı ve açlık grevleri ve sinir krizleri olmadan garantili olacaksınız.
Ducan'ın diyeti
Dr. Ducan'ın diyeti etrafında zamanla birçok tartışma, skandal ve hatta dava alevlendi. Özellikle, doktorun kendisi bir keresinde gıda sistemini eleştiren bir meslektaşına karşı iftira davası açarak etkileyici bir miktar kaybetti: yargıçlar eleştiriyi adil buldu ve Mösyö Ducan'ı para cezası ödemeye zorladı. Ancak bu, diyetin kötü olduğu anlamına gelmez! Gerçek şu ki, yüksek miktarda protein nedeniyle böbrek sorunları olan kişiler için uygun değildir ve sürekli kullanılması önerilmez.
Kilo vermek 3 aşamaya ayrılır. Sıkı "Saldırı" vücuda proteinler yükler, pratik olarak bitkisel gıdaların ve yağların alımını hariç tutar; ardından protein ve karbonhidrat günlerinin bir karışımı olan "Alternation" gelir ve "Fixing" elde edilen sonucu düzeltir. İlk iki aşamanın kesinlikle sınırlı bir süresi vardır, bunlar üzerinde uzun süre kalamazsınız. Üçüncüsü, bazı hoşgörülerle günlük bir diyetin temeli olabilir.
Ducan'ın ilkeleri:
- Diyet, tuz alımını minimumda tutmayı ve şeker yerine tatlandırıcıları kullanmanızı önerir.
- Nişastalı sebzeler ve tahıllar - patates, baklagiller, pirinç, karbonhidratlara izin verilen günlerde bile taşınmamak daha iyidir.
- Günde 1 yemek kaşığı yemelisiniz. ben. yulaf kepeği ve en az 1,5 litre su için.
- Spor en azından yoğun yürüyüş şeklinde gereklidir.
İlk aşamada, haftada 5 kg'a kadar en hızlı kilo kaybı meydana gelir ("Saldırı" daha uzun sürmemelidir), bundan sonra süreç 7 günde 1 kg'a yavaşlar. Ortalama olarak, Ducan diyeti 1, 5 ayda 10 kg kilo vermenizi sağlar.
Fransız diyeti
Toplam tirajı neredeyse bir milyon kopya olan ve çok satan Neden Fransız Kadınları Şişmanlamıyor?'un yazarı Mireille Guiliano, yiyeceğin her lokmasının tadını çıkarmaya, kendinizi yemek pişirmeye adamaya, ancak porsiyon boyutlarını sıkı bir şekilde kontrol etmeye ve çok güzelsin.
Mireille'in temel ilkeleri:
- Kesirli besleme yöntemini kullanın.
- Fast food, yarı mamul ve diğer hazır yiyecekler yok! Sadece yüksek kaliteli ürünler.
- Küçük miktarlarda öğünlere güvenin - ideal olarak öğün başına 200 gr ve yüksek kalorili yiyecekler söz konusu olduğunda, her biri 100-50 gr.
- Düşük kalorili sebzeleri, meyveleri ve yeşillikleri daha sık yiyin.
- Kendinize tatlıları yasaklamayın, her zamanki porsiyonlarınızı azaltın ve her lokmanın tadını özenle çıkarın.
- Bolca su iç.
- Baskında atıştırma! Fransız kadınları şöyle diyor: "Oturup yemek için vakit yoksa, hiç yememek daha iyidir."
- Harekete geçmek için her fırsatı kullanın! Evin bir merdiveni varsa, neden asansörü kullanalım? Hedefinize üç durak gitmeniz gerekiyorsa, neden yürümüyorsunuz?
- Fransız diyetinin üç aşaması vardır. İlkinde bir yemek günlüğü tutar ve beslenme organizasyonundaki zayıf noktalarınızı hesaplarsınız, ikincisinde porsiyonların hacmini azaltır ve kendinizi yemeğin niceliğinden değil kalitesinden zevk almaya alıştırırsınız, üçüncüsünde becerileri pekiştirirsiniz. edindiniz.
Fransız yöntemine göre 10 kg veya daha fazla hızlı kilo kaybı, ilk aşamaları yeni bir beslenme sistemine oldukça uzun ve özenli bir girişi temsil ettiğinden, pek mümkün değildir. Ama sonra ağırlık daha hızlı kaybolmaya başlar ve geri gelmez. Tabii ki, "Fransız kuralları" ve ötesine uymanız şartıyla.
Japon diyeti
Hemen rezervasyon yapalım: Menüsü internette çok sık yanıp sönen 2 haftalık bir kilo verme kursundan bahsetmiyoruz. Yoğun durumlarda iyi kilo vermeye yardımcı olur, ancak sistemik kilo kaybı olarak kabul edilemez. Doğru beslenme ilkelerini oluşturmanıza ve evde sadece 10 kg kaybetmenize değil, aynı zamanda uzun ömür ve güzellik için bir kurs almanıza yardımcı olacak Yükselen Güneş Ülkesi diyetinin ana sırlarını listelemek istiyoruz.
Japon diyetinin ilkeleri:
- Kahvaltı günün en doyurucu öğünüdür. Bunu reddetmek, bir kruton ve bir fincan kahve ile yapmak da kabul edilemez. Omlet, haşlanmış balık, haşlanmış sebze, tahıl gevrekleri, peynir, meyve yiyin.
- Yiyecekleri kızartamazsınız, sadece pişirmeye, buharda pişirmeye, pişirmeye izin verilir. Son çare olarak ızgara yapın.
- Sık sık çorba yapın. Akrobasi - sebze, mantar ve tofu ile balık suyu ile popüler Japon misosunda ustalaşın, ancak ilk kursların daha geleneksel Rus versiyonları yapacak.
- Günde 2-3 bardak yeşil çay için ancak 750 ml'yi geçmemeye çalışın.
- Ekmek tüketiminizi en aza indirin.
- Sık sık deniz ürünleri ile kendinizi şımartın. Bu arada, sayıları dünya nüfusunun% 2'sini ancak kapsamasına rağmen, dünyada yakalanan tüm balıkların% 10'u Japonların masasına düşüyor.
- Her zamanki tatlılarınızı meyve ve meyvelerle değiştirin.
- Bir yere yürüyebilirsen, git. Özel günler için araç bırakın.
- Günlük vücut egzersizleri yapın.
Not! Japonların menüsünde pirinç (bazen günde üç kez) ve soya zorunludur. Ancak, ilk ürün böyle bir mutfağa alışık olmayan Batılılarda kabızlığa neden olabilir ve ikincisi Rusya'da satın almak sorunlu olabilir, bu nedenle diyette ayarlamalar yapmanız gerekecektir.
Diyet "Üç kısım"
Fin beslenme uzmanları, etkili bir şekilde kilo vermelerini sağlayacak bir beslenme sistemi oluşturmakla görevlendirildiklerinde, zor kurallar koymadılar, sadece bir tabak alıp 3 parçaya böldüler.
Nasıl çalışır:
- Yaklaşık 24 cm çapında normal bir tabak alın.
- Zihinsel olarak ikiye, sonra parçalardan birini tekrar ikiye bölün.
- Sebzeler ve kök sebzeler için çoğunu alın.
- Karbonhidratlar için çeyrek bırakın - patates, pirinç, karabuğday ve makarna. Ortalama olarak, bir porsiyon 120-150 gr olmalıdır.
- Protein için son çeyreği alın - et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, mantarlar, baklagiller, yumurtalar, süzme peynir, peynir. Yaklaşık porsiyon boyutu 80-120 gr'dır.
- Bu modele göre yemek günde 2 kez gereklidir - öğle ve akşam yemekleri için. Kahvaltıyı aşırı yemeden zevkinize göre şekillendirin ve birkaç hafif atıştırmalık için yer bırakın.
- Yiyecekler, tereyağı ve kendi kendine yapılan soslarla tatlandırılabilir, ancak çok az miktarda.
- Et ve kümes hayvanları yağsız olmalıdır.
- Yemeklerden sonra az miktarda çilek veya meyve ile ara sıra kendinize bir veya iki dilim marmelat veya marshmallow vererek bir şeyler atıştırabilirsiniz.
İncelemeler, "Fin modeline" göre bir yıllık beslenme için fazla çaba harcamadan 25 kg'a kadar fazla kiloyu kolayca kaybedebileceğinizi garanti eder. Bu nedenle evde beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri yardımı olmadan 10 kg kaybetmek 5-5,5 ay sürecektir. Ve tatlılardan vazgeçerseniz ve programınıza spor eklerseniz, yarı sürede görevle başa çıkın.
Akdeniz diyeti
10 kg'ı hızlı bir şekilde nasıl kaybedeceğini önemseyenler, bu yeme tarzını pek sevmeyeceklerdir, çünkü çok yavaş hareket eder - bunun için listemizin sonunda son sırada yer alır. Ancak onu şu anda bilinenlerin en doğru ve sağlıklısı olarak adlandıran uluslararası beslenme uzmanları, gastroenterologlar ve diğer beslenme uzmanları konseyiydi.
Akdeniz diyetinin ilkeleri:
- Daha fazla sebze! Mümkün olan her şeyi çiğ olarak yeriz, gerisi haşlanır, haşlanır ve pişirilir.
- En iyi baharat sızma zeytinyağıdır. Salata, balık, kümes hayvanları ve yahnilerin üzerine dökülürler.
- Haftada en az bir kez balık ana yemek olarak sofranızda yer almalıdır.
- Tahıl, makarna ve ekmek varsa, o zaman sadece tam tahıllar.
- Tatlıları meyvelerle değiştiriyoruz ama onları ayrı bir yemek olarak yiyoruz. Örneğin, kahvaltı ve öğle yemeği arasında atıştırmalık olarak. Meyvenin elinizde olmaması durumunda masanızda veya çantanızda bir paket fındık bulundurun.
- Akşam yemeğinizi kırmızı şarapla bitirin, ancak doza dikkat edin. Adil seks için, güçlü - 150 ml için 90-100 ml'dir.
- Acele etme! Yemek sizin için saf bir zevk olmalı, hiçbir şey dikkatinizi dağıtmamalı ve dilinizde eriyen bir parçadan başka bir şey düşünmemelisiniz.
Akdeniz diyeti, sadece altı ay veya bir yıl sonra 10 kilo vermenize izin verdiği için aceleci insanlar arasında popüler değildir. Ancak sağlığını, güzelliğini ve gençliğini korumakla ciddi şekilde ilgilenenler tarafından sevilir. Doğru, diyetin bir dezavantajı var: cüzdanı önemli ölçüde etkiliyor.
Sonuç nasıl konsolide edilir?
Doğru 10 kg zayıflama diyetini seçmek ve sürdürmek yeterli değildir. Elde edilen sonuç hala kaydedilmelidir! Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına ve günlük rutinlere rağmen, birçoğu düzenli olarak eski hayatın cazibelerine kapılır.
Onlara boyun eğmemek için önemlidir:
- Küçük öğünler yiyin, ancak sık sık, böylece çörekler ile bir vitrinin önünde ani bir açlık hissi sizi sollamasın.
- Aktif bir yaşam tarzı sürün ve haftada 2-3 kez spor yapın.
- Hangi diyet seçeneği tercih edilirse edilsin, konsolidasyon aşamasında, proteinler, yağlar, tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi tüm ana gıda ürünleri gruplarına geri dönmek gerekir.
- Bol miktarda temiz içme suyu ve şekersiz çaylar tüketin. Toplam hacim, kişinin böbrek problemleri olmadığı sürece "30 ml vücut ağırlığının kilogramı ile çarpın" formülüne göre hesaplanır.
- Düzenli olarak tartılara çıkın. Hepsinden iyisi, haftanın belirli bir gününde aç karnına, bu kilonuzu kontrol etmenizi ve zamanla kazandığını fark etmenizi sağlayacaktır.
Not! Özellikle adet döneminde kadınlar için 1-2 kg'lık ağırlık dalgalanmaları oldukça doğal olduğundan, her gün kendinizi tartmanın bir anlamı yoktur. Haftalık izleme daha net bir resim verir.
10 kg nasıl kilo verilir - videoyu izleyin:
